Herausgegeben von: Giancarlo Gallinoro
Die meisten Sportler neigen dazu, ohne ein Minimum an Kenntnis der Fakten zu trainieren. Wie viele von denen, die mit Gewichten trainieren, machen ein angemessenes Aufwärmen? Wie viele Züge mit ausreichender Ladung? Und wie viele Dehnübungen machen Sie am Ende des Trainings?
Zumindest für meine persönlichen Erfahrungen sehr wenige.
Ganz zu schweigen von denen, die ab dem ersten Trainingstag anfangen, verzweifelt zu "ziehen".
Kein Wunder also, dass diese Menschen verletzt sind.
Es gibt einige einfache Schritte, um sicher zu trainieren. Tricks, die oft als Zeitverschwendung angesehen werden, die es uns aber im Gegenteil ermöglichen, unser Ziel zu erreichen, ohne unnötige Risiken einzugehen.
Konditionierungszeitraum
Es wird verwendet, um unseren Körper auf das Krafttraining vorzubereiten. Im Allgemeinen sind zwei Wochen ausreichend (3-4 bei sesshaften oder nicht sehr jungen Menschen) mit geringer Belastung (40-50% der Obergrenze), hohen Wiederholungen (12-20), langsamen und kontinuierlichen Bewegungen.
Besser Maschinen oder Hanteln benutzen?
Häufig wird zu diesem Zeitpunkt in Turnhallen empfohlen, die Übungen an den Geräten durchzuführen (zumindest für Anfänger). Der Grund ist, dass bei den Maschinen die Verletzungsgefahr sehr gering ist (es sei denn, es wird eine übertriebene Last verwendet), da die Bewegung geführt wird.
Vor allem aber, wenn unsere Ziele Muskelstärkung und Hypertrophie sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass wir nach Ablauf der Konditionierungsphase mit dem Training mit Hanteln und freien Gewichten beginnen. Und hier tritt das Problem auf: Maschinen, gerade weil sie die Bewegung antreiben, lassen nicht zu, dass die stabilisierenden Muskeln in Synergie mit den Zielmuskeln unseres Trainings arbeiten. Wenn wir von Maschinen zu freien Gewichten wechseln, taucht das Problem, das wir zu Beginn vermeiden wollten, erneut auf, was nicht nur verschoben, sondern in einigen Fällen auch verstärkt wird, da wir angesichts der zweiwöchigen Konditionierung sofort anfangen werden, die Lasten zu erhöhen zu viel Belastung für die Stabilisatoren, die bis jetzt nicht funktioniert haben.
Beginnen Sie am besten sofort mit der Verwendung von Kurzhanteln und Langhanteln und nutzen Sie die Konditionierungsphase (daher geringe Belastung), um sich mit den Bewegungen vertraut zu machen. Auf diese Weise ist es am Ende dieser Phase möglich, die Lasten ohne Risiken zu erhöhen. Wenn Sie sich bei der Ausführung nicht sicher sind (was für Anfänger wahrscheinlich ist), bitten Sie den Ausbilder, es Ihnen zu erklären und sicherzustellen, dass Sie keine Fehler machen.
Darüber hinaus wäre es in diesem Stadium angebracht, sich auf alle defizienten Muskelgruppen und auf diejenigen zu konzentrieren, die bekanntermaßen die "schwachen Glieder" sind. Dies ist zum Beispiel der Fall bei der sogenannten "Rotatorenmanschette" (Muskel-Sehnen-Komplex bestehend aus Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), bei der die meisten Schultertraumata vorkommen, für die spezifische Übungen existieren:
 | Greifen Sie auf einer Bank mit dem Bauch nach dem Lenker, wobei Ihr Glied senkrecht zum Boden steht, und bringen Sie Ihren Unterarm parallel zum Boden. kehre in die Ausgangsposition zurück. Der Ellbogen bleibt fixiert und fungiert während der gesamten Übung als Drehpunkt. Atme in einer aktiven Phase aus (während der Unterarm steigt), in der passiven Phase einatmen (während der Unterarm in die Ausgangsposition zurückkehrt). |
 | Auf einer Seite liegend, mit dem Arm auf der Bank oben liegend, den Lenker mit dem gegenüberliegenden Arm ergreifen und den Unterarm vom Körper wegbewegen und ihn parallel zum Boden nehmen; kehre in die Ausgangsposition zurück. Der Ellbogen sollte während der gesamten Dauer der Übung in Kontakt mit der Seite gehalten und um 90 ° gebogen werden. Atme in einer aktiven Phase aus (während der Unterarm steigt), in der passiven Phase einatmen (während der Unterarm in die Ausgangsposition zurückkehrt). |
 | Halten Sie den Lenker auf einer Seite liegend so, dass der Arm in Kontakt mit der Bank ist, und halten Sie den gegenüberliegenden Arm am Körper gespannt. Biegen Sie das Bein, das den Lenker hält, so, dass der Arm und der Unterarm einen Winkel von 90 ° bilden, wobei der Unterarm parallel zum Boden verläuft und der Arm den Oberkörper berührt. Bringen Sie den Unterarm in die Nähe der Brust, bis er senkrecht zum Boden steht, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atme in einer aktiven Phase aus (während der Unterarm steigt), in der passiven Phase einatmen (während der Unterarm in die Ausgangsposition zurückkehrt). |
Diese Übungen müssen mit sehr geringen Gewichten ausgeführt werden (zu Beginn 0, 5-1 kg, dann maximal 2-3 kg). Es ist eine gute Regel, sie am Ende der Konditionierungsperiode nicht zu unterbrechen. Achten Sie jedoch darauf, sie an einem anderen Tag als dem folgenden einzuführen Die Schultern werden mit den klassischen Übungen trainiert (langsamer Vorlauf, Seitenheben usw.).
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