Beispiel für eine Zonendiät

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.

Zonendiät

Die Zonendiät ist ein Ernährungsprotokoll (geprägt vom amerikanischen Biochemiker Berry Sears), das einer Lebensphilosophie ähnlicher ist als einem einfachen Ernährungsschema. Durch die Anwendung dieser Diät verspricht der Forscher, überschüssiges Fett abzubauen, Hungerattacken abzubrechen und gleichzeitig die volle körperliche und geistige Leistungsfähigkeit (auch bei sportlichen Leistungen) zu gewährleisten.

Laut Sears stellt das Essen selbst, wenn es gut ausgewählt und konsumiert wird, die stärkste Droge dar, die der Mensch kennt.

Die Grundprinzipien der Zonendiät sind:

• Kontrolle von Eicosanoiden (Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane, Leukotriene usw.); Einige von ihnen erfüllen positive Funktionen wie den Kontrast der Entzündungsreaktion, die Bevorzugung der Vasodilatation, die Verringerung der Blutplättchenaggregation, die Entwicklung des Immunsystems usw. Andere, die sich auf die häufigsten Pathologien der Gegenwart beziehen, spielen eine "negative" Rolle, wirken entzündungsfördernd, begünstigen die Blutplättchenaggregation, forcieren das Blutgefäßsystem und drücken das Immunsystem.
• Kontrolle des Hormons Insulin : Anabolika und Mast
• Kontrolle des Glukagonhormons : katabolisch und verantwortlich für die Erschöpfung der Energiereserven (Zucker und Fette)

Letztendlich sollte die Zonendiät unter Verwendung einer Energieverteilung berechnet werden, die das Gleichgewicht von Eicosanoiden und den Hormonen Insulin und Glucagon berücksichtigt. Die Prozentsätze der Makroenergetik sind:

• Kohlenhydrate 40%
• 30% Protein
• Lipide 30%

Die Zonendiät enthält auch andere GRUNDLEGENDE REGELN, um die "psycho-physische Wellnesszone" zu erreichen, das heißt:

• Zeit zwischen den Mahlzeiten = oder <5 Stunden (insgesamt 5 Mahlzeiten / Tag)
• Eliminierung von Lebensmitteln, die raffinierte Kohlenhydrate enthalten (sowohl einfache als auch komplexe)
• Kohlenhydratentfernung aus Obst und Gemüse (nur Fructose)
• Um die richtige hormonelle Reaktion zu fördern, muss jede Mahlzeit oder jeder Snack aus allen 3 Energiemakronährstoffen bestehen
• Das Abendessen muss ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Wenn die Zeit länger ist, ist es besser, vor dem Schlafengehen einen weiteren Snack zu sich zu nehmen.

Die Maßeinheit für die auf Mahlzeiten bezogene Zonendiät wird BLOCCO genannt und ist in Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide (40-30-30 Energiepunkte) unterteilt. Sie haben einen unterschiedlichen energetischen Wert (CHO 3, 75 kcal / g, Proteine ​​4 kcal / g und Lipide 9 kcal / g) und müssen in unterschiedlichen Gewichten hergestellt werden, um jeweils 1/3 Block zu ergeben: CHO 9 g + P 7 g + L 3 g = 1 BLOCK.

Zone Diät Essen Entscheidungen

Letztendlich fördert die Zonendiät den Verzehr bestimmter Lebensmittel, empfiehlt jedoch nicht so viele. Die empfohlenen Lebensmittel enthalten eine gute Menge an Proteinen mit hohem biologischen Wert (mageres Fleisch, Eiweiß, magerer Frischkäse usw.), ungesättigte Lipide (Fisch, der reich an Omega-3 ist, Trockenfrüchte, die reich an Omega sind - ‰ 6, natives Olivenöl extra, reich an Omega ‰ 9 usw.) und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Obst und Gemüse, reich an Fructose und löslichen Ballaststoffen). Im Gegenteil, die Lebensmittel, die nicht empfohlen werden, enthalten einen hohen Prozentsatz an gesättigten Lipiden und Cholesterin (Fett und vor allem rotes Fleisch, Wurst, gesalzenes Fleisch, fetter Käse, einige Innereien, Eigelb, Butter, Schmalz usw.) und raffinierte Kohlenhydrate (Süßigkeiten, die Saccharose und alle Quellen komplexer Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Reis, anderes Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln enthalten).

Berechnung der Lebensmittelportionen nach der Zonendiät

Das Zonendiät-System zum Berechnen der Nahrungsmittelportionen, die zum "Betreten der Fläche" nützlich sind, verwendet zwei Berechnungsmethoden:

• Handfläche: Zu jeder Mahlzeit sollten proteinhaltige Lebensmittel in der Größe der Handfläche (ohne Finger und mit Oberfläche und Dicke) verzehrt werden, gefolgt von einer Fruchtmenge, die zwei geschlossenen Fäusten entspricht.
• BLOCK-System (bereits erwähnt): Jeder Energiemakronährstoff repräsentiert 1/3 eines quantitativ anderen Blocks als die anderen; Die Blöcke entsprechen der Energieverteilung von 40:30:30 und müssen IMMER im Verhältnis 1: 1: 1 angenommen werden.

Schließlich ist es zur Schätzung des Gesamtenergieanteils erforderlich,

• Schätzen Sie die fettfreie Masse (FFM) mit indirekten Methoden wie Plikometrie oder BIA
• Berechnen Sie die Proteinquote basierend auf dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität (siehe spezielle Tabellen)
• Schätzen Sie darauf die Menge der Proteinblöcke und dann proportional auch die der Kohlenhydrate und Lipide
• Die Aufteilung der Energie zu den Mahlzeiten beträgt ungefähr
• Frühstück: 25%
• Snack: 10%
• Mittagessen: 30%
• Snack: 10%
• Abendessen: 25%
• (Möglicher 3. Snack: 10%, abzüglich Energie für Mittag- und / oder Abendessen)

Beispiel

• Fitnesstrainer und Computertechniker; trainiert zweimal pro Woche im Fitnessstudio und schwimmt 2-3 mal.

Beispiel Zonendiät - Tag 1

Beispiel für eine Zonendiät - Tag 2

Beispiel für eine Zonendiät - Tag 3

Beispiel Zonendiät - Tag 4

Beispiel Zonendiät - Tag 5

Beispiel für eine Zonendiät - Tag 6

Beispiel Zonendiät - Tag 7