Freie Radikale und antioxidative Abwehrkräfte
Antioxidantien sind Substanzen, die freie Radikale neutralisieren und den Körper vor ihrer negativen Wirkung schützen können. Die Antikrebseigenschaften vieler Lebensmittel hängen mit ihrem wertvollen Gehalt an Antioxidantien zusammen.
Bei den zahlreichen Stoffwechselprozessen entstehen aufgrund der Anwesenheit eines oder mehrerer ungepaarter Elektronen im äußeren Orbital aus einer geringen Menge Sauerstoff chemisch sehr reaktive Moleküle. Diese als freie Radikale bezeichneten Moleküle können zelluläre Strukturen wie die Plasmamembran und die DNA schädigen. Die negative Wirkung freier Radikale wirkt sich auf die Gesundheit des gesamten Körpers aus:
- Beschleunigung der Zellalterungsprozesse
- Unterdrückung des Immunsystems
- Begünstigung des Ausbruchs zahlreicher Krankheiten und Krebserkrankungen
Unser Körper ist in der Lage, die Aktivität freier Radikale durch spezielle endogene (unabhängig synthetisierte) und exogene (in Lebensmitteln enthaltene) antioxidative Substanzen zu kontrollieren.
Nicht-enzymatische Substanzen mit antioxidativen Eigenschaften umfassen Vitamin E, Vitamin C, Carotinoide, Polyphenole und Anthocyane.
Während viele Lebensmittel zum einen eine Schutzwirkung gegen freie Radikale ausüben, können zum anderen falsche Ernährungsgewohnheiten deren Aktivität erhöhen (zu fettreiche Ernährung, übermäßiger Verzehr von pflanzlichen Ölen und fettem Fisch, Eisenüberschuss, Unverträglichkeiten). Lebensmittel). Die mit Abstand gefährlichsten Lebensmittel sind fettreiche und insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Pflanzenöle, Trockenfrüchte). Die Natur ist jedoch in der Lage, diese Nährstoffe mit hohen Mengen an Vitamin E in Verbindung zu bringen, um die Bildung freier Radikale zumindest teilweise zu neutralisieren. Genau aus diesem Grund wird Nahrungsergänzungsmitteln auf der Basis von mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine gewisse Menge Vitamin E künstlich zugesetzt (wir empfehlen jedoch, vor dem Kauf deren Vorhandensein zu überprüfen).
Sogar die Exposition gegenüber Luftschadstoffen, ionisierender oder ultravioletter Strahlung, Drogenmissbrauch, Rauchen und intensiver körperlicher Aktivität kann die Synthese freier Radikale gefährlich steigern.
Indem wir die Haut einer Person, die häufig ungeschützt der Sonne ausgesetzt ist, genau beobachten, können wir die schädliche Wirkung dieser "Abfallprodukte" erkennen. Wenn wir mit einem Sportler dasselbe machen, werden wir wahrscheinlich von seiner jugendlichen Erscheinung beeindruckt sein. Steigt durch körperliche Aktivität einerseits die Radikalsynthese (wie dies bei längerer Sonneneinstrahlung der Fall ist), werden durch Training enzymatische Antioxidationssysteme wesentlich wirksamer.
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Die Kombination aus richtiger Ernährung und körperlicher Aktivität hat sich erneut als die beste Waffe gegen das Altern und die mit dem Wohlbefinden verbundenen Krankheiten erwiesen.
Antioxidantien in Lebensmitteln
Viele Lebensmittel, insbesondere solche pflanzlichen Ursprungs, enthalten Hunderte von Substanzen mit mehr oder weniger ausgeprägter antioxidativer Wirkung. Zu den bekanntesten gehören Polyphenole und einige Vitamine (A, C und E). Um die antioxidative Kraft von Lebensmitteln zu quantifizieren, hat das amerikanische Landwirtschaftsministerium eine ORAC-Skala entwickelt, die auf der Fähigkeit basiert, radikalen Sauerstoff zu absorbieren.
Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag bringen etwa 5000 ORAC-Einheiten, eine Menge, die ausreicht, um sich vor freien Radikalen zu schützen.
Die am stärksten an Antioxidantien reichen Lebensmittel gemäß der ORAC-Skala sind:
Saft aus schwarzen Trauben 1 Glas = 5216 Einheiten
Heidelbeeren 1 Tasse = 3480 Einheiten
Gekochter Grünkohl 1 Tasse = 2048 Einheiten
Spinat gekocht 1 Tasse = 2042 Einheiten
Rote Beete gekocht 1 Tasse = 1782 Einheiten
Mehr 1 Tasse = 1466 Einheiten
Schwarze Pflaumen 3 = 1454 Einheiten
Rosenkohl gekocht 1 Tasse = 1384 Einheiten
Grapefruitsaft 1 Glas = 1274 Einheiten
Pink Grapefruit 1 = 1188 Einheiten
Erdbeeren eine Tasse = 1170 Einheiten
Orangensaft 1 Glas = 1142 Einheiten
Orange 1 = 983 Einheiten
Susina 1 = 626 Einheiten
Bratkartoffel 1 = 575 Einheiten
Avocado 1 = 571 Einheiten
Schwarze Traube = 569 Einheiten
Pfeffer 1 = 529 Einheiten
Kiwi 1 = 458 Einheiten
Amerikanische Kartoffel 1 = 433 Einheiten
Eine Tasse gekochte grüne Bohnen = 404 Einheiten
Eine Tasse gekochter Blumenkohl = 400 Einheiten
Schwarze Rosinen 1 Esslöffel = 396 Einheiten
Cipolla 1 = 360 Einheiten
Weiße Trauben 1 Bund = 357 Einheiten
Aubergine 1 = 326 Einheiten
Apple 1 = 301 Einheiten
Angeln 1 = 248 Einheiten
Banane 1 = 223 Einheiten
Birne 1 = 222 Einheiten
Melone drei Scheiben = 197 Einheiten
Roher Spinat 1 Platte = 182 Einheiten
Aprikosen 3 = 172 Einheiten
Tomaten 1 = 116 Einheiten
Gurken 1 = 36 Einheiten
Antioxidativer Smoothie
X Probleme mit der Videowiedergabe? Von YouTube neu laden Zur Videoseite wechseln Zum Abschnitt mit den Video-Rezepten wechseln Sehen Sie sich das Video auf YouTube anAntioxidative Nährstoffe können mit verschiedenen natürlichen Lebensmitteln ohne die Notwendigkeit von Ergänzungen eingenommen werden. In bestimmten Situationen (falsche Ernährung, intensive körperliche Aktivität) kann die externe Integration hilfreich sein. Es ist jedoch noch nicht klar, ob die Schutzwirkung von den einzelnen antioxidativen Substanzen oder von der Art und Weise, wie die Natur sie in verschiedenen Nahrungsmitteln kombinieren konnte, herrührt. Was jetzt als sicher erscheint, ist Folgendes:
25% der Fälle von Darmkrebs, 15% von Brustkrebs und 10% von Prostatakrebs, Bauchspeicheldrüse und Endometrium konnten durch Einhaltung der Indikationen der Mittelmeerdiät vermieden werden [ Trichopoulou et al., 2000 ].
Um Antioxidantien aufzufüllen, empfehlen Experten, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Um die Produktion von freien Radikalen zu bekämpfen, ist es gut, die gesamte Kalorienaufnahme und den Verbrauch von Fetten, Salz, Pommes, Wurstwaren und Grillfleisch zu begrenzen.
