Cortisol: der schlimmste Feind von Fitness

Von Dr. Nicola Sacchi - Autor des Buches: Drogen und Doping im Sport -

Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet, da es vom Körper unter Stressbedingungen produziert wird und vom Körper als Störung der Homöostase (zelluläres Gleichgewicht mit der Umwelt) erkannt wird. Jedes Ereignis, das die zelluläre oder organische Homöostase stören kann, wird vom Körper als Stressfaktor angesehen.

Dieses Hormon ist eine Substanz, deren Wirkung zahlreiche negative Aspekte für das Wohlbefinden und die Gesundheit hat. Die Aktivität von Cortisol verringert die körperliche Leistungsfähigkeit, fördert die Wasserretention, baut die Muskelmasse ab, fördert die Fettansammlung, führt zu allgemeiner Müdigkeit und verursacht eine Hyperinsulinämie, wodurch der Körper entschieden außer Form gerät. All diese Maßnahmen sind offensichtlich kontraproduktiv für eine Person, die versucht, sich fit zu halten. Aus diesem Grund ist es angebracht, einen Lebensstil zu führen, der die Produktion dieses Hormons steuert.

Wie bereits erwähnt, wird Cortisol in größerem Umfang ausgeschieden, wenn ein Proband einer chronischen Stresssituation ausgesetzt ist. Daher gibt es viele Faktoren, die die Freisetzung dieses Hormons fördern können. Wenn man sie kennt und diese Situationen vermeidet, kann man gesünder bleiben.

Es ist bekannt, wie Menschen, die Stresssituationen ausgesetzt sind, dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, wenig Energie zu haben, Muskelmasse zu verlieren, Schlafstörungen zu haben, Flüssigkeiten zurückzuhalten. Dies sind alles Effekte, die durch den Anstieg des Cortisols hervorgerufen werden.

Um die Produktion dieses Hormons besser zu kontrollieren, kann eine Person zahlreiche Vorsichtsmaßnahmen in ihrem eigenen Lebensstil treffen:

Rest :

• Schlaf mindestens 8 Stunden, Mangel an Ruhe ist ein Zustand von großem Stress
• Kehren Sie die Tageszyklen nicht um, gehen Sie also nachts ins Bett und wachen Sie morgens früh auf. Die biologischen Rhythmen sind durch Licht gekennzeichnet, wodurch die Produktion von Glukokortikoiden verändert wird
• Machen Sie nach Möglichkeit am frühen Nachmittag eine 30-minütige Pause.

Stromversorgung:

• Machen Sie kleine, häufige Mahlzeiten, möglicherweise alle 3 Stunden, um eine Hypoglykämie zu vermeiden, die wiederum eine Freisetzung von Cortisol verursacht
• Nehmen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index mindestens zwei- bis dreimal täglich ein, um eine Hypoglykämie und / oder Insulinspitzen mit sekundärer Hypoglykämie zu vermeiden, die auf die übermäßige Freisetzung von Insulin zurückzuführen sind und die Zellen folglich dazu anregen, Glukose zu absorbieren
• Nehmen Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich, da intensive körperliche Aktivitäten Zucker verbrauchen und zu einer Hypoglykämie führen, die die Freisetzung von Glukokortikoiden stimuliert
• Wenn der Körper nach dem nächtlichen Fasten mit wachen Kohlenhydraten frühstückt, muss er den Blutzuckerspiegel, der bis in die Nacht sinkt, wieder stabilisieren
• Nicht fasten, da Nahrungsentzug zu Hypoglykämie führt und die Muskelmasse zerstört
• Nehmen Sie Obst und Gemüse und möglicherweise einen Antioxidanskomplex, da freie Radikale die Zellen schädigen und Entzündungszustände auslösen können, die die Freisetzung von Cortisol verursachen
• Iss fetten Fisch oder nimm Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, da ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zur Entwicklung einer chronischen Entzündung führt, die die Cortisol-Freisetzung fördert
• Trinken Sie 2 Liter Wasser pro Tag: Zusätzlich zur Vermeidung von Giftstoffen werden mögliche Austrocknungszustände vermieden, ein sehr stressiger Zustand für den Körper
• Trinken Sie während und nach dem Training aus dem gleichen Grund wie oben Wasser.

Training:

• Vermeiden Sie lange Trainingseinheiten, da die Freisetzung von Glukokortikoiden proportional zur Dauer der körperlichen Aktivität ist
• Machen Sie nach einem intensiven Training einen Ruhetag, da die durch das Training hervorgerufenen Mikrotraumen der Muskeln eine Entzündungsreaktion auslösen, die, wenn sie übermäßig hoch sind, eine Freisetzung von Cortisol verursacht. Wenn Sie also einen Körper trainieren, der vom vorherigen Training noch müde ist, kann dies die Freisetzung von Cortisol fördern

Gute Gewohnheiten:

• Vernachlässigen Sie die Krankheiten nicht, da jede Pathologie die Freisetzung von Glukokortikoiden begünstigt
• Reduzieren Sie die Hektik, die den Körper belasten kann
• Versuchen Sie, Angstzustände und übermäßige Unruhe zu reduzieren
• Vermeiden Sie Drogen und Alkohol

Schützen Sie sich vor den Elementen:

• Vermeiden Sie extreme Klimazonen oder decken Sie sich zumindest bei Kälte ab und suchen Sie an schwülen Tagen nach kühlen Orten.
• Schützen Sie sich vor der Sonne, da übermäßige Sonneneinstrahlung die Haut schädigt, den Körper überhitzt und eine Entzündungsreaktion auslöst.

Diese Indikationen verbessern das Leben und reduzieren die Cortisolproduktion, wodurch Gesundheit, Wohlbefinden, Gewichtsverlust, Fitness und volle Fitness gefördert werden.