Langlauf ist eine herausfordernde und gleichzeitig faszinierende Spezialität.
Die Felder werden im Winter bewirtschaftet und dienen häufig zur Vorbereitung der Frühjahrs- und Sommersaison.
Um einen Länderkurs erfolgreich zu absolvieren, ist eine starke Muskelausdauer erforderlich, aber auch eine gute Basis für allgemeinen Widerstand . Tatsächlich erfordert diese Aktivität häufige Änderungen der Geschwindigkeit und des Laufverhaltens. Die Motivation, mit der damit umgegangen wird, ist ebenfalls wichtig, da nicht jeder psychologisch in der Lage ist, Müdigkeit zu begegnen und zu überwinden.
Sportliche Vorbereitung
Um eine Ländereinstellung erfolgreich vorzubereiten, ist es zunächst erforderlich, eine gute Grundlage für Kraft und Muskelausdauer zu schaffen. Zu diesem Zweck ist es sinnvoll, in der ersten Phase der Vorbereitung Arbeiten mit Überlastung durchzuführen (Halbkniebeugen, Ausfallschritte, Sit-ups, Wadenpresse usw.). Am Ende dieser Übungen ist es ratsam, etwas zu dehnen und dann die Trainingseinheit mit 10-20 Minuten langsamen Laufens zu beenden. Die Häufigkeit dieser Trainingseinheiten beträgt 2-3 wöchentliche Sitzungen, die mit anderen 2-3 Sitzungen mit langsamem Hintergrund kombiniert werden, um den allgemeinen Widerstand zu verbessern.
Die Muskelstärkungsübungen werden dann nach und nach durch andere natürlich aufgeladene Übungen ersetzt (Überspringen, Zurückschlagen des Rennens, Rennen mit hohen Knien, Sprüngen usw.). In dieser Zeit muss eine gute Basis für allgemeinen Widerstand geschaffen werden, indem lange Strecken mit mittlerer Geschwindigkeit zurückgelegt werden.
lang hügelig: Laufen Sie auf einer Strecke, die aus vielen Anstiegen und Abfahrten besteht, mit einer geringeren Geschwindigkeit von 45 "-1" als im Rennrhythmus
mittel abwechslungsreich: Laufen Sie einen Kilometer mit mittlerer Geschwindigkeit und einen Kilometer mit langsamer Geschwindigkeit und wiederholen Sie den Kurs vier- bis fünfmal.
Gleichzeitig spezialisieren Sie sich auf die Stärkebasis, die sich durch wiederholte Steigungs- und Rhythmusvariationen ergibt.
kurzer Aufstieg: 60-70 Höhenmeter mit maximal möglicher Geschwindigkeit. Die Erholung zwischen den Wiederholungen entspricht der Zeit, die für die Rückkehr in die Ausgangsposition benötigt wird. Die Erholung zwischen den Serien wird durch 5-6 Minuten langsames Laufen gegeben.
Rhythmusvariationen: Sie können unterschiedlich strukturiert sein. Zum Beispiel können Sie drei Minuten im Renntempo fahren und sich erholen, indem Sie eine Minute lang langsam laufen, dann weitere zwei Minuten im Renntempo laufen, sich eine Minute lang erholen und dann eine weitere Minute fahren.
Je näher das Rennen rückt, desto spezifischer werden die Übungen. Es wird auf ähnlichem Gelände wie das erste Rennen (mit Stachelschuhen) zu laufen beginnen und an den ersten Wettbewerben teilnehmen.
Die letzte Woche vor dem Rennen wird von Auspuff-Workouts geprägt sein, damit sich die Muskeln angesichts der Konkurrenz ausruhen können. (5-6 langsame Sitzungen kombiniert mit Erweiterungen, die so reibungslos wie möglich ausgeführt werden sollen).
