Hrsg. Von Massimiliano Ratta
Einteilung der Nährstoffe
Ein Nährstoff ist eine wesentliche Substanz für den Körper, um das Leben, sein Wachstum und die Erneuerung seiner Strukturen aufrechtzuerhalten.
Wir können die Nährstofffamilie in zwei Hauptgruppen einteilen:
Makronährstoffe und Mikronährstoffe .
Die ersteren werden dem Körper in größeren Mengen zugeführt, während die letzteren in kleinen Mengen eingeführt werden.
Makronährstoffe werden in Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Fasern und Wasser unterteilt.
Mikronährstoffe werden in Vitamine und Mineralien unterteilt.
In jedem Lebensmittel können einige Dutzend Nährstoffe in unterschiedlichen Anteilen vorhanden sein. Daher ist zu bedenken, dass bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nur die Anzahl der in einem Lebensmittel enthaltenen Kalorien berücksichtigt werden muss, sondern vor allem das Vorhandensein der darin enthaltenen Nährstoffe.
Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung der Makro- und Mikronährstoffe sowie der von ihnen ausgeführten Funktionen.
Siehe auch: Kaloriengehalt und Nährstoffgehalt
Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate
Sie werden vom Körper als Energiekraftstoff verwendet, sie entwickeln sich zu etwa 4 kcal pro Gramm und wir finden sie hauptsächlich in Stärke, Getreide, Brot, Hülsenfrüchten, Früchten, Kartoffeln, Honig, Mehl, getrockneten Früchten und Marmeladen. Sie sind in zwei Hauptkategorien unterteilt:
1-Zucker oder einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide)
2-Stärken oder komplexe Kohlenhydrate (Oligosaccharide und Polysaccharide)
Einfache Kohlenhydrate setzen sich aus einem elementaren Zuckermolekül zusammen, aus dem der Begriff Monosaccharide oder die Bindung zweier Monosaccharide, die ihnen den Begriff Disaccharide gibt .
Dies sind einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel: Fructose, Glucose und Galactose (Monosaccharide), aber auch Saccharose, Lactose und Maltose (Disaccharide) .
Kohlenhydrate, die aus einer Vereinigung von 3 - 10 Einheiten einfacher Zucker bestehen, werden als Oligosaccharide bezeichnet . Die komplexesten Kohlenhydrate, die aus einer hohen Anzahl von Monosaccharideinheiten zusammengesetzt sind, die mehrere Tausend betragen können, werden als Polysaccharide bezeichnet .
Es sind komplexe Kohlenhydrate, die zur Gruppe der Oligosaccharide gehören :
- Maltodextrine, die aus kurzen Ketten von Glucosemolekülen bestehen, wodurch sie leicht verdaulich, aber nicht so schnell wie einfacher Zucker sind; Dank dieser Eigenschaft sorgen Maltodextrine für eine langsame und dauerhafte Freisetzung von Energie und eignen sich daher sehr gut als Ergänzung während des Trainings.
- Fructo-Oligosaccharide (FOS) und Galactol-Oligosaccharide (GOS), die sich aus Fructose- und Galactose-Molekülen zusammensetzen; Da diese Nährstoffe nicht vollständig verdaulich sind, erreichen sie das intakte Darmende (Dickdarm), wo sie für die Auswahl nützlicher Bakterien, die für den Körper nützlich sind, nützlich sind.
Stattdessen finden wir Polysaccharide in stärkehaltigen Lebensmitteln (Getreide, Kartoffeln und vielen anderen Gemüsearten).
Beide Kohlenhydrate ( einfacher und komplexer Zucker ) versorgen den Körper mit Energie, während erstere dazu neigen, plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Glykämie) zu verursachen - mit dem Effekt, dass das Energieniveau für einen Zeitraum von beträchtlich erhöht wird begrenzte Zeit, aber dann drastisch zu senken - komplexe Kohlenhydrate (Moleküle aus verketteten Sequenzen von einfachen Zuckern), während der Verdauungsprozesse werden in einfache Einheiten zerlegt, um absorbiert zu werden. Dank dieses Mechanismus liefern komplexe Kohlenhydrate Energie langsamer, aber über einen längeren Zeitraum, wobei die oben genannten Schwankungen des Blutzuckers vermieden werden.
Kohlenhydrate machen im Allgemeinen den größten Teil der Lebensmittelration aus und variieren im Durchschnitt zwischen 50% und 80% der täglichen Gesamtmenge, je nach individuellen Bedürfnissen und Anforderungen.
2) Proteine und Aminosäuren
Aus dem griechischen "PROTEIOS" (primär).
Sie sind organische Substanzen, die aus vier Hauptelementen bestehen: Kohlenstoff, Stickstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Wie Kohlenhydrate bringen sie etwa 4 kcal pro Gramm und decken eine große Anzahl von lebenswichtigen Funktionen für den Körper ab, wie zum Beispiel:
- plastische Prozesse : das heißt, alle Gewebe, die einer kontinuierlichen Zerstörung und Synthese unterliegen, zuallererst die Muskeln;
- Regulationsprozesse : regulieren als Vorläuferproteine von Hormonen, Neurotransmittern, Enzymen und anderen Molekülen von biologischer Bedeutung deren Produktion und Funktion im Körper;
- Energieprozesse: Der Körper kann Proteine durch ihre Spaltung in Aminosäuren und die Entfernung des stickstoffhaltigen Teils in Energie umwandeln, was zu ihrer Umwandlung in Glukose führt (siehe glukogene Aminosäuren).
Obwohl in lebenden Organismen viele Aminosäuren vorhanden sind, sind nur einige von ihnen (etwa 20) für die Bildung von Proteinen verantwortlich. Wir können die Aminosäuren in zwei Hauptgruppen einteilen: essentielle und nicht essentielle, auch wenn eine kleinere Untergruppe, essentielle Samen genannt, der letzteren Kategorie hinzugefügt wird.
- Essentielle Aminosäuren : Phenylalanin, Isoleucin, Lysin, Leucin, Methionin, Threonin, Tryptophan und Valin; Sie werden so genannt, weil sie vom Körper nicht synthetisiert werden können und deshalb in ausreichender Menge in der täglichen Nahrungsration enthalten sein müssen.
- Nicht essentiell : Arginin, Histidin, Alanin, L-Asparaginsäure, L-Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Asparagin, Glutamin; Wenn sie nicht vorhanden sind, können sie durch Umwandlung anderer Aminosäuren synthetisiert werden.
- Die essentiellen Samen : Taurin, Tyrosin und Cystein; Diese Nährstoffe können vom Körper aus Phenylalanin und Methionin synthetisiert werden, vorausgesetzt, diese Vorläufer-Aminosäuren werden entsprechend zugeführt.
