Einführung
Essentielle Fettsäuren oder AGE * (italienisches Akronym) sind sehr wichtige Nährstoffe.
Andererseits verursachen die große Informationsmenge und die hohe Geschwindigkeit, mit der wissenschaftliche Aktualisierungen veröffentlicht werden, Chaos bei Fachleuten (Anhängern und Skeptikern) und Verwirrung in der öffentlichen Meinung.
Die wichtigsten Informationen zu essentiellen Fettsäuren sind nachstehend zusammengefasst.
* In englischer Sprache. essentielle Fettsäuren werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet oder mit dem Akronym EFAs bezeichnet.
Was sind sie
Chemie und Physik essentieller Fettsäuren
Auch als Vitamin F bezeichnet, gehören die essentiellen Fettsäuren aus chemischer Sicht zur Gruppe der Lipide (oder Fette).
Chemie-Rückruf
Fettsäuren (Abkürzung AG oder FA) werden je nach Vorhandensein einer oder mehrerer Doppelbindungen entlang ihrer Kohlenstoffkette in drei Gruppen eingeteilt - gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.
Dies kennzeichnet einige spezifische chemisch-physikalische Eigenschaften; die interessantesten sind:
- Flüssige / leicht viskose Konsistenz bei niedrigen Temperaturen.
- Instabilität und Anfälligkeit gegenüber Oxidation, freien Radikalen, Licht und Wärme, die besondere Erhaltungsbedürfnisse erfordern
Wesensmerkmale: Warum?
Diese Fettsäuren gelten als "essentiell", da der Körper sie nicht selbstständig produzieren kann.
Jeder Nährstoff, den der Körper aus der Umgebung einbringen muss, ist unerlässlich.
Einfach ausgedrückt ist die einzige Quelle für die Versorgung mit essentiellen Substanzen die Nahrung.
Lebensmittel können essentielle Nährstoffe "im Ganzen" oder in Form von Vorläufern enthalten, d. H. Substrate, die als "Rohstoff" zur Ableitung dieser essentiellen Faktoren verwendet werden sollen.
Wussten Sie, dass ...
Essentielle Nährstoffe sind NICHT für alle lebenden Organismen gleich. Zum Beispiel ist eine Aminosäure namens Taurin, die für Menschen normal ist, für die Katze essentiell. Darüber hinaus kann sich die Essenz altersabhängig ändern, wie es beim Menschen bei bestimmten Aminosäuren der Fall ist, die erst in jungen Jahren essentiell sind.
Wie viele sind essentielle Fettsäuren?
Die "wirklich" essentiellen Fettsäuren sind zwei:
- Linolsäure (aus der Gruppe ω6 oder n-6 oder Omega 6)
- Α-Linolensäure (alpha, aus der Gruppe ω3 oder n-3 oder Omega 3).
Mit diesen beiden Nährstoffen kann der Körper andere Verbindungen mit spezifischen oder metabolisch unterschiedlichen Funktionen erhalten.
Die Derivate gehören, wie leicht ableitbar, zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren, wenn sie aus der Gruppe der Alpha-Linolensäuren stammen, und zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren, wenn sie aus der Gruppe der Linolsäuren stammen.
Die Forschungsinstitute haben die empfohlene Menge (Menge, die mit der Diät eingenommen werden soll) festgelegt, die alle Exponenten der einzelnen Gruppen vereinigt. es ist lediglich eine praktische Vereinfachung, aber der Mangel oder Überschuss an essentiellen Fettsäuren hängt nicht nur von der Menge, sondern auch von der chemischen Typologie dieser mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe ab.
Beispielsweise wird Arachidonsäure (20: 4 & ohgr; 6) nur in Abwesenheit ihrer Vorstufe oder Linolsäure (aus der sie aufgrund der Verlängerung und Entsättigung der Kohlenstoffkette gebildet werden kann) als essentielle Fettsäure angesehen.
| Hauptderivate von Alpha-Linolsäure-Omega-3 | Hauptderivate von Linolsäure Omega 6 |
| Docosahexaensäure oder DHA (22: 6 ω3) Eicosapentaensäure oder EPA (20: 5 ω3) | Gamma-Linolensäure oder GLA (18: 3 ω6) Di-gamma-Linolensäure oder DGLA (20: 3 ω6) Arachidonsäure oder AA (20: 4 ω6) |
Funktionen
Welche Funktionen haben essentielle Fettsäuren?
Die Hauptfunktion von Fettsäuren ist Kalorien.
Sie liefern Energie in den meisten menschlichen Zellen (durch die β-Oxidation von Mitochondrien), insbesondere in den Muskelzellen, die 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm benötigen.
Im Hinblick auf essentielle Fettsäuren ist diese Funktion hingegen nur marginal und gewinnt nur bei übermäßiger Nahrungsaufnahme an Bedeutung.
Die Aufgaben dieser Moleküle sind sehr unterschiedlich; Tatsächlich spielen sie in vielen Stoffen eine grundlegende Rolle, zum Beispiel:
- Sie sind am Aufbau von Zellmembranen beteiligt.
- Sie ermöglichen die Synthese einiger Substanzen, die als bioregulatorische Eicosanoide (oder "Superhormone") bezeichnet werden und an der Modulation wichtiger zellulärer Reaktionen wie Entzündungen beteiligt sind.
- Insbesondere bei pathologischen Zuständen begünstigen sie die Wiederherstellung von Stoffwechselparametern wie Blutdruck, Cholesterinämie, Triglyceridämie und Schäden durch Hyperglykämie usw.
- Infolgedessen schützen sie vor Arteriosklerose, Thrombose und Embolien, die ungünstigere vaskuläre Ereignisse auslösen (Herz-, zerebrale Ischämie usw.).
- Sie unterstützen die kognitive Funktion und schützen vor einer Degeneration des Nervensystems.
- Sie gewährleisten die Aufrechterhaltung der Sehfunktion.
- Sie können sich positiv auf Depressionen auswirken *. Sie wirken sich positiv auf die Embryonalentwicklung und das Wachstum des Kindes aus.
Die Rolle der essentiellen Fettsäuren im Körper hängt von der Familie ab, zu der sie gehören.
Unabhängig davon gelten essentielle Fettsäuren als grundlegend für die menschliche Ernährung und zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einige Funktionen sind synergistisch, aber in vielerlei Hinsicht führen bestimmte Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterschiedliche und fast gegensätzliche Aktivitäten aus.
Diese Wirkungen werden durch die Eicosanoide vermittelt, deren Vorläufer sie sind; Lass uns einige von ihnen sehen.
Wussten Sie, dass ... obwohl sie objektiv gesundheitsfördernd sind, die mit essentiellen Fettsäuren durchgeführten Studien nicht immer zu den gleichen Ergebnissen führen?
Die metabolischen Auswirkungen können teilweise unterschiedlich sein, insbesondere im Hinblick auf das Cholesterinämieprofil.
Hauptfunktionen von Omega 6
- Sie senken die Cholesterinkonzentration im Blut, senken vor allem die "schlechte" Fraktion (LDL), haben aber keinen entscheidenden Einfluss auf die gute (HDL).
- Sie haben eine geringe Wirksamkeit bei der Senkung der Plasmatriglyceridspiegel (mäßige hypotriglyceridämische Wirkung).
- Bei einem Überschuss an Omega-3-Fettsäuren ist Omega-6 möglicherweise für eine Reihe von negativen Auswirkungen verantwortlich, die in vitro beobachtet werden können. Als Vorläufer von guten Eicosanoiden, aber auch von einigen schlechten Eicosanoiden, können sie allergische, entzündliche Reaktionen, Blutdruck, Thrombozytenaggregation und folglich kardiovaskuläres Risiko erhöhen. Neuere Erkenntnisse scheinen diese Hypothesen jedoch zu verneinen und betonen die PRÄVALENZ der entzündungshemmenden Wirkungen in vivo.
Hauptfunktionen von Omega 3
- Senken Sie die Plasmatriglyceridspiegel und beeinträchtigen Sie die Aufnahme in das VLDL auf Leberebene.
- Sie haben eine geringe Wirksamkeit bei der Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut (niedrige cholesterinsenkende Wirkung).
- Die Konzentration von HDL-Cholesterin kann leicht ansteigen.
- Sie sind "gute" Eicosanoid-Vorläufer, die die Blutplättchenaggregation verringern, die Durchblutung erhöhen und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit signifikant verringern.
- Die Omega-3-Fettsäuren wirken daher antiatherogen, entzündungshemmend und antithrombotisch.
Wie viele nimmst du?
Der Bedarf an essentiellen Fettsäuren ist nicht bei jedem gleich.
Die italienische Gesellschaft für menschliche Ernährung (SINU) betont mit der jüngsten Veröffentlichung der Referenzwerte für Nährstoffe und Energie (LARN) die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren und konzentriert sich stärker auf die Empfehlung, die richtige Menge einzunehmen.
Mehr Omega 3 bei Kindern
Die Werte weichen nicht von denen ab, die 1996 veröffentlicht wurden. Bei jüngeren Menschen wird jedoch verstärkt auf den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren geachtet.
Insbesondere für Säuglinge und Kinder wird empfohlen, 0, 5 bis 2% der Energie in Omega-3-Fettsäuren, davon mindestens 250 mg / Tag in Form von EPA und DHA + andere 100 mg / Tag DHA, einzubringen .
Diese Werte scheinen ausreichend zu sein, um die Bedürfnisse dieser bestimmten Bevölkerungsgruppe zu kompensieren, auch in Bezug auf einen möglichen Einfluss auf die neurologische und kognitive Entwicklung.
Insgesamt müssen essentielle Fettsäuren 5-10% der Gesamtkalorien ausmachen, davon 4-8% in Omega 6 und 0, 5-2, 0% in Omega 3.
Erwachsene und ältere Menschen
Für Erwachsene und ältere Menschen gelten hingegen die Empfehlungen, nur 250 mg EPA und DHA einzuführen. Auch in diesem Fall machen die essentiellen Fettsäuren 5-10% der Gesamtkalorien aus (4-8% in Omega 6 und 0, 5-2, 0% in Omega 3).
Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft und Stillzeit ist es ratsam, 250 bis 200 mg EPA und DHA sowie weitere 100 bis 200 mg DHA zuzusetzen.
Auch hier sollten essentielle Fettsäuren 5-10% der Gesamtkalorien ausmachen, davon 4-8% in Omega 6 und 0, 5-2, 0% in Omega 3.
| LARN für essentielle Fettsäuren | |||
| Grassi | RI Bezugsintervall für die Nährstoffaufnahme | AI Angemessene Aufnahme | |
| INFANTS | PUFA gesamt | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| Omega 6 | 4-8% En | ||
| Omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| CHILDREN BIS ZU 2 JAHREN | PUFA gesamt | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| Omega 6 | 4-8% En | ||
| Omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| KINDER UND JUGENDLICHE ÜBER 2 JAHRE | PUFA gesamt | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| Omega 6 | 4-8% En | ||
| Omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| Erwachsene und ältere | PUFA gesamt | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| Omega 6 | 4-8% En | ||
| Omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| Schwangerschaft und Stillzeit | PUFA gesamt | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| Omega 6 | 4-8% En | ||
| Omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Synthese DHA und EPA
Unter den verschiedenen Omega-3-Derivaten, die aus dem Metabolismus von Alpha-Linolensäure stammen, sind Eicosapentaensäure oder EPA (20: 5) und Docosahexaensäure oder DHA (22: 6) die aktivsten und wichtigsten.
Diese Transformation wird durch ein Enzym namens & Dgr ; -6-Desaturase vermittelt, dessen katalytische Aktivität im Falle von Alkoholismus, hypoproteischer Ernährung, Hyperglykämie und Behandlung mit Glucocorticoid-Arzneimitteln (Cortison) mit zunehmendem Alter abnimmt.
Selbst wenn die Nahrungsquellen für Alpha-Linolensäure sehr wichtig sind, ist es aus diesem Grund gut, auch den prozentualen Gehalt an EPA und DHA zu bewerten.
Zu viele Omega 6
Die Gründe sind unterschiedlich.
Wir haben bereits angegeben, dass ein Überschuss an Omega-6, absolut oder proportional zu Omega-3, aufgrund der (wenn auch teilweise) zunehmenden entzündlichen Eicosanoide nicht ratsam ist.
Darüber hinaus kann eine Omega-3-Fettsäure nicht in eine Omega-6-Fettsäure umgewandelt werden und umgekehrt. Linolsäure und Alpha-Linolensäure nutzen jedoch dasselbe Enzymsystem, um die Derivate der jeweiligen Familien hervorzubringen. Aufgrund dieser Konkurrenz beeinträchtigt eine übermäßige Aufnahme von Omega 6 die Bildung von Omega 3 und umgekehrt.
An sich sind Omega-6-Fettsäuren nicht gesundheitsschädlich, aber obwohl sie viele wesentliche und positive Funktionen erfüllen (vor allem die Reduzierung des kardiovaskulären Risikos), können sie es werden, wenn sie im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren im Übermaß konsumiert werden.
Essentielles Fettsäureverhältnis
Basierend auf einigen retrospektiven anthropologischen Hypothesen war die Ernährung unserer Vorgänger durch ein Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 von etwa 1: 1 gekennzeichnet .
| Populations | ω3: ω6 |
| paläolithisch | 1: 1, 3 |
| Griechenland vor 1960 | 1: 1 oder 1: 2 |
| Vereinigte Staaten 2000 | 1: 16, 7 |
| Großbritannien und Nordeuropa | 01.15 |
| Japan | 1: 4 |
| Italien | 1.13 |
Betrachtet man die im vorigen Kapitel vorgeschlagenen Prozentsätze (ω3 0, 5-2, 0% und ω6 4, 0-8, 0%), so liegt das Verhältnis, das die Forschungseinrichtungen derzeit für akzeptabel halten, zwischen 1: 4 und 1: 8. Unter Verwendung der Werte, die durch Kreuzen der extremen Zahlen der vorgenannten Prozentsätze erhalten werden, würden Verhältnisse von 1: 2 und 1:16 erhalten werden.
In den meisten Lebensmitteln ist das Vorhandensein von essentiellen Fettsäuren zugunsten von Omega 6 im Vergleich zu Omega 3.
In den letzten Jahren hat sich dieses Verhältnis jedoch angesichts einer zunehmend schlechten Fischernährung und eines hohen Gehalts an bestimmten pflanzlichen Ölen, die aus den Samen gewonnen werden, zugunsten von Omega-6-Fettsäuren deutlich verschlechtert.
Nach einigen Untersuchungen folgt der Durchschnitt der westlichen Bevölkerung einer Diät mit einem Verhältnis deutlich über 1:10.
Aus den oben beschriebenen Gründen kann dies ein negativer Faktor für unsere Gesundheit sein. Daher ist es ratsam, diesem Ernährungsparameter mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Dies ist der Hauptgrund, aus dem die Empfehlung stammt, mindestens zwei oder drei wöchentliche Portionen Fisch, möglicherweise blau und von geringer Größe (sehr große Fische gelten als "Quecksilbertanks"), zu verzehren oder in bestimmte Produkte auf der Grundlage von zu integrieren von Omega 3.
Überschuss
Im richtigen Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ist es am besten, die Gesamtmenge an essentiellen Fettsäuren nicht zu übertreiben.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse erlauben es auf keinen Fall, die maximal tolerierbare Nahrungsaufnahme zu definieren.
Um sich gegen den Überschuss zu verteidigen, scheint der Organismus in der Lage zu sein, essentielle Fettsäuren zu eliminieren, indem er sie zur Energieerzeugung verwendet.
Es wird jedoch angenommen, dass ein Überschuss an essentiellen Fettsäuren oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Allgemeinen damit verbunden sein kann
- Erhöhter oxidativer Stress
- Blutperoxidation
- Magen-Darm-Symptome und viele andere
- Veränderung der Blutgerinnung
- Überschuss an Eicosanoiden (bezogen auf die Art der überschüssigen Fettsäure) usw.
NB . Diese Umstände sind mit der Ernährung und einer sinnvollen Ergänzung mit essentiellen Fettsäuren nur sehr schwer zu erreichen.
Im Essen
Altersvermögen: Wie ist es zu bewerten?
Wir beginnen mit der Angabe, dass die Wörter "Rich Foods of" und "Foods, die überwiegend enthalten" ganz unterschiedlich sind.
Diese Klarstellung ist sehr wichtig, da, wie wir später sehen werden, mehrere Lebensmittel als reich an Omega 6 und Omega 3 angesehen werden können. In der Tat! Fast alle Lebensmittel enthalten sowohl Omega 6 als auch Omega 3.
Andererseits sind Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren fast immer sehr selten und schwieriger in der richtigen Menge einzunehmen.
Dies bedeutet, dass die " Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind " nicht unbedingt " Lebensmittel, die überwiegend Omega-3-Fettsäuren enthalten ". Im Gegenteil, einige Lebensmittel, die als reich an Omega-3-Fettsäuren gelten, haben einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren.
Man kann daraus schließen, dass die meisten Menschen große Mengen Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, um die Einführung von Omega-3-Fettsäuren zu beschleunigen.
Auch aus diesem Grund sind Lebensmittel mit einer Prävalenz von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere solche, die reich an metabolisch aktiven Ketten sind) von großem Nährwert.
Durch sorgfältige Beobachtung der Zusammensetzung der Fettsäuren stellen wir außerdem fest, dass zahlreiche wichtige Merkmale zu bewerten sind:
- Gesamtmenge an Fettsäuren
- Prävalenz von gesättigten oder ungesättigten
- Von diesen ungesättigten ist die Prävalenz zwischen einfach und mehrfach ungesättigten
- Im Vergleich zu mehrfach ungesättigten Fetten ist die Bedeutung von essentiellen Fettsäuren
- Im Wesentlichen spielen Mengen von Omega 3 und Omega 6 (wie in einem anderen Artikel diskutiert wird, spielt auch die Beziehung zwischen ihnen eine entscheidende Rolle)
- Innerhalb der Omega-3- und Omega-6-Gruppen Prävalenz der essentiellen Ketten oder der mehr oder unterschiedlich aktiven metabolischen Derivate etc.
| Beispiele für Lebensmittel, die reich an Alpha-Linolensäure Omega-3 sind | Beispiele für Lebensmittel, die reich an Linolsäure Omega 6 sind |
| Blauer Fisch, Lebertran, Krustentiere und Weichtiere, Krill und Krillöl, Algen und Algenöl usw. | Erdnüsse und Erdnussöl, Pistazien, Mandeln, Walnüsse, Weizenkeime und -öl, Sonnenblumenkerne und -öl, Sesam und -öl, Reiskeime und -öl usw. |
Wussten Sie, dass ... Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, fetthaltiges Fleisch hat und in kaltem Wasser lebt, z. B. Lachs, Sardinen, Makrelen, Bonito, Hering, Thunfischbauch usw.
Omega-3-Fettsäuren kommen in gefangenen Fischen häufiger vor als in Zuchtfischen. Während letztere häufig mit kalorienreichem Futter "gezwungen" werden, aber arm an "intaktem" Omega-3 sind, ernähren sich Wildfische von Organismen, die von Natur aus reich an EPA und DHA sind.
Obwohl sie keine ausgezeichnete Nahrungsquelle für essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega 3) darstellen, gilt dies auch für tierisches Fleisch, Eier und Milch, bei denen das Vorhandensein von AGE in Intensivzuchtprodukten geringer zu sein scheint.
NB . In letzter Zeit wurden verschiedene Zusammensetzungsänderungen bei der Formulierung des Futters zum Vorteil der Zusammensetzung des Fisches und des Zuchtfleisches vorgenommen.
Inhalt von Omega 3 und Omega 6 in den reichsten Lebensmitteln
| ESSEN (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | Summen (g) | Summen (g) | - | |
| Lachsöl | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Leberöl von Kabeljau | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinenöl | 10, 656 | 10, 137 | 1327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| Kaviar | 3801 | 2741 | 0.017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| Makrele | 1.401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho Lachs (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho Lachs (Zucht) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardelle oder Alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| Thunfisch | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| Hering | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Leinsamen | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Leinsamenöl | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Walnussöl | 0 | 0 | 10.400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Getrocknete Walnüsse | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Getrocknete Mandeln | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| Erdnüsse | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Trockene gesalzene Pistazien | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Sojalecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivenöl | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = undifferenzierte Alpha-Linolensäure QUELLE: "Essentielle Fettsäuren in Lebensmitteln" wurde auf der Grundlage von Daten des US-Landwirtschaftsministeriums hergestellt | ||||||
