Fasern: Was sind sie?
Ballaststoffe sind eine heterogene Gruppe von Molekülen (z. B. einige komplexe Glucide oder Lignin), die aus glykosidischen Bindungen bestehen und von den menschlichen Verdauungsenzymen Speichel, Pankreassaft und Darmbürstenrand nicht hydrolysiert (gebrochen) werden können.
NB . Die Formulierung viskose und nicht viskose Fasern ist NICHT gleichbedeutend mit löslich und unlöslich. Aus einigen Untersuchungen wurde festgestellt, dass die Löslichkeit der Fasern nicht immer ein gültiges Vorhersagekriterium für die Fähigkeit zum Gelieren darstellt, daher für ihre mögliche metabolische Wirkung; Dennoch sind die Begriffe "lösliche Faser" und "unlösliche Faser" unter Ernährungsfachleuten und in der menschlichen Ernährung tätigen Personen nach wie vor weit verbreitet.
Viskose und nicht viskose Fasern: Welche sind die häufigsten in der menschlichen Ernährung?
Die in Lebensmitteln am häufigsten vorkommenden Fasern sind:
- Lignin: Komplexe und dreidimensionale polyphenolische Verbindung, die in der Zellwand von Pflanzen enthalten ist
- Cellulose: Komplexes polymeres Glucid mit β-1, 4-glycosidischen Bindungen in der Zellwand von Pflanzen
- Beta-Glucane: Komplexe polymere Glucide mit β-1, 3- und β-1, 4-glycosidischen Bindungen (hauptsächlich in Hafer und Gerste enthalten)
- Hemicellulose: Gemischte komplexe polymere Glucide (gebildet aus Pentose und Hexose), die wie Cellulose vor allem in der Zellwand von Pflanzen enthalten sind
- Pektine: viskose komplexe polymere Glucide, die hauptsächlich in Früchten enthalten sind
- Reifen: viskose komplexe polymere Glucide, die hauptsächlich in Samen enthalten sind
- Inulin und Oligofructose: Polymerglucide (lange und kurze) viskose Komplexe aus Fructose, die mit einem Glucosemolekül enden; Sie kommen hauptsächlich in Wurzeln und Zwiebeln wie Zwiebeln und Topinambur vor
- Resistente oder NICHT verfügbare Stärke: Typisch für Pflanzenzellwände, kann sie nicht verdaut werden, weil sie von anderen nicht verdaulichen Bestandteilen erfasst wird oder weil sie strukturell verändert ist. RAW Bananen und Hülsenfrüchte sind reichlich vorhanden. Anmerkung : Resistente oder nicht verdauliche Stärke kann durch Kochen oder Kühlen gebildet / umgewandelt werden.
LÖSLICHE FASERN | NICHT LÖSLICHE FASERN |
Beta-Glucane, Zahnfleisch, Schleime (z. B. Flohsamen, Flachs), Pektine und einige Hemicellulosen Hafer und Derivate, Karotten, Zwiebeln, Apfelschalen und Zitrusfrüchte sowie Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen) sind ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe | Cellulose, Lignin, einige Pektine und einige Hemicellulosen |
FASER VISKOSE | NICHT VISKOSE FASERN |
Pektine, Beta-Glucane, einige Gummis (Guarkernmehl) und Schleime (Psyllium) | Cellulose, Lignin und einige Hemicellulosen |
FERMENTIERBARE FASERN | NICHT-FERMENTIERBARE FASERN |
Pektine, Beta-Glucane, Guargummi, Inulin und FOS werden schnell fermentiert. Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Ballaststoffen sind, sind Hafer und Gerste sowie Obst und Gemüse | Cellulose und Lignin. Zellulosereiche Getreidefasern wie Weizenkleie sind relativ resistent gegen Bakteriengärung |
Viskose und nicht viskose Fasern: Wozu dienen sie?
Viskosefasern und nichtviskose Fasern haben mehrere gemeinsame Eigenschaften; Zum Beispiel beide Arten von Ballaststoffen:
- Sie verhindern und behandeln Darmverstopfung
- Sie wirken sich positiv auf die Vorbeugung von Divertikelerkrankungen aus
- Sie wirken sich positiv auf die Vermeidung der Anhäufung von giftigen und krebserregenden Abfällen aus (auch wenn der Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Darmkrebs noch nicht genau definiert ist).
Andererseits haben die verschiedenen Fasern unterschiedliche chemisch-physikalische Eigenschaften. Die viskosen zeichnen sich durch eine bemerkenswerte Löslichkeit aus; In Wasser verdünnt bilden sie ein echtes Gel, während die nicht viskosen Gele intakt bleiben und (nach bakterieller Gärung im Dickdarm) die Bildung von Darmgasen begünstigen.
Der interessanteste Aspekt in Bezug auf die Aufnahme von viskosen und nicht viskosen Fasern wurde in einer randomisierten Studie der NIH-AARP - Diät- und Gesundheitsstudie an Patienten im geriatrischen Alter hervorgehoben. Diese Forschung hat gezeigt, dass: Die Stichprobe älterer Menschen, die sich durch eine Ernährung mit höherer Ballaststoffaufnahme (sowohl viskos als auch nicht viskos) auszeichnen, eine um 22% niedrigere Sterblichkeitsrate aufweist als eine Ernährung, die arm an faserigen Bestandteilen ist.
Viskose und nicht viskose Fasern (in Mengen von ca. 30 g / Tag) erhalten die Gesundheit des Menschen und verhindern das Auftreten bestimmter Krankheiten, insbesondere im Alter.
Viskose Fasern: Wie unterscheiden sie sich von nicht viskosen Fasern?
Die viskosen Fasern (die hauptsächlich in Hafer, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten sind) umfassen die Gruppe der Pektine, Beta-Glucane, einige Gummis (zum Beispiel Guargummi) und Schleime (zum Beispiel Psyllium ); Dies sind typischerweise lösliche Moleküle, die hauptsächlich bestimmen:
- Eine Zunahme der Sättigung durch mechanische Einwirkung auf die Wände des Magens
- Eine Modulation der Darmresorption, genauer:
- Sie wirken sich positiv auf die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes mellitus aus (mehr Gesamtfaser in der Nahrung führt zu einer Verbesserung des glykämischen Index und einer Verringerung der glykämischen Belastung).
- Sie wirken sich positiv auf die Vorbeugung einiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus (mehr Gesamtfasern in der Nahrung bestimmen eine optimale Modulation der Absorption von Lipiden bei Verbesserung des Blutfettprofils).
Genauer gesagt, spielen die viskosen Fasern eine entscheidende Rolle bei der Modulation der Lipidämie, wodurch das LDL-Cholesterin im Serum reduziert wird (allgemein als "schlecht" bezeichnet). Darüber hinaus wird die Absorption von Energie-Nährstoffen durch Milderung des glykämischen Index der Mahlzeit moduliert, was sich positiv auf die Gesamtinsulinreaktion auswirkt.
