Übertraining Remedies - Übertraining

Übertraining oder Übertraining ist eine unangenehme Erkrankung, die Sportler, insbesondere Leistungssportler, betrifft.

Übertraining besteht aus einem globalen Unwohlsein, das verschiedene physische und psychische Symptome hervorruft. das Hauptmerkmal ist die Verringerung der sportlichen Leistung.

Die Ursachen für Übertraining können vielfältig sein und manchmal gleichzeitig auftreten.

Die Steigerung der sportlichen Leistung wird durch den Trainingsreiz erreicht; trotzdem entwickeln sich körper und geist nur dank ruhe und ernährung weiter und passen sich optimal an.

Es ist wahr, dass die Kapazität des Organismus (Kraft, Widerstand, Koordination usw.) dank der Trainingsbelastung zunimmt, aber es ist auch wahr, dass dieser Reiz ohne Ruhe und Fütterung bis zum Beginn eitel oder kontraproduktiv (schädlich) sein kann des Übertrainings.

Übertraining ist fast immer reversibel; Andererseits gefährdet es oft die Erreichung des Wettbewerbsziels und ist manchmal für Pathologien oder Verletzungen (Muskeln, Sehnen und Gelenke) prädisponiert.

Was zu tun

NB : "richtiges" Übertraining ist eine eher seltene Bedingung und die meisten Athleten verwenden diese Definition vor allem als "Alibi" oder Ausrede. Manchmal tritt es in milder oder unvollständiger Form auf.

Die beste Maßnahme, um die Auswirkungen von Übertraining zu vermeiden, ist die Prävention (siehe Prävention).
Zweitens ist es wichtig, die Symptome zu erkennen:

Ruhende Tachykardie.
Übermäßige und ungerechtfertigte Müdigkeit.
Schwierigkeiten bei der Erhöhung der Pulsfrequenz bei hohen Anstrengungen.
Schwierigkeiten, die Herzfrequenz während der Genesung zu senken.
Psychologische und Verhaltensänderungen: Apathie, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Depression.
Bei Amenorrhoe-Frauen.
Ungerechtfertigte Appetitreduktion mit erhöhtem Verlangen nach süßen Speisen und Gewichtsverlust.
Verminderung der Immunabwehr und Anfälligkeit für Infektionen (Influenzaviren, bakterielle Halsschmerzen usw.).
Hormonelle Veränderungen: Überschuss an Cortisol, ACTH und Prolaktin.
Chronische Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Gelenken und vermehrte Verletzungsgefahr.

Das Erkennen dieser Symptome (nicht notwendigerweise aller) ist wichtig, um sich für 7-15 Tage auszuruhen und gleichzeitig über die potenziell verantwortlichen Ursachen nachzudenken. Dies können sein:

Übermäßiger Trainingsreiz: im absoluten Sinne oder in Bezug auf die Möglichkeit, sich auszuruhen / zu füttern. Erkennbar, wenn die Intensität oder das Volumen so ist, dass das geplante Training auch einige Wochen nach dem Start nicht abgeschlossen werden kann. Es ist notwendig, das Programm neu zu organisieren (Trainingsfrequenz, -volumen oder -intensität reduzieren).
Trainingsstandardisierung: Negativ an zwei Fronten:

Monotonie: Oft reicht es aus, Variationen zu kreieren oder mit verschiedenen Übungen abzuwechseln, um die Routine zu unterbrechen und die Motivation unterschiedlich zu halten.
Unzulänglichkeit bei einem einzelnen Athleten: Es kommt vor, dass die Person eine niedrigere Stufe als diejenige hat, die zum Erstellen des Programms verwendet wurde. Durch die Durchführung von Eignungsprüfungen zur Beurteilung der Vorbereitung ist es möglich, die Tabelle anzupassen.

Schlafmangel (kann auch ein Symptom sein). Es reicht aus, wenn der Athlet richtig schläft, um die Erholung des Stoffwechsels, des Gewebes und des Gehirns zu gewährleisten. Manchmal reicht es, früher einzuschlafen. In anderen Fällen besteht die Schwierigkeit darin, einzuschlafen; In diesem Fall ist es nützlich, das Training von der Nachtzeit zu trennen, die Einnahme stimulierender Produkte zu reduzieren oder anxiolytische Medikamente einzunehmen. Wenig Schlaf kann erfüllt werden mit:

Veränderung der hormonellen Achse. Wenn es von endokrinen Störungen abhängt, ist es wichtig, die Störung zu behandeln.
Unzureichende Energieaufladung des Gehirns (und daraus resultierende psychologische Auswirkungen auf die Motivation).

Übermäßige Belastung (kann auch eine Folge sein): Der Eingriff muss an den auslösenden Ursachen erfolgen. Einige Sportler entscheiden sich für eine milde medikamentöse Therapie mit Anxiolytika, diese können jedoch die sportliche Leistung beeinträchtigen.
Zu viele Wettbewerbe oder zu knapp: Das Jahresprogramm muss die wichtigsten Rennen auswählen und die Leistungsspitze mit einem einzigen Wettbewerb abgleichen.
Krankheiten oder Verletzungen (sie können auch eine Folge sein): Es ist wichtig, die für die Behandlung erforderliche Zeit einzuplanen, um Rückfälle oder Komplikationen zu vermeiden.
Mangelernährung: Ursache ist eine ungeordnete oder unzureichende Ernährung. Ernährung ist ein grundlegender Aspekt. Die Hilfe eines Sporternährungsspezialisten kann entscheidend sein.
Überschuss an Nahrungsergänzungsmitteln und daraus resultierende Leber- / Nierenüberlastung: Es ist ziemlich selten, aber es kann vorkommen. Die Kategorie mit den meisten Themen ist die der Bodybuilder. Auch in diesem Fall kann die Hilfe eines auf Sporternährung spezialisierten Diätassistenten entscheidend sein.
Unterbrechung der Dopingzyklen: Fast alle "chemischen" Hilfsmittel erleichtern die Genesung und ermöglichen ein genaueres Training. Auf diese Weise können Sie einem hohen Rhythmus folgen und die Anzahl der Reize erheblich erhöhen. Bei Unterbrechung der "Therapie" ist es fast nie möglich, den gleichen Rhythmus beizubehalten, ohne (mittel- und langfristig) Übertraining zu riskieren. Es ist notwendig, einen gut ausgebildeten Endokrinologen oder Sportarzt zu konsultieren, um die Komplikationen des Falls zu verringern.
Psychologische oder emotionale Komplikationen: Beziehungs-, Familien-, Sozial- und Arbeitsprobleme wirken sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit und die Trainingsmotivation aus. Sie können auch eine Folge des durch Übertraining verursachten Leistungsabfalls sein. Die Lösung besteht in der psychologischen Metabolisierung oder in der konkreten Lösung der jeweiligen Probleme.

Was NICHT zu tun

Zusammenfassend:

Setzen Sie sich mit einem unangemessenen und nicht vorbeugenden Lebensstil einem Risiko aus.
Ignorieren Sie die ersten Anzeichen eines Übertrainings vollständig. In diesen Fällen kann es ausreichend sein, die Aktivität für eine sehr kurze Zeit zu reduzieren oder auszusetzen. Anhalten würde das Risiko von Komplikationen erhöhen.
Trainiere weiter, wenn das Übertraining stark ist.
Übermäßige Rhythmen auf unbestimmte Zeit beibehalten.
Versuchen Sie, Tabellen zu folgen, die für Ihr Niveau ungeeignet sind.
Führen Sie eintönige Workouts durch.
Schlafen unzureichend.
Führe ein sehr stressiges Leben.
Setzen Sie sich zu viele oder zu hohe Ziele (zu viele Rennen zu eng oder zu anspruchsvoll).
Krankheiten und Verletzungen vernachlässigen.
Essen unzureichend oder unzureichend.
Nehmen Sie zu viele Ergänzungen.
Verwenden Sie Dopingmittel, insbesondere in Abwesenheit eines medizinischen Leitfadens.
Anhaltende unangenehme psychische Zustände.
Missbrauch von Alkohol oder Drogen.
Rauchen.

Was zu essen

Die ideale Diät, um Übertraining zu vermeiden, ist die, die in der Lage ist, alle Stoffwechselbedürfnisse des Körpers zu befriedigen, ohne Leber und Nieren zu überlasten:

Die Ernährung ist normokalorisch: Dies bedeutet, dass die Energie in der Lage sein muss, das physiologische Gewicht konstant zu halten (unter Berücksichtigung der Muskelmassen).
Energieverteilung: Energienährstoffe bestehen aus Gluciden, Proteinen und Lipiden. Die richtige Verteilung für einen Sportler ist die traditionelle Mittelmeerverteilung mit einem größeren Proteinanteil. In der Realität wird nicht gesagt, dass sie notwendig sind, aber wenn Sie sie geringfügig erhöhen, wird garantiert, dass Sie ihren Mangel vermeiden:

30% Lipide: vorzugsweise ungesättigt, mit einer Aufnahme von Omega 3 gleich 0, 5% der Gesamtmenge und Omega 6 gleich 2, 0%. Bevorzugt sind kaltgepresste Pflanzenöle oder fettiger Fisch.
Proteine: nicht mehr als 20% der gesamten Kalorien (dies ist eine Menge, die normalerweise als übermäßig angesehen wird und fast doppelt so hoch ist wie bei einer durchschnittlichen sitzenden Person). Es ist wichtig, dass sie hauptsächlich von hohem biologischem Wert sind (Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Derivate). Sie sollten aus gut verdaulichen Lebensmitteln und mit moderaten Portionen hergestellt werden (um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten).
Kohlenhydrate: für alle verbleibende Energie. Mit einem hohen glykämischen Index unmittelbar vor oder unmittelbar nach der Aktivität und mit einem niedrigen glykämischen Index, der weit von der Leistung entfernt ist. Für den Sportler können einfache, nicht raffinierte (aus Obst, Gemüse und Milch) fast 20% der Gesamtkalorien erreichen (der Rest aus Getreide, Hülsenfrüchten und Knollen); In diesem Fall müssen alle Lebensmittel mit zugesetzten Zuckern vermieden werden, um zu viele lösliche Kohlenhydrate zu vermeiden.

Fasern: Im Sport sind sie wichtig, aber übertreiben Sie es nicht. Sie modulieren die Absorption positiv, beeinträchtigen jedoch in übermäßigen Mengen die Verdaulichkeit und die Darmabsorption.
Vitamine: Sie alle haben eine grundlegende Bedeutung. Um sicherzugehen, dass alle in angemessenen Mengen eingenommen werden, ist es wichtig, frische, teilweise rohe Lebensmittel zu bevorzugen und sich abwechslungsreich zu ernähren. Die Wahl, mit einem Multi-Vitamin zu integrieren, ist sinnvoll, aber Sie sollten es nicht übertreiben.
Mineralien: Es gelten die gleichen Empfehlungen für Vitamine. Die Salze neigen dazu, sich in der Flüssigkeit zu verdünnen und die Nahrung zu verlassen, die zu verarmt werden könnte. Es ist ratsam, Kochmethoden in Wasser durch Dampf-, Druck-, Vakuum- oder Vasokotierungssysteme zu ersetzen.
Wasser: Es ist wichtig. Jede Mahlzeit muss wasserreiche Lebensmittel enthalten. Diese sind meist frisch und möglicherweise roh.
Lebensmittel, die das Immunsystem unterstützen: Diese sind reich an Probiotika, Vitamin D, Vitamin C, Omega 3, polyphenolischen Antioxidantien, Zink und Selen.

Was NICHT zu essen

Ethylalkohol.
Kalorienreduktion. Es wird nicht empfohlen, aber wenn ein Abnehmen erforderlich ist, wird es notwendig. In diesem Fall ist es ratsam, nicht mehr als 10% der normalen Kalorien zu entfernen.
Zu viele / wenig Fette oder Proteine oder Kohlenhydrate: Jedes von ihnen ist notwendig oder essentiell. Durch die Überschreitung mit einem Nährstoff wird die Menge anderer unaufhaltsam reduziert. Die Rolle von Kohlenhydraten im aeroben Sport ist von größerer Bedeutung als bei sehr kurzen anaeroben Sportarten.
Zu ballaststoffreiche Lebensmittel: Kompromisse bei Verdauung und Aufnahme eingehen.
Zu ballaststoffarme Lebensmittel: Sie haben einen hohen glykämischen Index und können Verstopfung verschlimmern (besonders bei weiblichen Athleten, die Ausdauersport betreiben).
Dehydrierte Lebensmittel: tragen nicht zur Versorgung des Körpers mit Wasser bei.
Konservierte Lebensmittel, besonders verpackt: Sie sind arm an Vitaminen, phenolischen Antioxidantien und Mineralsalzen. Sie enthalten auch potenziell schädliche Moleküle und sind reich an Kalorien.

Natürliche Heilmittel

Ergänzungsmittel: können bei der Behandlung und Vorbeugung von Übertraining hilfreich sein, sind aber keine Wunder. In den meisten Fällen sind die nützlichsten:

Hydrosalin und Multivitamine: regelmäßig, aber nicht kontinuierlich einnehmen. Sie sind sehr nützlich für diejenigen, die eine vegane Ernährung befolgen.
Maltodextrin oder Vitargo und verzweigte Aminosäuren: nützlich bei aeroben Sportarten, insbesondere bei hoher Intensität.
Kreatin, Carnitin, essentielle Aminosäuren und Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit: sehr nützlich für diejenigen, die sich vegan ernähren.
Omega 3: Notwendig für diejenigen, die eine Diät ohne diese sehr wichtigen essentiellen Fette einhalten (ohne Fisch, ohne Ölsaaten oder mit ein paar kaltgepressten Gewürzölen).
Ergänzungsmittel zur Unterstützung des Immunsystems. Die nützlichen Moleküle sind vor allem: Probiotika, Vitamin D, Vitamin C, Omega 3, polyphenolische Antioxidantien, Zink und Selen.

Um Stress abzubauen und die Entspannung zu erleichtern:

Phytotherapie: basiert auf der Aufnahme von Pflanzen wie Baldrian, Weißdorn, Zitronenmelisse und vor allem Passionsblume.
Oligotherapie: basiert auf der Verabreichung von Mineralien, insbesondere Mangankobalt. Dies sollte einmal täglich für 3 Wochen eingenommen werden; danach wird es auf 2-3 pro Woche reduziert. Kann mit Magnesium ergänzt werden.
Gemmotherapie: basiert auf der Verabreichung von Edelsteinen, insbesondere: Ficus carica (Feige) und Tilia tormentosa (Limette).
Aromatherapie: basiert auf der Inhalation (oder Hautresorption) von flüchtigen ätherischen Ölen, insbesondere von Lavendel, Zitronenmelisse, Kamille und Bitterorange.

Pharmakologische Betreuung

Es gibt keine pharmakologischen Behandlungen gegen Übertraining. Einige Produkte können jedoch die Symptome oder Komplikationen von Übertraining lindern:

Benzodiazepine: anxiolytische, sedativ-hypnotische, Antikonvulsiva, Muskelrelaxantien und Anästhetika. Sie werden als Tabletten oder Tropfen verabreicht. Es gibt viele Arten, die nach der Halbwertszeit klassifiziert sind (kurz, mittel und lang). Die nützlichsten bei chronischer Angst sind mittlere und lange Halbwertszeiten; um den schlaf zu erleichtern (initial) sind diejenigen mit einer kurzen halbwertszeit besser geeignet.

Vorbeugung

Passen Sie die Wiederherstellung an.

Schlaf.
Stimmenthaltung.
Nutrition.

Gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Habe eine positive Einstellung und vermeide Leistungsangst.
Wählen Sie geeignete Trainingsvolumina. Wenn es nicht notwendig ist, vermeiden Sie es, Ihr Training auf "völlige Erschöpfung" (sehr hohe Intensität) über 60 Minuten zu verlängern. Sie beeinträchtigen auch die Integrität von Muskeln, Sehnen, Gelenken und Blut und erfordern eine so lange Erholungszeit, dass sie kontraproduktiv sind. Darüber hinaus tritt nach 40-50 'der Anstieg des Blut-Cortisols ("Stress" -Hormons) auf.
Halten Sie die Blutwerte und Stoffwechselparameter unter Kontrolle. Übermäßiges Training kann zu negativen Veränderungen führen: niedriger Blutdruck, Blutarmut, hohes Cortisol, niedrige Anzahl weißer Blutkörperchen usw.
Planen Sie die Ausbildung in Bezug auf Familienleben, Arbeit und soziale Verpflichtungen. Wenn der Sport nicht mit den übrigen Aktivitäten synchronisiert ist, wird es stressig und sehr schwierig, ihn zu managen.
Organisieren Sie das Jahresprogramm mit kurzen Momenten der totalen Regeneration (zum Beispiel 4-7 Tage mit totaler Enthaltung).