So passen Sie ein Trainingsprogramm an

Von Dr. Davide Marciano

"Die Siegerwaffe des Personal Trainers ist die Personalisierung des Trainings durch konsequente Anwendung der Wissenschaft."

Offensichtlicher Satz, richtig? Schade, dass es oft offensichtliche Dinge sind, die uns entgehen.

Der Personal Trainer kann es sich absolut nicht leisten, einem Kunden die gleiche Karte zu geben, die für einen anderen Kunden ausgestellt wurde, es wäre ein erheblicher Imageschaden, ohne dann über den sicheren Verlust des Kunden zu sprechen.

Lassen Sie uns, ohne auf die Theorie einzugehen, gleich auf den Punkt kommen und erklären, wie ein Personal Trainer ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm für eine Person erstellt, deren Zweck beispielsweise darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen.

Personalisiertes Training: Punkt eins

Ohne die üblichen Bar-Theorien / Chatter nehmen wir die Wissenschaft und wenden sie an.

Die Wissenschaft des SET (nach Muskelgruppen).

Die Wissenschaft der Wiederholungen.

Wir sprechen also im Durchschnitt von zwei Übungen aus drei Reihen pro Muskelgruppe mit einer Belastung, die es uns ermöglicht, ungefähr 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Wir sind uns offensichtlich der Tatsache bewusst, dass ein Programm, das sich selbst respektiert, nichts anderes als ein Glied in einer langen Kette ist, die durch Periodisierung repräsentiert wird. Daher ist es notwendig, Serien und Wiederholungen im Laufe des Jahres zu variieren. Nr. 15 bis 20 Serien, wie wir es gewohnt sind zu sehen, und Wissenschaft, die sich nie widerspricht, führt uns zum zweiten Punkt.

Personalisiertes Training: Punkt zwei

Das Training gegen den Widerstand bewirkt den Anstieg von Testosteron, dem Hormon, das für die Erhöhung der Muskelmasse verantwortlich ist. Nach ungefähr einer Stunde Training sinkt die Produktion dieses Hormons, wodurch Platz für die Sekretion von Cortisol, auch Stresshormon genannt, geschaffen wird. Letzteres ist der Erzfeind der Leistung und der erhöhten Magermasse und ist umgekehrt proportional zur Produktion von Testosteron selbst. Daher ist eine Verlängerung des Trainings um mehr als eine Stunde gleichbedeutend mit einem Testosteronabfall und einer Erhöhung des Cortisolspiegels. Mit anderen Worten: unproduktives Training.

Personalisiertes Training: Punkt drei

Wie viel Erholung zwischen einer Serie und einer anderen

Die für die Erhöhung der Muskelmasse erforderliche Erholungszeit zwischen einer Reihe und der anderen variiert zwischen 60 und 90 Zoll, da dieses Zeitintervall keine vollständige Regeneration des ATP (für die Kontraktion erforderliche Energie) zulässt. In dieser Situation wird der Körper durch einen Prozess, der als Superkompensation bezeichnet wird, gezwungen, den Transport zu erhöhen, um das Muskelwachstum anzuregen.

Höhere Erholungszeiten (3 '- 5') führen zu einer stärkeren Wiederaufladung von Adenosintriphosphat und eignen sich besonders für das Krafttraining.

Personalisiertes Training: Punkt vier

Wie viele Tage die Woche? 2 - 3 - 4?

Um diese Frage zu beantworten, muss ich den BIA-Diskurs (Bioimpedanz) einführen. Letzteres ist ein Instrument, mit dem wir durch die Messung des Körperwassers mit Sicherheit nachvollziehen können, welches Arbeitsvolumen unser Coach unterstützen kann.

Ohne Zweifel können wir sehen, ob wir ein Trainingsprogramm für 1 oder 4 Sitzungen pro Woche erstellen sollen. nichts verallgemeinertes, alles zu genau.

Personalisiertes Training: Punkt fünf

Auswahl an Übungen

Da wir 2 Übungen pro Muskelgruppe auswählen müssen und alles in einer Stunde beenden müssen, müssen wir sehr gewissenhaft sein. Ich würde sicherlich alle Maschinen wegnehmen, die aus kommerzieller Sicht so viel bewirken, aber aus biomechanischer Sicht sind sie oft schädlich.

Ich würde multiteilige Übungen wählen, die es erlauben, beträchtliche Lasten zu heben, ohne den Körper mittel- bis langfristig auf Haltungsveränderungen vorzubereiten. Aber zuerst müssen wir die Gelenkfreiheit und mögliche Muskelverspannungen überprüfen, um festzustellen, ob eine bestimmte Übung für unseren Klienten geeignet ist oder nicht.

Zum Beispiel:

Die Überprüfung der tibio-tarsalen und lumbalen Steifheit ist wichtig, um die Einfügung der King-of-the-Squat-Übungen zu bewerten.

Überprüfen Sie die Fähigkeit, die verschiedenen Muskeln zu dehnen, um den Bewegungsumfang zu bewerten, der während der Übung ausgeführt werden soll.

das Vorhandensein von Wirbelsäulenveränderungen beurteilen: wie Hypercifosis, Hyperlordosis, Skoliose und andere.

Denken wir immer daran, dass wir Personal Trainer sein müssen, die entscheiden, was für unseren Kunden am besten ist und nicht für ihn. Das heißt, wenn der klassische Gentleman kommt, der eine stählerne Brust haben will, aber einen merklichen Hypercifense hat, mit der Folge, dass die Schultern anteriorisiert werden, wäre die Arbeit mit Brustübungen ein Massaker, wenn wir ihm nicht zuerst zumindest teilweise eine gewisse Harmonie zurückgeben.