Bearbeitet von: Francesco Currò
Vor einigen Jahren veröffentlichte ich in einem Branchenmagazin einen Artikel über das System (in seiner "ursprünglichen" Version) der vorherrschenden Übung, der - vereinfacht ausgedrückt - darin besteht, Grundübungen mit 10 Sätzen von 10 Wiederholungen durchzuführen, um sie einzureichen zu einem massiven Volumen von wiederholten Anstrengungen eine bestimmte Gruppe von motorischen Einheiten, um sie zu hypertrophieren.
Die Suche nach produktiveren Lösungen sollte jedoch immer das Ziel eines Technikers (aber auch eines einfachen Enthusiasten) sein, der den gesunden Menschenverstand hat, sich nicht darauf zu beschränken, Tabellen aus Magazinen zu plagiieren.
In dieser Hinsicht habe ich einige meiner Schüler schon seit einiger Zeit dazu gebracht, eine Variante der "ursprünglichen" Methode zu verwenden. Angesichts der wirklich mehr als interessanten Ergebnisse habe ich darüber nachgedacht, sie auch der Öffentlichkeit durch Veröffentlichung eines Artikels vorzuschlagen.
Bevor ich zu den Tabellen übergehe, möchte ich die besondere Einfachheit und Linearität des Systems hervorheben, die es auch für Sportler, die nicht wirklich auf komplizierte Konzepte stoßen wollen, produktiv anwendbar macht. Kommt es Ihnen wenig vor?
Hier sind die Tabellen, die direkt aus meiner neuen technischen Abteilung " Training " stammen:
Tabelle A - Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln
| Übung | Heizung | Serie | Wiederholungen | Ruhepause |
| (Über) | (Sekunden) | |||
| Horizontale Bank mit Langhantel | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Langsam vorwärts | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Schmale Bank oder French Press | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crunch mit Kabeln | - | 4 | 20 | 30 |
Tabelle B - Quadrizeps, Bizeps Femoral, Kälber, Bauchmuskeln
| Übung | Heizung | Serie | Wiederholungen | Ruhepause |
| (Über) | (Sekunden) | |||
| Hocken oder drücken | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Fast" gestreckte Beine | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Kalb alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Knirschen | - | 4 | 20 | 30 |
Tabelle C - Rücken-, Brust-, Hinterdeltamuskel, Bizeps
| Übung | Heizung | Serie | Wiederholungen | Ruhepause |
| (Über) | (Sekunden) | |||
| Niedrige Riemenscheibe | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thoraxruderer mit breiten Ellbogen | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Bizeps mit Langhantel | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Kalb-Maschine | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Anmerkungen und Empfehlungen:
- Vor der "wirksamen" Serie ist es notwendig, einige Serien (die in den Tabellen angegeben sind) mit geringen Wiederholungen und mit allmählich zunehmender Belastung aufzuwärmen.
- Die Serie muss ALLE (außer den heizenden) an die Grenze ziehen; Dies hat zur Folge, dass die Wiederholungen von Serie zu Serie abnehmen. Wenn Sie - nach und nach während der Serie - feststellen, dass Sie die Wiederholungen nicht länger über 4 halten können, senken Sie das Gewicht um 10-20%.
Offensichtlich wird nur von der " Hälfte der Arbeit " berichtet, da die Tabellen, um richtig zu funktionieren und greifbare Ergebnisse zu liefern, sowohl kurzfristig als auch im Hinblick auf die jährliche Periodisierung zeitlich begrenzt sein müssen (absolut entscheidendes Konzept !!).
Das detaillierte "Radfahren" der obigen Tabellen und der Tabellen, die ihnen unbedingt vorausgehen und folgen müssen, um die Diskussion nicht durch die Ziele des Artikels zu verlängern und zu schwer zu machen, aber wenn Sie daran interessiert sind, finden Sie es vollständig in meinem neue technische " Training " -Dispensation.
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
