Beispiel Diät zur Steigerung der Muskelmasse

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.

Diät für die Masse

NB. Die Diät zur Steigerung der Muskelmasse wird von keinem kompetenten Organ auf dem Gebiet der Ernährung oder Ernährung beschrieben oder analysiert, weshalb ihre Zusammensetzung und Organisation auf der Grundlage des Arbeitskriteriums des Fachmanns, der sie erstellt, äußerst heterogen sein kann.

. Die Prinzipien, nach denen eine Massendiät organisiert wird, können viele sein, und die, die PERSÖNLICH für das Wichtigste gehalten werden, werden im Folgenden gezeigt .

Die Diät für Masse ist eine Diät, die, wenn sie mit einem bestimmten Training mit Überlastungen verbunden ist, die Zunahme der Muskelmasse fördern kann, die als Hypertrophie (und nicht als Hyperplasie) verstanden wird.

Die Diät für die Masse ist normokalorisch oder kalorienreich (max. + 10%) und folgt einer anderen Nährstoffverteilung, die auf der von Ihnen beabsichtigten Methode basiert. Auch die Unterteilung der Kalorien in die verschiedenen Mahlzeiten ist ein charakteristischer Aspekt dieser Art der Ernährung und im Allgemeinen fraktionierter als die klassische normokalorische Ernährung.

Die Diät für die Masse muss einige wesentliche Anforderungen haben, die ich unten berichten werde.

Gesundheit und Ernährungsbalance
Normokalorische oder kalorienreiche Energie und Nahrungsaufnahme
Energieverteilung aufgeteilt in mindestens 6 Mahlzeiten

Genauer gesagt muss die Diät für die Masse bringen:

ALLE essentiellen Moleküle (Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine und Mineralsalze) in ausreichenden Mengen
Mehr Protein (basierend auf Subjektivität und Körperzusammensetzung) im Vergleich zu einer herkömmlichen normokalorischen Diät, die gleichmäßig über den Tag verteilt ist; Ich persönlich verwende einen Koeffizienten von 1, 5 bis 2, 5 g / kg für Personen mit einer Fettmasse (BF) von weniger als 10% und einen Koeffizienten von 1, 5 g / kg für Personen mit einer BF von mehr als 15%.
Etwa 25-30% Fett, berechnet nach den Bedürfnissen von Normocalorica, auch wenn es in kalorienreichen Anwendungen angewendet wird
Kohlenhydrate in ausreichenden Mengen zur Unterstützung der Gesamtenergie und so verteilt, dass die anabole Kraft des Insulins (durch sie stimuliert) genutzt wird, ohne die Fettablagerung zu überschreiten.

In praktischer und anwendungsbezogener Hinsicht entspricht die Auswahl der Lebensmittel einer guten und gesunden Ernährung.

Die Diät für die Masse ist eine Diät, die ständig kontrolliert werden muss (Analyse der Körperzusammensetzung), da eine eventuelle Überschätzung der Energie leicht zu einer übermäßigen Ansammlung von Fett führen kann; Natürlich ist es normal, dass die Förderung aller anabolen Prozesse (insbesondere durch einen hohen Kaloriengehalt) eines Teils der erworbenen Masse von Fettnatur (FM) ist, aber dieser Anstieg muss proportional geringer sein als der Anstieg der Muskelmasse.

NB . Die Wahl einer kalorienreichen Diät beinhaltet eine Frist, nach deren Ablauf es ratsam ist, nicht fortzufahren. Dies hängt vor allem von der Reaktion des Organismus auf die jeweilige Ernährung und von der erreichten Fettansammlung ab (die niemals> 15% sein sollte).

Beispiel

Ingenieur, 4 Trainingseinheiten für das Fitnessstudio der 90er Jahre.

Sex				männlich
Alter				21
Statur cm				178
Handgelenkumfang cm				17
Verfassung				normal
Stature / Handgelenk				10.5
Morphologischer Typ				schlaksig
Gewicht kg				66.2
Body Mass Index				20, 9 mit BF 8%
Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index				20.9
Wünschenswertes physiologisches Gewicht kg				66.2
Basaler kcal-Stoffwechsel				1692, 2
Koeffizient der körperlichen Aktivität				Mäßig ja aus. 1, 78
Kcal Energieverbrauch				3012
Diät	IPER CALORICA			3313, 2Kcal
Lipids	30% der Normocalorica		903, 6Kcal	100, 4g
Protein	2, 5 g / kg		662Kcal	165, 5g
Kohlenhydrate	52, 7%		1747, 6kcal	466g
trinken				0g
Frühstück	15%	498kcal
Snack	10%	330kcal
Mittagessen	25%	828kcal
Snack	15%	498kcal
Abendessen	25%	828kcal
Snack	10%	330kcal

NB : Einige Gewichte können ohne Hilfe einer Waage bewertet werden, zum Beispiel:

Flüssigkeit 250-300 ml / g = 1 Tasse
Flüssigkeit 20 g = 2 Esslöffel
Getreide 10 g = 1 EL
Obst oder Gemüse 200 g = mittelgroß
Obst oder Gemüse 300g = groß
Walnusskern, Mandel, Pekannuss, Haselnuss = 3g
Brot 30-35 g = große Scheibe

Beispieldiät zur Steigerung der Muskelmasse - TAG 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Teilweise entrahmte Kuhmilch		300 ml, 150 kcal
	Avena		30 g, 116, 7 kcal
	Keksscheiben		45 g, 191, 7 kcal
	Jam, General		25 g, 69, 5 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Flocken von fettarmer Milch		100 g, 86 kcal
	Roggenbrot		60 g, 154, 8 kcal
	Apfel mit Schale		200 gc, a, 104 kcal
Mittagessen, ca. 25% kcal TOT
	Gekochte Bohnen
		Bohnen, reife Samen	300 g, 351 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Salat		100 g, 18 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 15% kcal TOT
	Natürlicher Thunfisch		100 g, 128 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Pere		200 g, 116 kcal
Abendessen, ca. 25% kcal TOT
	Gegrillter Schwertfisch
		Geschnittener Schwertfisch	200 g, 242 kcal
	Fenchel		300 g, 93 kcal
	Roggenbrot		120 g, 309, 6 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Europäische rote oder weiße Trauben		200 g, 138 kcal
	Getrocknete Walnüsse		30 g, 183, 6 kcal

Beispieldiät zur Steigerung der Muskelmasse - TAG 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Teilweise entrahmte Kuhmilch		300 ml, 150 kcal
	Avena		30 g, 116, 7 kcal
	Zwieback		45 g, 191, 7 kcal
	Jam, General		25 g, 69, 5 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Flocken von fettarmer Milch		100 g, 86 kcal
	Roggenbrot		60 g, 154, 8 kcal
	Orangen		200 g, 126 kcal
Mittagessen, ca. 25% kcal TOT
	Linsen lesen
		Linsen, getrocknet	100 g, 353 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Roter Radicchio		100 g, 23 kcal
	Roggenbrot		90 g 232, 2 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 15% kcal TOT
	natürlicher Thunfisch		100 g, 128 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Kiwi		200 g, 122 kcal
Abendessen, ca. 25% kcal TOT
	Gebackener blauer Fisch
		Blauer Fisch, mittelgroß	200 g, 248 kcal
	Zucchinis		300 g, 48 kcal
	Roggenbrot		120 g, 309, 6 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Loti oder Kaki		200 g, 140 kcal
	Geschälte Mandeln		30 g, 183, 6 kcal

Beispieldiät zur Steigerung der Muskelmasse - TAG 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Teilweise entrahmte Kuhmilch		300 ml, 150 kcal
	Avena		30 g, 116, 7 kcal
	Zwieback		45 g, 191, 7 kcal
	Jam, General		25 g, 69, 5 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Flocken von fettarmer Milch		100 g, 86 kcal
	Roggenbrot		60 g, 154, 8 kcal
	Apfel mit Schale		200 g c, a, 104 kcal
Mittagessen, ca. 25% kcal TOT
	Kichererbsen gekocht
		Getrocknete Kichererbsen	100 g, 334 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rakete		100 g, 25 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 15% kcal TOT
	Natürlicher Thunfisch		100 g, 128 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Pere		200 g, 116 kcal
Abendessen, ca. 25% kcal TOT
	Gebratenes Kalbfleisch
		Kalb, Lende	200 g, 220 kcal
	Aubergine		300 g, 72 kcal
	Roggenbrot		120 g, 309, 6 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Europäische rote oder weiße Trauben		200 g, 138 kcal
	Haselnüsse		30 g, 188, 4 kcal

Beispieldiät zur Steigerung der Muskelmasse - TAG 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Teilweise entrahmte Kuhmilch		300 ml, 150 kcal
	Avena		30 g, 116, 7 kcal
	Zwieback		45 g 191, 7 kcal
	Jam, General		25 g, 69, 5 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Flocken von fettarmer Milch		100 g, 86 kcal
	Roggenbrot		60 g, 154, 8 kcal
	Orangen		200 g, 126 kcal
Mittagessen, ca. 25% kcal TOT
	Pasta mit Tomatensauce
		Grießnudeln	100 g, 353 kcal
		Tomatensauce	100 g, 24 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Salat		100 g, 18 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 15% kcal TOT
	Natürlicher Thunfisch		100 g, 128 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Kiwi		200 g, 122 kcal
Abendessen, ca. 25% kcal TOT
	Hart gekochte Eier
		Hart gekochte Eier	100 g, 143 kcal
	Kartoffeln		200 g, 154 kcal
	Roggenbrot		120 g, 309, 6 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Loti oder Kaki		200 g, 140 kcal
	Getrocknete Walnüsse		30 g, 183, 6 kcal

Beispieldiät zur Steigerung der Muskelmasse - TAG 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Teilweise entrahmte Kuhmilch		300 ml, 150 kcal
	Avena		30 g, 116, 7 kcal
	Zwieback		45 g, 191, 7 kcal
	Jam, General		25 g, 69, 5 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Flocken von fettarmer Milch		100 g, 86 kcal
	Roggenbrot		60 g, 154, 8 kcal
	Äpfel		200 g, 104 kcal
Mittagessen, ca. 25% kcal TOT
	Kürbisrisotto
		Brauner Reis	100 g, 362 kcal
		Kürbis	100 g, 26 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Roter Radicchio		100 g, 23 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 15% kcal TOT
	Natürlicher Thunfisch		100 g, 128 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Pere		200 g, 116 kcal
Abendessen, ca. 25% kcal TOT
	Halbmagermilch-Ricotta
		Halbmagermilch-Ricotta	125 g, 172, 5 kcal
	Zucchinis		300 g, 48 kcal
	Roggenbrot		120 g, 309, 6 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Europäische weiße oder rote Trauben		200 g, 138 kcal
	Geschälte Mandeln		30 g, 183, 6 kcal

Beispieldiät zur Steigerung der Muskelmasse - TAG 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Teilweise entrahmte Kuhmilch		300 ml, 150 kcal
	Avena		30 g, 116, 7 kcal
	Zwieback		45 g, 191, 7 kcal
	Jam, General		25 g, 69, 5 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Flocken von fettarmer Milch		100 g, 86 kcal
	Roggenbrot		60 g, 154, 8 kcal
	Orangen		200 g, 126 kcal
Mittagessen, ca. 25% kcal TOT
	Hülsenfrüchte und Müslisuppe
		Trockene gemischte Hülsenfrüchte und Getreide	100 g, 350 kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rakete		100 g, 23 kcal
	Roggenbrot		90 g, 25 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 15% kcal TOT
	Natürlicher Thunfisch		100 g, 128 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Kiwi		200 g, 122 kcal
Abendessen, ca. 25% kcal TOT
	Gegrillte Hähnchenbrust
		Hühnerbrust	200 g, 200 kcal
	Aubergine		300 g, 72 kcal
	Roggenbrot		120 g, 309, 6 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Loti oder Kaki		200 g, 140 kcal
	Haselnüsse		30 g, 188, 4 kcal

Beispieldiät zur Steigerung der Muskelmasse - TAG 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
	Teilweise entrahmte Kuhmilch		300 ml, 150 kcal
	Avena		30 g, 116, 7 kcal
	Zwieback		45 g, 191, 7 kcal
	Jam, General		25 g, 69, 5 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Flocken von fettarmer Milch		100 g, 86 kcal
	Roggenbrot		60 g, 154, 8 kcal
	Apfel mit Schale		200 gc, a, 104 kcal
Mittagessen, ca. 25% kcal TOT
	Polenta mit Parmesankäse
		Instant-Polentamehl	50 g, 177, 5 kcal
		Parmigiano	50 g, 117, 6 kcal
	Salat		100 g, 18 kcal
	Roggenbrot		90 g, 232, 2 kcal
	Natives Olivenöl extra		20 g, 180 kcal
Snack, ungefähr 15% kcal TOT
	Natürlicher Thunfisch 100g		128kcal
	Roggenbrot 90g		232, 2kcal
	Birnen 200g		116kcal
Abendessen, ca. 25% kcal TOT
	Gegrilltes Rinderfilet
		Rinderfilet 200g	296kcal
	Fenchel 300g		93kcal
	Roggenbrot 120g		309, 6kcal
	Natives Olivenöl extra 20g		180kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
	Europäische rote oder weiße Trauben		200 g, 138 kcal
	Getrocknete Walnüsse		30 g, 183, 6 kcal

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel für die Masse

Nicht viele nützliche Ergänzungsmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden müssen, um die Muskelmasse zu erhöhen; ihre Verwendung hängt im wesentlichen von der diätetischen Zusammensetzung ab, die, wenn sie reich und ausgewogen genug ist, keine Integration erfordert.

Zu den beliebtesten Produkten zählen jedoch:

Pulverförmige Proteine, die die Eiweißaufnahme vervollständigen, wenn sie in der Nahrung nicht ausreichend sind
Proteinriegel, die im Gegensatz zum vorherigen Supplement auch Zucker und Fette enthalten
Dextrose oder Glucose in armen, nützlich, um eine gute Insulinreaktion zu fördern
Kreatinpulver, das bei prädisponierten Probanden die Regeneration erleichtert und die Muskelreserven erhöht.