Kraft und Sport

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Von Dr. Andrea Bondanini

Bedeutung der richtigen Ernährung

Die Hauptregel ist sehr einfach:

Es gibt keine Lebensmittel, die ein Rennen gewinnen können, aber es gibt viele Lebensmittel, die Sie verlieren lassen können .

Ausgehend von dieser Annahme ist es notwendig, ein Lebensmittelbewusstsein zu schaffen und sich mit einigen allgemeinen Konzepten vertraut zu machen, die für die Festlegung einer korrekten Ernährung in Bezug auf die zu unterstützenden körperlichen Anstrengungen nützlich sind.

Wir müssen uns zuallererst daran erinnern, dass alles, was wir in unseren Organismus einführen, gleichzeitig dienen muss:

• wie Benzin (Kalorien),

• als Schutz (Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien),

• zur Wärmeregulierung (Trinkwasser und in Lebensmitteln enthaltenes Wasser),

• für die kontinuierliche Pflege der abgenutzten Stücke (die Proteine ​​mit ihren essentiellen Aminosäuren, die die kontinuierliche Erneuerung des Gewebes ermöglichen).

Zeitungen und Fernsehen reden oft über Diäten und Essen, es wird viel darüber gesprochen, auch in einem sportlichen Umfeld, aber aus dem einen oder anderen Grund hat nicht jeder klare Vorstellungen, und oft werden alte Vorstellungen überliefert, die von der modernen Wissenschaft nicht geteilt werden.

Der menschliche Motor benötigt eine Mischung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) mit bevorzugten prozentualen Anteilen, um am besten zu funktionieren.

Lassen Sie uns dann sofort festlegen, welche Mischung für jeden Menschen am besten geeignet sein sollte (sitzende oder sportliche Aktivitäten machen keinen großen Unterschied, wenn nicht die geringere oder größere Menge der Mischung, während ihre prozentuale Zusammensetzung ähnlich ist).

Mindestens 50-60% der von jedem von uns benötigten Kalorien müssen aus der Kohlenhydratgruppe stammen, höchstens 30% aus der Fettgruppe und die restlichen 10-20% aus der Proteingruppe .

Da der menschliche Motor sehr komplex ist, benötigt er auch "schützende" Elemente (Vitamine, Mineralien usw.).

Eine der Auswirkungen des Trainings ist die Zunahme des Muskelgewebes; aber wenn die Menge an Muskelgewebe zunimmt, nimmt der Stoffwechsel zu .

Die Muskeln der Athleten verbrauchen eine Mischung aus Kohlenhydraten und Lipiden, die je nach Trainingseinheit und Trainingsintensität in Prozent variiert: Zu Beginn der Übung werden Kohlenhydrate konsumiert, bei der rein aeroben Übung verbrauchen die Muskeln hauptsächlich Fette Während mit zunehmender Arbeitsintensität eine immer reichhaltiger werdende Mischung von Kohlenhydraten konsumiert wird.

Kohlenhydrate

Die Verbrennung von Glucose (der einfachsten Form von Kohlenhydraten, die nach der Verdauung in das Blut gelangen) erzeugt Energie (4 Kalorien pro Gramm Zucker) in den Zellen des menschlichen Körpers und als leicht zu entsorgender Abfall Wasser und Kohlendioxid.

Kohlenhydrate sind die Nahrungsmittel, die den Menschen auf der ganzen Welt als Grundlage für die Ernährung dienen, oder mindestens die Hälfte der Kalorien, die täglich benötigt werden, um die Kosten für das Überleben und das viel teurere Bewegen und Verweilen zu bezahlen laufen.

Wo sind die Kohlenhydrate zu finden?

Besonders in pflanzlichen Lebensmitteln: in Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Mais usw.), in Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen), in Knollen (Kartoffeln), in Obst und Gemüse (Zucker zum Beispiel stammt aus der Verarbeitung von Zuckerrohr oder Zuckerrüben).

Aber auch bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs in Milch (Laktose 5 g pro 100 g Milch) und logischerweise in Honig. In Getränken (Säfte, Coca-Cola, Chinotti usw.) und noch mehr in Süßigkeiten!

Einfache Zucker und komplexe Zucker

Die Unterscheidung von Kohlenhydraten in "einfach" und "komplex" betrifft die Assimilationsrate, dh die Zeit, die benötigt wird, um verdaut, dann "zerlegt" und zu elementaren Molekülen (Glucose, Fructose und Galactose) reduziert zu werden, die in der Lage sind, durch die Darmwand und zu gelangen ins Blut kommen.

Die Kohlenhydrate von Hülsenfrüchten, Nudeln, Brot oder Reis (alle reich an Stärke, einem sehr langen und komplexen Molekül, das unsere Enzyme bei der Verdauung verkürzen müssen) sind komplex und daher bei der Verdauung langsamer.

Die einfachen Kohlenhydrate von Honig oder Zucker (Saccharose), mit denen wir Kaffee, Obst oder Säfte süßen, gelten als einfache und schnell absorbierbare Kohlenhydrate.

Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Organismus ein Lebensmittel metabolisiert, basierend auf einer Skala, in der reine Glukose einen Wert von 100 hat.

Lebensmittel mit einem hohen Index (wie Brot und Müsli, die zum Frühstück verzehrt werden) werden schneller verdaut und machen das Hungergefühl früher spürbar, während Lebensmittel mit einem niedrigeren Index langsam brennen und ein anhaltenderes Sättigungsgefühl hervorrufen.

Darüber hinaus verlangsamt das Hinzufügen von Ballaststoffen zu jeder Mahlzeit (Gemüse) die glykämische Reaktion des Körpers.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index bewirken in der Praxis, dass der Körper mehr Insulin produziert. Dieses Hormon entfernt den Zucker aus dem Blut, so dass er in die Zellen gelangt und die Lipolyse verringert. Dies führt zu einer geringeren Verfügbarkeit von freien Fettsäuren: Die Senkung des Blutzuckers führt zu einem Hungergefühl.

Ideal wäre es also, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die häufig den niedrigsten glykämischen Index aufweisen, um nicht zu riskieren, dass der Hunger früh einsetzt.

Die in der Frucht enthaltene Fruktose bewirkt eine sehr niedrige Insulinreaktion, verringert nicht nur den Spiegel der zirkulierenden Fettsäuren, sondern begünstigt auch deren Verwendung, wodurch ein Teil der Muskelversorgung mit Zucker, dargestellt durch Glykogen, eingespart wird.

In der Vergangenheit setzten viele Athleten eine dissoziierte Diät ein, um die Glykogenvorräte der Muskeln am Renntag zu erhöhen: Nach einem maximalen Training, das die Glykogenvorräte der Muskeln eliminieren konnte, folgten nur noch Fett- und Eiweißdiättage und drei weitere Einnahmen nur Kohlenhydrate.