Muskelhypertrophie: ein globaler Ansatz

Hrsg. Von Antonio Martorella

Muskelhypertrophie ist eine Anpassung, die unser Körper als Reaktion auf einen Reiz durch eine Überlastung vornimmt. Die Volumenzunahme wird jedoch nicht nur durch eine Zunahme der Anzahl (Hyperplasie) und Dicke der Myofibrillen bestimmt. Es gibt andere Bestandteile im Muskel, die zur Erhöhung des Volumens beitragen: ATP, Glykogen, Phosphokreatin, Bindegewebe, Kapillargefäße und Mitochondrien. Wir sollten auch berücksichtigen, dass in jedem Muskel sowohl schnelle (FT) als auch langsame (ST) Fasern vorhanden sind und dass die beiden Fasertypen unterschiedlich trainiert werden sollten. Diese kurze Einführung soll uns verständlich machen, dass es keine wirksame Methode zur Hypertrophie gibt, aber es gibt verschiedene Methoden zur Muskelstimulation, von denen jede Änderungen hervorruft, die global zur Hypertrophie führen.

Lassen Sie uns analysieren, mit welchen Methoden der Muskel in seiner Gesamtheit trainiert wird. Die folgende Tabelle zeigt, wie die verschiedenen Zellkomponenten zum Gesamtvolumen und zum spezifischen Trainingsmodus beitragen:

Wie deutlich zu sehen ist, werden fast 90% des Muskelvolumens durch Myofibrillen, Mitochondrien, Sarkoplasma und Kapillaren bestimmt. Um die Zunahme sowohl der Anzahl als auch der Größe der Myofibrillen zu stimulieren, muss bei einer Wiederholung mit Belastungen zwischen 75% und 85% der Obergrenze gearbeitet werden. Die weißen Fasern (FT) reagieren besser auf Lasten von 80-85% der Decke mit schnellen, explosiven Bewegungen und einer geringen Anzahl von Wiederholungen. Die roten Fasern (ST) werden stattdessen durch Belastungen zwischen 70 und 80% der Decke mit langsameren Bewegungen und einer größeren Anzahl von Wiederholungen maximal stimuliert. Training mit Belastungen in der Größenordnung von 60% der Obergrenze, langsame Bewegungen und eine hohe Anzahl von Wiederholungen erhöhen sowohl die Anzahl der Mitochondrien als auch die Anzahl der Kapillaren, die die Muskelzelle umgeben. Aus all dem ist ersichtlich, dass das Training mit Überlastungen unbedingt lange Serien (15-30 Wiederholungen) beinhalten MUSS, insbesondere für große Muskelgruppen.

Damit ein Training effektiv ist, müssen wir natürlich zahlreiche andere Variablen berücksichtigen, die jeweils eine separate Diskussion erfordern. Im Moment beschränke ich mich nur auf die INTENSITÄT des Trainings und die EXECUTIVE TECHNIK der Übungen. Nach intensivem Training kommt es zu einem Anstieg der Milchsäure im Blut. Die daraus resultierende Absenkung des Blut-pH-Werts führt zu einem erheblichen Anstieg des Wachstumshormons (GH). Darüber hinaus verursacht Milchsäure auf Muskelebene Mikroläsionen, die in der Erholungs- und Superkompensationsphase zu einer erhöhten Proteinsynthese führen. In Anbetracht dessen, dass das Energiesubstrat des Laktatsystems Glykogen ist, werden wir eine Superkompensation auf dem Retentionsniveau sehen. Die langsame Bewegung, insbesondere in der exzentrischen Phase, erzeugt eine mechanische Verformung auf der Ebene des Zellkerns der Muskelzelle. Dies wirkt sich sehr positiv auf die Steigerung der Proteinsynthese aus. Darüber hinaus verursachen exzentrische Bewegungen und isometrische Kontraktionen erhebliche Schäden an der Muskelzelle, die zur Freisetzung von muskelspezifischen Wachstumsfaktoren wie IGF-1 führen.

Wenn Sie also ernsthaft trainieren, versuchen wir zu verstehen, was wir tun und vor allem, warum wir es auf eine bestimmte Weise tun. Es gibt keine "magischen" Karten oder wundersamen Übungen. Verlassen Sie sich immer auf kompetente Mitarbeiter, die Ihnen das "Trainieren" beibringen und Sie bei den am besten geeigneten Übungen beraten, da die Trainingskarte ABSOLUT persönlich ist und ausschließlich auf Sie zugeschnitten ist.