Von Dr. Devis Zamburlin
Es gibt viele Fragen, die wir uns stellen, wenn wir mit dem Sporttraining beginnen müssen, von denen viele nur durch das Lesen von Büchern wichtiger Autoren wie BOMPA oder BOSCO beantwortet werden, um nur einige zu nennen. In diesem Artikel werde ich versuchen, die Grundlagen zu legen, um den Leser über die Adresse, die Programmierung und die Periodisierung des Trainings zu informieren, um die Fähigkeit zu erlangen, mit der Zeit ein gutes Training zu managen. Hier werde ich nur die spezifische Ausbildung erwähnen und Sie werden keine vollständigen Ausbildungstabellen finden, sondern nur eine Zusammenfassung einiger der vielen Dinge, die ich im Laufe der Zeit studiert habe, um die Grundlagen für meine Arbeit zu legen.
Die Informationen, die Sie unten sehen, basieren auf meinen Erfahrungen; Bevor ich sie vorschlug, habe ich sie direkt an mir selbst ausprobiert, da ich das Experimentieren als eines der grundlegenden Elemente für meine Arbeit betrachte. Eine andere wichtige Sache ist, dass das, was Sie hier lesen werden, kein Diktat ist, sondern ein Vorschlag, wie Sie mit der Planung eines Trainingsprogramms beginnen können, das dann aus erster Hand erlebt und schließlich umgebaut wird.
Diese richtige Voraussetzung gemacht zu haben; wir beginnen unsere reise in sportlicher vorbereitung. Zur Erleichterung der Diskussion werde ich die Arbeit in vier Phasen einteilen:
PHASE 1: anatomische Anpassung
Ziel dieser Trainingsphase ist es, die Muskeln und insbesondere die Sehnen aufgrund der höheren Belastungen in den nachfolgenden Trainingsphasen schrittweise an die zunehmenden Anstrengungen zu gewöhnen.
Eine gute Lösung, um mit unserer Vorbereitung zu beginnen, kann daher ein CIRCUIT TRAINING sein (das, was Sie jetzt lesen, ist ein Beispiel, aber jeder von Ihnen kann die Übungen nach Belieben ändern und dennoch die Tatsache bewerten, dass Sie beim Ersetzen des FUNDAMENTAL durch andere Änderungen vornehmen müssen Grundübungen, ähnlich wie die ZUBEHÖR- oder SEKUNDÄRÜBUNGEN, werden durch gleichwertige Übungen ersetzt.
SCHALTUNG A (OHNE AUSRÜSTUNG NUR KÖRPERGEWICHT)
- MITTEL VON SQUAT
- BÄNDE AN DEN ARMEN
- CRUNCH
- NIEDRIGE BEHÄLTER AM FUSS SIND GLEICH
- TRAKTIONEN ZUR BAR
- STEP-UP (auf Bank klettern und abwechselnde Gliedmaßen zurückbringen)
- Klapparme auf geneigter Bank (Hände auf der Bank)
- OBLIQUE CRUNCHES
- Springe im Zick-Zack vor und hinter ein Hindernis (kleine Bank)
- SALTO ÜBER DER BANK UND SLIP BACK BODY SUPINO
| DAUER 2/3 WOCHEN |
| LASTEN VON 40 BIS 60 PROZENT MAXIMALE LAST |
3/5 Runden pro Runde - 15/20 Wiederholungen pro Übung (Zunahme der Wiederholungen zwischen den Wochen) - 30/40 Minuten Rundkurs für Ausfallschritte, Sprünge und Sprünge in 30 Sekunden ununterbrochener Ausführung |
| WIEDERHERSTELLUNG: Zwischen den Übungen 60 Sekunden, am Ende der Runde 3 Minuten |
| Führen Sie die Strecke 3-4 mal pro Woche aus. PROGRESSIVE LASTEN ERHÖHEN. |
MACHEN SIE DIESE PHASE, und erst nachdem Sie diese wichtige Arbeit der Muskelanpassung erledigt haben, können wir mit der zweiten Phase beginnen.
Zweite Phase: HYPERTROPHIE-Training. Sportler brauchen eine beachtliche Körpermasse, die aktiv und fettarm ist. Je größer die aktive Körpermasse ist, desto größer ist die Kraft aufgrund des Querdurchmessers der Muskeln.
Hypertrophie ist die Zunahme des Muskelgewebes, die durch eine Zunahme des Volumens der einzelnen im Gewebe vorhandenen Elemente bei gleichbleibender Zellzahl erreicht wird. In dieser Phase unseres Trainings werden wir (im Gegensatz zu den Bodybuildern) versuchen, die maximale Anzahl an kontraktilen Fasern und motorischen Einheiten zu sammeln, was die Ermüdung erhöht.
TRAININGSPARAMETER FÜR DIE HYPERTROPHIE-PHASE
| WARTEN | 70/80% DER MAXIMALEN LAST |
| Anzahl der Übungen | 6/9 |
| Anzahl der Wiederholungen pro Serie | 12.06 |
| Seriennummer pro Sitzung | 4/6 |
| Erholung | 3/5 Minuten |
| Ausführungsgeschwindigkeit | Niedrig bis mittel |
| Wöchentliche Häufigkeit | 2/4 |
| PROGRAMMDAUER | 4/6 WOCHEN |
In dieser Arbeitsphase müssen wir unsere Decken berechnen und in ihrer Richtigkeit kennen, damit wir dann bestmöglich arbeiten können. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für eine grundlegende Übung für die Beine und eine für die Brustmuskeln.
| Übungsbeschreibung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | Woche 6 | |
| 1 | Halbe Kniebeugen | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | Bankdrücken p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Um das Lesebeispiel zu vereinfachen: Laden Sie 40% der Decke, 12 Wiederholungen, 2 Serien
Angesichts der Phase der HYPERTROPHIE erreichen wir die dritte Phase; Offensichtlich sind von diesem Moment an Unterscheidungen nach dem ausgeübten Sport wichtig. Tatsächlich hat jede Sportart Koordinationsfähigkeiten, die anders als bei bestimmten Konditionen (Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit) trainiert werden müssen und die nicht unterschätzt werden dürfen.
Dritte Phase: MAXIMALE KRAFT-Entwicklung. Stärke ist in vielen Disziplinen das Schlüsselelement, aber die spezifische Art der Kraft, die der gewählte Sport erfordert, spielt eine entscheidende Rolle. Um die spezifische Festigkeit zu erhöhen, ist es daher unerlässlich, die maximale Festigkeit zu verbessern. Die Entwicklung maximaler Kraft geht Hand in Hand mit der Bedeutung, die sie für den jeweiligen Sport hat. Tatsächlich wird die Phase seiner Entwicklung länger sein, wenn es sich um eine ziemlich wichtige Komponente handelt (Beispiel: lang in Pitcher und Kampfsportarten, kurz in Tischtennis oder Golf).
Die Fähigkeit, maximale Kraft zu entwickeln, hängt daher von den Querschnitten der betroffenen Muskeln ab (vom Durchmesser der Filamente der Myosin-Querbrücken), aber auch von der Fähigkeit, schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren, und von der Fähigkeit, alle Muskeln zu synchronisieren an der Geste beteiligt. Um diese Bedingungen erfolgreich zu entwickeln, ist die in der vorherigen Phase entwickelte Muskelhypertrophie von grundlegender Bedeutung, während Durchmesser, Myosinfilamente und Proteingehalt in Querbrücken vom Volumen und der Dauer des maximalen Krafttrainings abhängen. Schließlich erfolgt die Synchronisation der verschiedenen Motoreinheiten mit der Praxis, indem die vorgeschlagenen Übungen über die Zeit wiederholt werden.
WAS ENTWICKELN WIR MIT EINEM TRAINING FÜR DIE MAXIMALE KRAFT? Rekrutierung schneller schrumpfender Motoreinheiten; Selbst wenn es keine großen Muskeln und kein hohes Körpergewicht hat, ermöglicht die Synchronisation die Verwendung hoher Lasten (über 80/85%).
DREI VERTRAGSARTEN: EXZENTRISCH, ISOMETRISCH, KONZENTRISCH.
| WARTEN | 85-100% DER MAXIMALEN LAST |
| Anzahl der Übungen | 3/5 |
| Anzahl der Wiederholungen pro Serie | 1-4 |
| Seriennummer pro Sitzung | 6/10 |
| Erholung | 3/6 Minuten |
| Ausführungsgeschwindigkeit | Niedrig bis mittel |
| Wöchentliche Häufigkeit | 2/4 |
| PROGRAMMDAUER | 6/9 WOCHEN |
| Die Wochen variieren je nach Sportler | LOW / MEDIUM / HIGH Intensität x 2/3 mal |
| Übungsbeschreibung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | Woche 6 | |
| 1 | Halbe Kniebeugen | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Beispielarbeit an Halbkniebeugen mit Belastungen und Wiederholungen für maximale Kraftentfaltung.
Übungen wie DROP JUMP können auch verwendet werden, ein Sprung, der von einer Plattform ausgeführt wird und bei dem das Glied einen bestimmten Winkel festhält, ohne sich weiter zu beugen. Der Athlet muss auf dem Vorfuß landen und 2/3 Sekunden lang den gewünschten Winkel einhalten.
STEIGERUNG:
- Tropfensprung ohne Überlastung aus mittlerer Höhe 60 cm
- aus einer größeren Höhe 80 cm
- mäßige Höhe bei leichter Überlastung (25 / 60cm - Ballast)
- aus größerer Höhe mit weniger Überlast (60-80 cm - wenig Ballast)
- aus größerer Höhe mit leichtem Anstieg der Überlast (80 cm - 20/30% der Decke)
oder bei isometrischer Arbeit:
ISOMETRIC
| WARTEN | 80-100% DER MAXIMALEN LAST |
| Anzahl der Übungen | 4/6 |
| DAUER Wiederholungen für Serie und Sitzung | 6-12 SEKUNDEN X 60/90 SEKUNDEN |
| Seriennummer pro Sitzung | 6-9 |
| Erholung | 60 - 90 sek |
| Ausführungsgeschwindigkeit | |
| Wöchentliche Häufigkeit | 2/3 |
| PROGRAMMDAUER | 6/9 WOCHEN |
Oder nutzen Sie das MAXEX TRAINING, um daran zu erinnern, dass:
DIE ÄNDERUNG ZWISCHEN MAXIMALER KRAFT UND LEISTUNG MUSS UMGEHEND UND GENAU EINGESTELLT WERDEN. Außerdem muss das Training einfach sein, damit sich der Athlet auf seine technische Geste konzentrieren kann.
ARBEITSBEISPIEL:
SQUAT WITH BALANCER exzentrisch langsame Kontraktion (DROPPING IN ACCUSED) und schnell konzentrisch (SALGO).
LAST: 60/80% der Obergrenze (Wurfdisziplinen und Kampfsportarten, Lasterhöhung)
REPS-NUMMER: 6/8, SERIEN-NUMMER: 1/3 (Die Anzahl hängt davon ab, was Sie in der Sitzung neben diesem Training tun möchten.)
WIEDERAUFNAHME ZWISCHEN 2 UND 4 MINUTEN.
ANDERES BEISPIEL:
BENCH + LENS ECCENTRIC CONTRACTS, FAST CONCENTRIC + FOLDING DURCH FALL UND NÄCHSTE SEITENLASTEN Belastung: 70/90% - REPS NUMMER: 2/4 Bench + Drop - 4/8 Side Casts SERIENNUMMER 2/4 RECOVERY 2/3 Minuten
Sobald dies erledigt ist, kommen wir zu der letzten Phase der Übertragung, die viele Menschen fälschlicherweise als ÜBERTRAGUNG bezeichnen.
Vierte Phase: TRANSFORMATION - TRANSFORMATION IN POWER. Die in den vorhergehenden Phasen erzielte allgemeine Kraftsteigerung ist kein direkter Vorteil für die sportliche Leistung. Aus diesem Grund ist es notwendig, die vorherigen Verbesserungen zu synthetisieren und sie in Kraft oder Muskelausdauer umzuwandeln, um eine hervorragende Leistung zu erzielen. Die bestimmenden Faktoren für den erfolgreichen Abschluss der Transformationsphase sind die Dauer und die spezifischen Methoden, um die allgemeinen Erhöhungen der MAXIMUM FORCE in die SPEZIFISCHE Kraft für jede Sportdisziplin umzuwandeln.
POWER = F x V = Muskelkraft für Bewegungsgeschwindigkeit
Um Kraft auszudrücken, ist es nicht wichtig, so viel Muskelvolumen zu haben, sondern die Muskeln in kurzer Zeit zusammenziehen zu können (Steigerung der Kraftproduktionsgeschwindigkeit trainieren)
Angesichts der hohen Intensität ist es notwendig, sich auf ein paar Übungen zu konzentrieren, die technisch gültig sind und der sportlichen Geste so nahe wie möglich kommen. Es werden zwei / drei Übungen für mehrere Serien gezeigt, die dynamisch ausgeführt werden. Zeit und Energie sind kostbar; Das Programm muss schnell und explosionsartig ausgeführt werden (maximale Anzahl von Motoreinheiten, sehr hohe Anzahl von Aktivierungen). Die Kraft-Zeit-Kurve sollte sich so weit wie möglich nach links bewegen
ISOTONISCHE METHODE:
| LOAD zyklische Bewegungen (Mannschaftssport / Kampfsport) LAST azyklische Bewegungen (Werfen, Gewichtheben) | 30/50% der Obergrenze (max 60%) 50/80% der Decke |
| Anzahl der Übungen | 2/4 (5) |
| Anzahl der Wiederholungen pro Serie | 4/10 |
| Seriennummer pro Sitzung | 3/6 |
| Erholung | 2/6 Minuten |
| Ausführungsgeschwindigkeit | Hoch mit dynamischen Bewegungen |
| Wöchentliche Häufigkeit | 2-3 |
| PROGRAMMDAUER | 3 Wochen |
| WÄHLEN SIE ÜBUNGEN AUF DER GRUNDLAGE DES SPORTES |
| Übungsbeschreibung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | |
| 1 | Halbhocke mit Sprung | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Beispiel für isotonisches Training
BALLISTISCHE METHODE
| WARTEN | STANDARD |
| Anzahl der Übungen | 2/5 |
| Anzahl der Wiederholungen | 10/20 |
| Seriennummer pro Sitzung | 3/5 |
| Erholung | 2-3 Minuten |
| Ausführungsgeschwindigkeit | Schnell explosiv |
| Wöchentliche Häufigkeit | 2-4 |
| PROGRAMMDAUER | 3 WOCHEN |
Denken Sie daran: Sie müssen die Wiederholungen in dem Moment unterbrechen, in dem die Geschwindigkeit der Ausführung verlangsamt wird.
| Übungsbeschreibung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | |
| 1 | LANCI Medizinflasche nach vorne | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat hüpft und wirft den Ball | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM-SPORT
| Übungsbeschreibung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | |
| 1 | Halbhocke mit Sprung | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Medizinball Seite startet | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Du wirfst zwei Hände über deinen Kopf, von deinen Beinen ausgehend | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics mit reaktiven Sprüngen | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Belastungsschema: niedrig / mittel / hoch / mittel / hoch
Kraft, die einen AUSSENWIDERSTAND überwindet (TRAINER - GEWICHT)
| WARTEN | Abhängig von der Übung |
| Anzahl der Übungen | 2/4 |
| Anzahl der Wiederholungen | 4/8 |
| Seriennummer pro Sitzung | 3/5 |
| Erholung | 2-4 Minuten |
| Ausführungsgeschwindigkeit | explosiv |
| Wöchentliche Häufigkeit | 1-2 |
| PROGRAMMDAUER | 3 WOCHEN |
Beispiele für Übungen:
TRAKTIONEN ZUR STANGE: Der Athlet beugt die Ellbogen, wird vom Trainer angehalten und dann zum Fortfahren gebracht
PANCA PIANA (80/90% Deckensaldo) - BENDS ON THE ARMS
Setzen Sie sich ... tauchen Sie ein in die Parallelen
TRAINING war schon immer ein personalisiertes Thema, daher muss jeder von Ihnen es gemäß Ihren Merkmalen oder denen des Athleten, den Sie verwalten, verwalten. Denken Sie daran, dass dies ein Beispiel für das Design und die Periodisierung eines Sportpräparats ist. Daher muss es als solches verstanden werden.
Es wurden bewusst keine Karten eingelegt, aber Informationen gegeben, um den Leser beim weiteren Lesen zu faszinieren. Neugierde ist das, was es Ihnen ermöglicht, sich Tag für Tag zu verbessern.
