Physiologie des Trainings

Aerobic-Training

Von Dr. Antonino Bianco

Die Herzfrequenz (CF) zu kennen, die beim Üben von Aerobic-Übungen erreicht wird, ist ein bisschen wie das Kochen. Es ist ebenso wichtig zu wissen, bei welcher Temperatur der Ofen die besten Garergebnisse erzielen soll, wie die CF zu kennen, bei der Herz und Lunge am effizientesten sind.

Unabhängig von Ihrem Ziel (Abnehmen, Marathonlaufen oder Leistungssteigerung in einer Sportart) ist es wichtig zu wissen, innerhalb welcher Grenzen Sie arbeiten (optimale aerobe Zone), um dies erfolgreich zu erreichen. So können Sie die organische Reaktion auf verschiedene Anstrengungsstufen steuern und die Effektivität von Trainingseinheiten optimieren.

Damit das kardiorespiratorische Gerät mit maximaler Effizienz arbeitet und der Körper mehr Fett verbraucht, muss zwischen 65 und 85 Prozent der theoretischen maximalen Herzfrequenz (FC Max * ) gearbeitet werden: Dies ist die optimale aerobe Zone.

Unter Verwendung der Cooper-Formeln beträgt die Berechnung der optimalen aeroben Zone für einen 35 Jahre alten Mann beispielsweise: 220 Jahre (35) = 185 Schläge pro Minute (Bpm). 65% von 185 (0, 65 × 185) sind 120 Bpm und 85% von 185 (0, 85 × 185) sind 157 Bpm . Während des Trainings muss der betreffende 35-Jährige versuchen, die FC zwischen 120 und 157 Bpm zu halten.

Um den FC während der Trainingseinheit zu überprüfen, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder messen Sie ihn manuell. Bei der manuellen Messung wird die Herzfrequenz am Handgelenk oder am Hals gemessen. Der Puls sollte mit zwei Fingern und nicht mit dem Daumen erfasst werden. Zählen Sie sie 15 Sekunden lang, multiplizieren Sie sie mit 4 und ermitteln Sie die Anzahl der Schläge pro Minute.

Der Herzfrequenzmesser ist das einfachste und genaueste Instrument zur Messung der Herzfrequenz während des Trainings. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben und die Trainingseinheit nicht unterbrechen möchten, um die Herzfrequenz manuell zu messen, usw. für euch ein paar tipps:

Typische Ruheherzfrequenzen für einen 35-jährigen Mann (60-90 Bpm)

Der 35-Jährige geht schnell und zeigt keine Anzeichen von Müdigkeit (50-55% der maximalen Herzfrequenz; 92-102 Bpm)

Der 35-Jährige geht schnell bergauf oder läuft in der Ebene mit einem milden Gang und zeigt Anzeichen von leichtem diffusem Schwitzen und Hautrötung (60-65% von HR Max; 110-120 Bpm)

Der 35-Jährige läuft mit mittlerer Geschwindigkeit, atmet tief und unterhält sich mit diskreter Klarheit (65-75% von HR Max; 120-140 Bpm)

Der 35-Jährige läuft mit hohem Tempo, atmet schwer und unterhält sich schwer (80% von HR Max; 150 Bpm)

Der 35-Jährige läuft mit sehr hohem Tempo, flachem und häufigem Atem, schlechter geistiger Klarheit und spürbarem Schwitzen des Gesichts (87-92% von HR Max; 160-170 Bpm).

Maximale Anstrengung, die für lange Zeit nicht aufrechtzuerhalten ist (92-100% von HR Max; 170-185 Bpm).

Aerobic-Training ist für ein gutes Fitnessprogramm unerlässlich: Das kardiorespiratorische System arbeitet nicht nur optimal und verbessert die körperliche Fitness, es hat auch viele andere Vorteile, wie die Verbesserung der Konzentration und die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen .