Von Dr. Davide Marciano
Die Wirksamkeit dieser Technik besteht darin, dass der Muskel in seinem gesamten Bewegungsbereich arbeitet. Außerdem nutzt sie den myotatischen Reflex, durch den eine größere Muskelbelastung entsteht.
Was ist der myotische Reflex?
Ohne auf Einzelheiten einzugehen, zieht sich ein größerer Teil der Muskelfasern zusammen, wenn Sie bei einer Übung die maximale Muskeldehnung erreichen (z. B. die niedrige Position der Kreuze auf der Bank) und die Richtung sofort umkehren.
Dieser Reflex ermöglicht eine Überkontraktion des Muskels und damit ein größeres Wachstum.
Laut dem Autor ignorieren die meisten Bodybuilder die Stretch-Position und deshalb dauert es ein Leben, um gute Ergebnisse zu erzielen. Zusätzlich zur Dehnungsposition wird es auch in die Zwischen- und Kontraktionsposition eingeführt, wodurch eine Synergie für das Muskelwachstum entsteht.
Die Zwischenposition besteht in der Verwendung von Mehrgelenkübungen, da diese die Muskeln dazu zwingen, synergetisch zu arbeiten. Dank dieser Arbeit ist es möglich, dank einer bemerkenswerten hormonellen Reaktion mehr Last zu heben und ein größeres Wachstum zu erzielen.
Schließlich umfasst die Kontraktionsposition alle Übungen, mit denen Sie den Muskelwiderstand über den gesamten Bewegungsbereich aufrechterhalten können. Aufgrund dieses Widerstandsgegenstands wird die Kontraktionsposition nach einer Bewegung in die Streckposition ausgeführt. Diese Abfolge von Übungen (zuerst Dehnen und dann Kontraktion) ermöglicht eine stärkere Rekrutierung der Muskelfasern.
Deshalb müssen Sie im Training eine Übung in einer Zwischenposition, dann in einer Streckposition und schließlich in einer Kontraktionsposition ausführen.
Übungen in Zwischenstellung:
| Quadrizeps | Hocke / Beinpresse |
| Oberschenkelbizeps | Aus dem Boden mit ausgestreckten Beinen (der höchste Teil der Bewegung) |
| Kälbern | Beinbeugung mit verlängerten Zehen |
| Großer Rücken | Lat Maschine oder Brust zieht |
| Mittlerer Teil des Rückens | Lat Maschine oder Klimmzüge hinter dem Hals |
| Untere Brust | Ausdehnung auf einer flachen oder abgelehnten Bank |
| Obere Brust | Schrägbankdrücken |
| deltoids | Langsam vorwärts |
| Bizeps | Curl mit Langhantel |
| Trizeps | Schmale Bank |
| abdominal | Setzen Sie sich im Liegen auf die Knie in die Brust |
Übungen in Stretchposition:
| Quadrizeps | Sissy Squat |
| Oberschenkelbizeps | Kreuzheben zu den Beinen (der unterste Teil der Bewegung) |
| Kälbern | Tip Lifting bei 90 ° oder an der Presse |
| Großer Rücken | Pullover |
| Mittlerer Teil des Rückens | Rudergerät mit Lenker oder Seil nur einen Arm |
| Untere Brust | Kreuze auf einer flachen oder abgelehnten Bank |
| Obere Brust | Schräge Bankkreuze |
| deltoids | Seitliche Tragegurte nur ein Arm auf Schrägbank |
| Bizeps | Schrägsitzbank Curl |
| Trizeps | Verlängerungen über dem Kopf |
| abdominal | Crunch auf einer gebogenen Bank |
Übungen in Kontraktionsposition:
| Quadrizeps | Beinstreckung |
| Oberschenkelbizeps | Beinbeugung |
| Kälbern | Tipp Heben in aufrechter Position |
| Großer Rücken | Mit ausgestreckten Armen nach unten gedrückt oder mit Supinationsgriff gerudert |
| Mittlerer Teil des Rückens | Rudern oder auf 90 ° anheben |
| Untere Brust | Kreuze mit Kabeln |
| Obere Brust | Kreuze auf den geneigten Kabeln |
| deltoids | Seite hebt oder zum Kinn gezogen |
| Bizeps | Konzentrierte oder schnurgebundene Locke |
| Trizeps | Extensions einen Arm hinter dem Kopf oder nach unten gedrückt |
| abdominal | Crunch mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit |
