Herzfrequenz für Weight Loss

Dieser Artikel zielt darauf ab, ein für allemal zu klären, welche Herzfrequenz angesichts der großen Verwirrung und der Zusammenfassung der Informationen zu diesem Thema ideal zur Gewichtsreduktion geeignet ist.

Zu oft lösen Ausbilder und Personal Trainer das Problem, indem sie eine Herzfrequenz zwischen 60 und 70% der HFmax empfehlen, da wir bei dieser Intensität den höchsten Fettverbrauch finden, also theoretisch die maximale lipolytische Aktivität der Übung. Dies ist eine eher archaische Theorie, die unbedingt überarbeitet werden muss.

Wenn wir uns das Bild oben ansehen, öffnen wir eine kleine, aber sehr wichtige Klammer für die Energietreibstoffe des Körpers. Wie in der Abbildung gezeigt, belaufen sich intramuskuläre Zucker unter normalen Bedingungen auf etwa 300 bis 500 g, zu denen etwa 100 bis 150 g Leber und die geringe Menge im Blut zirkulierender Glucose gegeben werden, wo sie auf einem ziemlich konstanten Niveau gehalten wird ( Blutzucker). Ein weiterer sehr wichtiger Treibstoff sind die Fette, die im Fettgewebe und in geringerem Maße in den Muskelfasern in sehr großen Mengen anhaften. Im Bild ist der dritte Brennstoff des Organismus nicht angegeben, der vor allem dann verwendet wird, wenn das Reservelicht der Zucker eingeschaltet ist; Wir sprechen über Muskelaminosäuren und den Aminosäurenpool im Blut. Der Beitrag von Kreatin wurde bewusst unterlassen, da er den Rahmen dieses Artikels sprengt.

Bevor die ideale Herzfrequenz für den Gewichtsverlust erörtert wird, müssen an dieser Stelle zwei Schlüsselkonzepte erläutert werden:

kohlenhydrate, auch kohlenhydrate oder zucker genannt, sind der effektivste kraftstoff, mit dem die menschliche maschine auf höchstes leistungsniveau gebracht werden kann.

Bei gleichem Gewicht liefern Lipide in absoluten Zahlen mehr Energie als Zucker (9 kcal / g gegenüber 4 kohlenhydraten), jedoch nicht in relativen Zahlen, da die Menge an Sauerstoff, die zur Erzeugung dieser Energie benötigt wird, größer ist. Daraus folgt, dass Lipidkraftstoff geringere Leistungsniveaus erzeugt als diejenigen, die mit der Verwendung von Zucker erzeugt werden können.

Der limitierende Faktor für den Verbrauch von Lipiden zu Energiezwecken ist daher die Verfügbarkeit von Sauerstoff auf der Ebene der einzelnen Muskelfasern; Durch die Anstrengung wird mehr Energie benötigt und mehr Sauerstoff verbraucht. Aber wovon hängt der Sauerstoffanteil ab, den die Muskeln verbrauchen können? Die Hauptgrenze liegt nicht auf der Lungenebene, sondern in der Peripherie. Dies bedeutet, dass größere Lungen oder größere Atemwege keine großen Leistungssteigerungen garantieren. Vielmehr beeinflusst die Plasmakonzentration der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins die Leistung erheblich und auf Muskelebene die Dichte des Kapillarbetts, die Faserzusammensetzung (weiß und rot) sowie die Anzahl, Größe und Effizienz der Enzyme, die die Reaktionen katalysieren Energie. Je effizienter diese Systeme sind, desto höher ist der Prozentsatz der Lipide, die bei Anstrengungen von großer Intensität verbrannt werden. Zucker ist in der Tat begrenzt, so dass der Körper versucht, sie zu retten, indem er hauptsächlich Fette verwendet.

Daraus lässt sich leicht ableiten, dass:

Je mehr die Intensität der Übung steigt und je größer der prozentuale Beitrag des Zuckerkraftstoffs wird. Um die begrenzten Reserven dieser Nährstoffe nicht anzugreifen, verbrennt der Körper bei geringsten Anstrengungen hauptsächlich Fette.

Einige wichtige Daten:

WENN PHYSIKALISCHE AKTIVITÄT NIEDRIGE INTENSITÄT UND KURZE LÄNGE (EX. LAUFBODEN, "OHNE FIATON" FÜR MINDESTENS 20 - 30 MINUTEN) IST, TRAGEN LIPIDE UND KOHOLYDRATE ZUR MASSNAHME DER ABDECKUNG DER ENERGIEANFORDERUNG BEI. VICEVERSA, WENN DIE PHYSIKALISCHE AKTIVITÄT NIEDRIG IST, ABER MINDESTENS EINER STUNDE, GIBT ES EINEN PROGRESSIVEN DEPAUPER VON GLYKOGENEN RESERVEN, DER DEN GEBRAUCH VON LIPIDEN ERHÖHT, DIE MINDESTENS 80% DER ENERGIEANFRAGE.

Insbesondere wird geschätzt, dass 60 bis 90 Minuten intensiven Trainings ausreichen, um die Kohlenhydratvorräte signifikant zu reduzieren. Wenn diese am Ende der Übung fast erschöpft sind, müssen sie innerhalb von 24 bis 48 Stunden wiederhergestellt werden.

Eine theoretisch wirksame Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, wäre laut Aussage zu trainieren, wenn die Kohlenhydratvorräte bereits durch ein vorheriges Training, eine kalorienarme Diät oder ein Fasten über Nacht deutlich reduziert wurden. Dies ist eine potenziell nützliche Lösung, jedoch mit einer Reihe von Einschränkungen, die wir in dem entsprechenden Artikel analysiert haben.

Die soeben dargestellten Punkte sind die Grundlage der oben genannten Theorie, dass die optimale Herzfrequenz zur Gewichtsreduktion bei etwa 60-70% der HFmax liegt (bei dieser Trainingsintensität ist das verwendete Kraftstoffgemisch sehr fettreich). Leider ist dies aus einer ganzen Reihe von Gründen eine vereinfachte und grundlegend falsche Argumentation:

1. Wenn wir in der Lage sein wollen, Fett für Energie zu verbrennen, müssen wir zuerst darauf achten, die Menge an Sauerstoff zu erhöhen, die die Muskeln erreicht. Wie können wir also die Dichte von Mitochondrien, Enzymen und Kapillaren in den Muskeln erhöhen? Nehmen Sie einfach an einem Langzeittraining (mindestens 50 Minuten) mit einer Herzfrequenz von 60-70% der HFmax teil. In der Praxis tun Sie einfach, was die meisten Trainer zur Gewichtsreduktion empfehlen. Diese Regel gilt insbesondere für sitzende Personen oder für Personen, die von einer langen Trainingspause betroffen sind. Das Programm wird für einen Zeitraum von vier bis zehn Wochen beibehalten. In diesem Zeitraum können jedoch Verlängerungen und kurze Abschnitte mit einer etwas höheren Intensität eingefügt werden. Der Zweck dieser ersten Phase ist es, mindestens 40 Minuten mit geringer Intensität ohne Pausen und relativ einfach laufen zu können.
2. Es ist jetzt bekannt, dass der Kalorienverbrauch des Spaziergangs etwa 0, 5 kcal pro kg Körpergewicht beträgt, etwas mehr als die Hälfte dessen, was beim Laufen verbraucht wird. Daher brennt ein Proband von 100 kg, der 10 km lang läuft, unabhängig von der Intensität der Übung etwa 1000 kcal. Tatsächlich ist der Kalorienverbrauch pro km der langsamen Abfahrt dem pro km der maximal ausgeführten Rennen sehr ähnlich. in diesen Fällen ändert sich nur die Mischung der verwendeten Brennstoffe: im ersten Fall fettreicher und im letzteren zucker- und aminosäurereicher. Daher die oben erwähnte Empfehlung, eine Herzfrequenz von 60-70% der HFmax beizubehalten, um die Abnehmleistung des Rennens zu maximieren. Diesbezüglich gibt es zwei wichtige Einwände; Das erste ist sehr einfach, aber niemand scheint darüber nachzudenken: Im Beispiel haben wir über Kilometerstand gesprochen, nicht über Zeit. Die Frage stellt sich dann spontan und provokativ: "Wenn wir nur eine Stunde im Fitnessstudio haben, um zu trainieren, werden wir mehr Kilometer mit niedriger oder hoher Intensität laufen? Die Antwort liegt natürlich auf der Hand. Aber wenn in dieser Zeit unsere Ein 100 kg schwerer Mensch legt drei Kilometer mehr zurück, weil er angeblich auch 300 kcal mehr verbrennt. Aus dem gleichen Grund wird der Fettverbrauch relativ (Gramm pro km) geringer sein, in absoluten Zahlen jedoch nicht viel (Gramm) Darüber hinaus dürfen wir nicht vergessen, dass 300 KCal mehr verbrannt werden, was sich aufgrund der Gesetze der Thermodynamik zweifellos als nützlich für die Gewichtsabnahme erweist.
3. Es gibt auch ein drittes, wenig bekanntes Element, das erklärt, warum die Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme immer noch anspruchsvoll sein muss. Wir sprechen über die Sauerstoffschuld. Am Ende einer körperlichen Übung kehren die Stoffwechselaktivitäten nicht sofort zu ihrem Ruhezustand zurück, sondern benötigen je nach Intensität und Dauer der Übung eine mehr oder weniger lange Zeit. Je anspruchsvoller der Aufwand, desto länger ist dieser Zeitraum. In der Praxis betonen wir daher, dass der Sportler auch für einen bestimmten Zeitraum nach dem Ende des Trainings mehr Kalorien verbrennt als normal. Dieser Zeitraum ist umso länger, je intensiver und anhaltender die vorangegangene Anstrengung ist. Dieses Phänomen erklärt sich aus der Notwendigkeit, die Energiebestände wiederherzustellen, Milchsäure zu entsorgen, in Glykogen (Cori-Zyklus) umzuwandeln, Myoglobin wieder mit Sauerstoff zu versorgen und durch körperliche Betätigung beschädigte makro- und mikroskopische Strukturen zu reparieren. Darüber hinaus sollte der Beitrag der Hyperthermie (Grundumsatz steigt um 13% je Grad der Erhöhung der Körpertemperatur) und des hormonellen Gleichgewichts mit Aktivierung von Stresshormonen, akuten (Katecholaminen) und chronischen (Glukokortikoiden) nicht unterschätzt werden.
4. Wenn wir das Beste aus dem machen wollen, was im vorherigen Punkt gesagt wurde, müssen wir uns auf Intervalltraining verlassen, das aus abwechselnden Routen mit hoher Intensität und Erholungsrouten besteht. Auf diese Weise wird eine sehr große Sauerstoffverschuldung erzeugt, teilweise wieder hergestellt und eine neue erzeugt; Die Intensität des Trainings erreicht die Sterne und damit den Kalorienverbrauch. Mit dieser Technik wird der Prozentsatz an verwendetem Fett zu Recht sehr niedrig sein, aber die verbrannten Kalorien werden sowohl während als auch nach dem Training dramatisch ansteigen. Aus all diesen Gründen halten wir es für an der Zeit, die alten Theorien aufzugeben, dass die ideale Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme zwischen 60 und 70% der HFmax liegen sollte. Bitten Sie daher Ihren Lehrer, einige Karten vorzubereiten, die sich auch auf intensive Tätigkeiten konzentrieren, ohne die richtigen Erholungsphasen zu vergessen.