Verliere deinen Bauch

Abnehmen: Physiologie

Der menschliche Organismus besteht aus verschiedenen Geweben, einschließlich einer Reserve, die als Fettgewebe bezeichnet wird. Dieser ist vorwiegend subkutan und hat die Funktion, Energiereserven in Form von Fett zu speichern.

Die Bewirtschaftung dieser Bestände erfolgt dank der Kommunikation des Fettgewebes mit dem übrigen Organismus über den Kreislauf (Transport von Lipiden, Hormonen und Neurotransmittern).

Gewichtsverlust besteht in der Entleerung der Zellen, die das Fettgewebe strukturieren, aber nicht im Tod. Abnehmen bedeutet daher, die Menge an Fett zu reduzieren, die in den Zellen des Fettgewebes gespeichert ist.

Gewichtsverlust ist ein physiologischer Prozess, der die Reduktion der subkutanen und / oder viszeralen Fettmasse beeinflusst. Es tritt auf, wenn der Organismus dazu neigt, einen katabolen Reiz, dh "Abriss", zu erfahren. Dieser Reiz kann mehr oder weniger spezifisch sein, abhängig von den Hormonen, die ihn regulieren, der Empfindlichkeit des Gewebes, dem Ernährungszustand, dem Geschlecht, dem Alter usw .; Im Allgemeinen wirkt sich der Katabolismus jedoch tendenziell auf den gesamten Organismus aus, wenn er nicht von anderen spezifischen Mediatoren (typisch für körperliche Betätigung, wie dem somatotropen Hormon) bekämpft wird. Dies bedeutet, dass beim Abnehmen die Tendenz zu einer fast allgemeinen Gewichtsabnahme besteht, während eine lokale Gewichtsabnahme, die sich auf bestimmte Körperbereiche konzentriert, sehr schwierig zu erreichen ist (siehe unten).

Die katabolen Hormone schlechthin sind: Glucagon und Adrenalin; im Gegenteil, das Anabolikum schlechthin ist Insulin. Es gibt auch einen quantitativ weniger wichtigen anabolen Mediator, der einen katabolen Effekt auf das Fettgewebe ausübt, aber auf die Proteosynthese anabol ist. Es ist der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1), der dank des Stimulus des sehr bekannten Somatotropins ausgeschieden wird. Weitere wichtige Mediatoren sind Testosteron und Schilddrüsenhormone.

Die Gewebe, einige Teile mehr als andere, zeigen eine ziemlich unterschiedliche chemisch-regulatorische Empfindlichkeit gegenüber katabolen und anabolen Reizen. Beispielsweise neigt Muskelgewebe dazu, sich im Vergleich zu Fettgewebe mit extremer Langsamkeit abzubauen; Dies hängt von der Tatsache ab, dass der Körper versucht, den Muskelabbau zu hemmen und gleichzeitig die Fettentsorgung zu fördern (in Übereinstimmung mit bestimmten biologischen Funktionen).

In ähnlicher Weise zeigen bestimmte Bezirke eine unterschiedliche Empfindlichkeit gegenüber Fettansammlung. Das im Bauch befindliche Fettgewebe (für Männer typische Android-Verteilung) ist im Vergleich zu Hüfte und Gesäß (für Frauen typische Gynoid-Verteilung) zunächst von einem Katabolismus betroffen. Darüber hinaus verliert jeder, der eine Apfelkonformation aufweist (die erste), leichter an Gewicht als einer, der eine Birnenkonformation aufweist (die zweite). Es gibt viele Frauen und ein paar Männer mit flachem Bauch und ausgeprägtem Gesäß, aber auch viele Männer und ein paar Frauen mit ausgeprägtem Bauch und dünnem Gesäß. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass das Fettgewebe von Personen mit einer Androidenablagerung anfällig für Adipozytenhypertrophie ist (aufgrund der Sekretion des Hormons Cortisol, das beim Menschen häufiger auftritt). im Gegenteil, die von Personen mit einer gynoiden Ablagerung ist mehr auf Hypertrophie und Hyperplasie ausgerichtet (Zunahme des Volumens und der Anzahl aufgrund des Vorhandenseins von Östrogenen, häufiger bei Frauen). Diese Eigenschaften werden stark vom Ernährungszustand im Kindesalter beeinflusst.

Es bleibt die Tatsache, dass es immer notwendig ist, den oben genannten katabolen Zustand herzustellen, um Gewicht zu verlieren. Wie? Steigerung des Gesamtenergieaufwandes gegenüber der Kalorienaufnahme der Nahrung, wobei vor allem der zelluläre Verbrauch von Fettsäuren gegenüber Kreatinphosphat, gegenüber Kohlenhydraten und gegenüber verzweigten Aminosäuren betont werden soll.

Tummy Weight Loss: Wann ist es notwendig?

Das Abnehmen des Bauches ist unter verschiedenen Umständen erwünscht, im Grunde genommen unterteilt in 3 Punkte:

In Verbindung mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko; Tatsächlich ist die Zunahme des Bauchumfangs mit einem erhöhten Risiko für atherosklerotische Formationen verbunden. Dieser Zustand ist typisch für Fettleibigkeit und korreliert daher mit Stoffwechselstörungen wie: Typ-2-Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen im Blut; Dieses morphologische Merkmal gehört auch zu den diagnostischen Kriterien des metabolischen Syndroms. Es ist schwerwiegender, wenn die Ansammlung von Fett viszeral ist (innerhalb des Peritoneums und nicht außerhalb der Bauchmuskulatur), ein Merkmal, das wir auch im nächsten Absatz erwähnen werden
Aus anderen sekundären Gründen; Zum Beispiel, um die Haltungskorrektur von Hyperlordosen zu fördern, die sich negativ auf den Lebensstil auswirken. Bei Männern ist Bauchfett im Zusammenhang mit allgemeiner Fettleibigkeit auch für viele andere Gelenkbeschwerden, Schlafstörungen, Fettlebersteatose, gastroösophagealen Reflux mit Komplikationen und anderen Verdauungsstörungen, Schlafapnoe und Veränderungen der Herzaktivität verantwortlich usw.
Aus ästhetischen Gründen.

Denken Sie daran, dass das Körperfett nicht vollständig im Fettgewebe konzentriert ist und ein kleiner Teil der Gesamtmenge als primär oder essentiell definiert ist. Bei Männern sind es 3-5% und bei Frauen 8-12%. Essentielles Fett ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren der menschlichen Maschine und für ihr Überleben. Es ist enthalten in: Zellmembranen, Knochenmark, Nervengewebe (Myelinscheiden), Organen (Nieren, Leber, Herz, Lunge usw.) und Brüsten (bei Frauen). Ein übermäßiger Gewichtsverlust, wie er bei Menschen mit Anorexia nervosa oder bei bestimmten Menschen in der Dritten Welt beobachtet werden kann, kann diese Elemente beeinträchtigen und ein sehr ernstes pathologisches Versagen verursachen.

Frauen leiden vor Männern unter der Wirkung eines übermäßigen Gewichtsverlusts. Fruchtbare Frauen erleben unter einem bestimmten Körperfettanteil (subjektiver Parameter) eine Unterbrechung des Menstruationszyklus als Abwehrreaktion des Organismus (Wiederherstellung erfolgt in der Regel mit dem Rückkauf von 10% mehr als das Gewicht, in dem unterbrochen wird).

Wir schließen diesen Absatz, indem wir daran erinnern, dass die Prozentsätze des Körperfetts (subkutan, gemessen mit BIA und Plikometrie) als normal angesehen werden: 12-15% für Männer und 25-28% für Frauen.

La Pancia: Eine schwierige Zone

Der Bauch oder Bauch ist ein Bereich von großem Interesse für alle Liebhaber der ästhetischen Kultur. Die durchschnittliche Person (männlich und weiblich) möchte es flach, skulptiert und mit einer dünnen Taille haben. Auf der anderen Seite nimmt die Gewichtsentwicklung in Bezug auf die Bevölkerung im Westen tendenziell zu, häufig über der normalen Gewichtsschwelle. Letztendlich wäre es wünschenswert, dass:

Es liegt keine Hyperlordose vor; Andernfalls bleibt der Bauch auch bei maximalem Gewichtsverlust immer im Vordergrund (Faktor unabhängig vom Fettgewebe).
Eine für einen sitzenden Lebensstil typische intra-viszerale Anhäufung von Alkoholmissbrauch und Junk-Food (Teil der Android-Konformation) besteht nicht. Durch die Korrektur der Ernährung und der motorischen Aktivität ist diese Art von Fett jedoch im Allgemeinen am schnellsten zu entfernen
Es besteht eine allgemeine Veranlagung zum Abnehmen oder es wird ein spezifisches Protokoll entwickelt, und der Distrikt reagiert empfindlich auf Katabolismus
Es besteht ein Gleichgewicht im Flüssigkeitsaustausch zwischen dem Kreis und den Zwischenräumen; übersetzt, dass es keine subkutane Wasserstagnation gibt (typisch für sitzende Menschen und Menschen mit prekärer Durchblutung)
Es gibt eine Veranlagung der Spur, schmal und nicht breit zu sein; In diesem Fall ist es im Trainingsprotokoll besser, die Übungen zu vermeiden, die die äußeren und inneren schrägen Muskeln und die Transversen übermäßig hypertrophieren (Faktor unabhängig vom Fettgewebe).
Der Körper verlangsamt den Gewichtsverlust nicht zu sehr, indem er die Fettmasse reduziert.

In Bezug auf den letzten Punkt gibt es auch eine umgekehrte Korrelation zwischen der Größe des Gewichtsverlusts und der Leichtigkeit, mit der er auftritt. Sehr fette Probanden verlieren sehr schnell an Gewicht im Vergleich zu normalgewichtigen Probanden. Es ist daher zu berücksichtigen, dass der flache, schmale und geformte Bauch in den meisten Fällen einem Fettanteil entspricht, der unter dem Durchschnitt liegt oder sogar der Normschwelle entspricht. Daher ist es logisch zu folgern, dass das gewünschte ästhetische Ergebnis umso schwieriger zu erzielen ist, je bedeutender es ist; Je näher Sie dem Ziel kommen, desto größer wird jedoch der Schwierigkeitsgrad und desto geringer der Fortschritt der Ergebnisse.

Wie Sie Ihren Bauch verlieren?

Wir beginnen sofort mit der Beschreibung der Methoden, die festlegen, dass Gewichtsverlust ein allgemeiner Prozess ist und nur (oder fast) vom Körper reguliert wird. Es ist daher nicht möglich, so effektiv einzugreifen, wie man es sich für einen lokalisierten Gewichtsverlust des Bauches wünscht, selbst wenn einige Fachleute das Gegenteil behaupten.

Die Wahrheit ist, dass, wenn es eine Korrelation zwischen der Verteilung von Fett und Geschlecht, Hormonen, Genetik, Alter, Alkohol- und Lebensmittelmissbrauch, dem Ausmaß der körperlichen Aktivität usw. gibt, noch nicht bekannt ist, mit welchem System (falls vorhanden) Es ist möglich, hauptsächlich das Fett eines bestimmten Körpersegments zu reduzieren.

Diejenigen, die behaupten, den Mechanismus verstanden zu haben, schlagen ein sehr spezifisches (nicht eindeutig akzeptiertes) Protokoll vor, das wir im nächsten Absatz erläutern werden.

Lassen Sie uns zunächst verstehen, wie wir den Anteil an überschüssigem Fett in unserem Körper allgemein reduzieren können.

Gleichen Sie die Ernährung aus. Die Ernährung muss kalorienarm, ausgewogen und gut aufgeteilt sein. Diese drei Kriterien lauten wie folgt:
- Erstens darf die im Vergleich zur Aufrechterhaltung des Gewichts (normocalorica) fehlende Energie 30% des täglichen Gesamtbedarfs bei normalen Probanden und 10% bei Sportlern, die eine intensive Aktivität ausüben, nicht überschreiten (persönliche Meinung). Wenn der Kalorienbedarf einer Person 2.000 kcal / Tag beträgt, sollte die Schlankheitskur mindestens 1.400 kcal oder - wenn es sich um eine Person handelt, die intensive Aktivitäten ausübt - mindestens 1.800 kcal betragen.
- Die Nährstoffbilanz sorgt für eine Aufteilung der Energiemakronährstoffe in etwa 45-65% der Kohlenhydrate, 25-30% der Lipide und den Rest der Energie, die in Proteinen verbleibt; Die Prozentsätze können leicht variieren. Darüber hinaus muss die Ernährung die Versorgung mit Mineralsalzen und Vitaminen sowie Ballaststoffen und anderen Nahrungsbestandteilen (Phytosterole, Lecithine, Polyphenole usw.) gewährleisten.
- In Bezug auf die Unterteilung des Kaloriengehaltes in die verschiedenen täglichen Mahlzeiten ist dies je nach Einzelfall und Trainingseinheiten sehr unterschiedlich. Es ist notwendig, dass mindestens 3 Hauptmahlzeiten vorgesehen sind, dh Frühstück, Mittag- und Abendessen, in Anteilen von ungefähr 15%, 30-40% und 25-35%; Es ist auch wichtig, 2-3 sekundäre Mahlzeiten oder Snacks anzubieten, ungefähr 5-10%.

NB . Einige nehmen alternative Ernährungssysteme zu denen der Mittelmeerdiät an, wie zum Beispiel die verschiedenen proteinreichen Diäten (von denen einige ketogen sind), die Zonendiät, die Altsteinzeitdiät, die Blutgruppendiät usw. Ich persönlich stimme ihnen nicht zu, da sie nicht immer die Kriterien der Nährstoffbilanz einhalten.

Planen Sie ein bestimmtes Protokoll für körperliche Aktivitäten zur Gewichtsreduktion. Jetzt beginnen die Komplikationen. Um die zelluläre Verwendung von Fettsäuren in Adipozyten (in Triglyceriden organisiert) zu fördern, können zwei Methoden angewendet werden, manchmal gleichzeitig:
- Die erste, die traditionellere, basiert auf der direkten Oxidation von Lipiden in den Muskelzellen. Diese Art von körperlicher Aktivität muss die folgenden Merkmale aufweisen: lange Dauer (nicht weniger als 25-35 ', bis zu 60-90') und Intensität in der sogenannten aeroben Zone, tendenziell lipolytisch, die je nach Subjektivität variiert, aber immer ist unterhalb der anaeroben Schwelle. In der Praxis ist die Entsorgung von Lipiden umso größer, je länger Sie mit mäßiger Intensität trainieren (wird verwendet, um den Energiebedarf des Trainings zu decken).
- Die zweite Methode ist "moderner" und revolutionärer, wird aber nicht immer geteilt. Es wird häufig mit alternativen Ernährungsplänen in Verbindung gebracht (häufig gekennzeichnet durch einen Mangel an Kohlenhydraten, reich an Proteinen und manchmal arm an Fetten) und basiert auf dem Konzept der Erhöhung des Sauerstoffverbrauchs in Ruhe. Dieser Parameter, der normalerweise von den Grundfunktionen abhängt, steigt nach einer bestimmten Art von körperlicher Aktivität proportional zur Intensität und zum Zeitpunkt des Trainings an. Hier verwendet das Abnehmprotokoll ein indirektes System, das auf Sitzungen mit sehr hoher Intensität basiert, fast vollständig anaerob und häufig unterbrochen ist und daher eine kürzere Dauer hat (Training mit hoher Intensität - HIT oder Intervalltraining mit hoher Intensität - HIIT).

NB . Es ist möglich, die beiden Systeme zu vereinen, indem ein oszillatorisches Intensitätsmuster ausgenutzt wird, das vom lipolytischen Band zum Laktat übergeht, jedoch niemals die maximalen Betriebsspitzen, da die Kontinuität des Trainings garantiert werden muss (Erholung muss aktiv sein).

Lokaler Gewichtsverlust: Ist es möglich?

Wie erwartet behauptet jemand, dass ein lokalisierter Gewichtsverlust, einschließlich des Magens, nicht unmöglich zu erreichen ist.

In Punkt 4 des Abschnitts "La Pancia: Eine schwierige Zone" geht es um den richtigen Austausch von Flüssigkeiten. Dies betrifft die Verschiebungen vom Kreis in die Zwischenräume und umgekehrt und hängt hauptsächlich von den Konzentrationen und dem Grad der Vaskularisierung ab.

In Bezug auf die Konzentrationen ist das Blut mehr oder weniger konstant (onkotische und osmotische Regulation); Wenn dies nicht der Fall wäre, würden einige sehr schwerwiegende gesundheitliche Ungleichgewichte auftreten. Im Gegenteil, es besteht die Möglichkeit, dass die interstitiellen Flüssigkeiten mit gewöhnlichen oder tendenziell veralteten Molekülen (manche nennen sie "Toxine") angereichert werden, die wiederum einen osmotischen Effekt ausüben und die Wasserretention verschlimmern. Ein sehr anschauliches Beispiel für dieses Prinzip ist auch Teil der Entstehung von Cellulite.

Persönlich glaube ich, dass dies KEINE Bedingung ist, die so häufig oder proportional so wichtig ist, insbesondere bei Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind (die weniger veranlagt sind). Es ist allenfalls anzunehmen, dass der Grad der Vaskularisierung des Fettgewebes bei all seinen Wechselwirkungen mit dem Organismus von vorrangiger Bedeutung sein kann.

NB . Der am stärksten vaskularisierte Teil des subkutanen Körperfetts ist wahrscheinlich der des Braunfetts oder des Substrats, das der Erhöhung der Körpertemperatur dient. seine Präsenz im Organismus ist im Allgemeinen sehr gering (mit Ausnahme der ethnischen Gruppe Yupik - esquimesi).

Nun, dies ist das Prinzip, auf das Befürworter eines lokalisierten Gewichtsverlusts abzielen: Mit zunehmender Vaskularisierung sollte auch die Fähigkeit erhöht werden, chemische Signale (Hormone und Neurotransmitter), vor allem aber die Freisetzung von Fett in die Blutbahn, zu erfassen.

Die grundlegende Frage lautet nun: Wie könnte die Vaskularisierung gesteigert werden?

Wenn das Fettgewebe die gleichen Eigenschaften wie das gestreifte Muskelgewebe hätte, wäre das Ziel nicht schwer zu erreichen, da die Zunahme der Vaskularisation (Anzahl und Ausdehnung der Kapillaren) eine der Reaktionen auf den aeroben Trainingsreiz ist. Für das Fett (wie auch für die Integumente) kann dieses System jedoch nicht angewendet werden.

Bisher wurden verschiedene physikalische Methoden vorgeschlagen, wie beispielsweise: örtlich begrenzte Massage (Selbstmassage, vibrierende Bänder, automatische Massagegeräte usw.), Erhitzen (Saunen, türkische Bäder, synthetische elastische Bänder usw.) und schließlich örtlich begrenzte körperliche Betätigung. Gerade in Bezug auf letztere haben die Forscher in den letzten 40 Jahren viele eingehende Studien durchgeführt, einige davon mit widersprüchlichen Ergebnissen, aber die meisten von ihnen sind zweifellos darauf ausgerichtet, diese Theorie zu widerlegen.

Andererseits ist es nicht möglich, die Meinung von Fachleuten und bestimmten hochrangigen Bodybuildern zu ignorieren. Verschiedene Fachleute berichten von einer spürbaren Verbesserung der Ergebnisse, die das Trainingsvolumen signifikant steigert und die Intensität verringert, wenn sie für einen Moment die Ernährung (Nahrungsergänzungsmittel) und die Chemie (Dopingmittel) ausschließen. Dies könnte auch der direkte oxidative Anstieg sein, der durch das größere Energieengagement verursacht wird. Wenn dies der Fall wäre, könnte das gleiche Ergebnis auf dem Bauch durch ein einstündiges Gehen erzielt werden, anstatt jeweils 1.000 Bauchmuskeln.

Um die Sache zu verkomplizieren, vertreten wir die widersprüchliche Meinung anderer Bodybuilder, die ebenfalls auf höchstem Niveau sind und sogar ihre Bauchmuskeln NICHT trainieren und einen "nationalen Podest" -Bauch aufrechterhalten.

Schlussfolgerungen

Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass die Basis des Abnehmens die Ernährung ist. Während des Trainings, unabhängig von der Verbesserung der Gesundheit, wenn die Ernährung nicht die Kriterien erfüllt:

Negativer Saldo (weniger Kalorien als verbraucht)
Nährstoffverteilung

Es kann keine signifikante Änderung der Dicke der Fettfalten auftreten.

Ich möchte klarstellen, dass auch die extreme Ernährung kein korrektes Verhalten darstellt. Selbst mit der Unterstützung bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann die Organisation der Ernährung durch den Abbau von Kohlenhydraten (in der Hoffnung auf eine zunehmende Fettoxidation) zu einem übermäßigen Anstieg des Muskelkatabolismus führen. Es ist daher ausreichend, nicht weniger als 45% Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen und die Portionen nicht zu übertreiben (eine übermäßige glykämische Belastung könnte den Anstieg des Insulins übermäßig erhöhen).

Gleiches gilt für die Gesamtlipide, die bei zu geringer Nahrungsaufnahme zu einer Unzulänglichkeit der essentiellen Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6), Phospholipide und anderer sekundärer Komponenten, Phytosterole und Lecithine (undokumentiert) führen können in der Literatur) und von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K).

Was das Protokoll der körperlichen Aktivität betrifft, so ist das gemischte Protokoll sicherlich das vollständigste, erfordert jedoch eine sehr genaue Organisation. Daher sollte es von einem Fachmann ausgearbeitet werden. Die sicherste Alternative ist immer die moderate und langwierige aerobe Aktivität, offensichtlich unter Berücksichtigung von Pathologien oder besonderen Bedingungen.

In Bezug auf lokalisierten Gewichtsverlust sind Selbstmassagen oder die Durchführung bestimmter Übungen (normalerweise) nicht gesundheitsschädlich. Versuchen Sie nicht zu schaden, aber es ist immer besser, nicht zu viele Erwartungen zu hegen und sich mehr auf Ernährung und Sport zu konzentrieren.