DOMS steht für "Delayed Onset Muscle Soreness", was auf Italienisch "Delayed Onset Muscle Soreness" bedeutet.
Dies ist die am weitesten verbreitete und weniger schwerwiegende sportliche "Komplikation".
DOMS treten nach jeder Art von motorischer Aktivität auf, sowohl aerob als auch anaerob.
Sie treten nach der Stimulierung von Kraft und Hypertrophie (in allen relativen Varianten) leichter auf, insbesondere wenn die Muskelerschöpfung erreicht ist.
DOMS sollten nicht mit sofortiger Taubheit und Brennen aufgrund der Ansammlung von Milchsäure oder mit Schmerzen durch kleine Kontrakturen (auch augenblicklich, aber auch dauerhaft) verwechselt werden.
Sie werden durch mikroskopische Läsionen von Muskel- und Bindegewebe verursacht, die hauptsächlich bei exzentrischer oder isometrischer Kontraktion auftreten. Auch der Ernährungszustand und die Genesungsrate (Superkompensation) sind betroffen.
Die Läsion der Acto-Myosin-Brücken der Muskelzellen setzt einige Moleküle frei (Entzündung), die mit den Rezeptoren des peripheren Nervensystems interagieren und die zentrale Schmerzreaktion aktivieren.
Die DOMS erscheinen nach mindestens einem Tag und können bis zu über einer Woche dauern.
Sie werden als ärgerlich und möglicherweise als störend empfunden, weshalb viele es vorziehen, sie mit geeigneten Mitteln zu umgehen.
Was zu tun
Das Auftreten von DOMS zu vermeiden, ist nicht einfach.
Um die Wahrheit zu sagen, wird nicht gesagt, dass es notwendig ist; weit davon entfernt.
Für das nicht eingeweihte Hypertrophie-Muskeltraining (grundlegend für das Volumenwachstum) wird genau auf die Anwendung eines Stresses geachtet, auf den der Körper reagiert, um den betroffenen Bezirk "anzupassen und zu verbessern".
Das Vermeiden von DOMS könnte bedeuten, den Wachstumsreiz für die Masse zu beeinträchtigen.
Auf der anderen Seite zielen nicht alle Trainingsarten auf die Steigerung des Muskelvolumens ab; Im Gegenteil, bestimmte Disziplinen versuchen, dies zu vermeiden (insbesondere solche, bei denen die Gewichtszunahme eine Grenze darstellt).
Die allgemeinen Tricks zur Begrenzung des DOMS sind:
- Führen Sie eine gute Muskelaufwärmung durch: Die Muskeltemperatur und die fortschreitende Aktivierung begrenzen die Mikrotraumata. Aerobe Aktivitäten sind besonders bei großen Bewegungen angezeigt, besser, wenn sie mit der auszuführenden sportlichen Geste identisch sind.
- Führen Sie die Annäherungsübungen (manchmal in die Vorbereitungstechnik integriert) ordnungsgemäß durch: Wenn Sie mit hohen Intensitätsschwellen arbeiten, müssen Sie zusätzlich zum Erhitzen einige "Tests" der Geste mit wichtigen Belastungen, wenigen Wiederholungen und viel Erholung durchführen, um eine Beeinträchtigung des Kerns zu vermeiden Ausbildung.
- Steigern Sie schrittweise die Arbeitsbelastung (als Intensität + Volumen gedacht): Mit zunehmender Müdigkeit nehmen auch die DOMS zu.
- Verringern Sie die Ausführungsgeschwindigkeit (nicht für alle Aktivitäten): Bei Überlastungen ist es nicht ratsam, über bestimmte Intensitäten hinaus nach schnellen Bewegungen zu suchen. Erhöht das Risiko von unkontrollierten Hinrichtungen und beeinträchtigt die Empfindlichkeit.
- Kontrollbewegungen: Aus dem gleichen Grund wie oben kann das Auferlegen eines Rhythmus und das Einschränken der Gelenkbewegung "ungeplante" Mikrorisse verhindern.
- Vermeiden Sie die elastischen Gelenkrückstöße: Sehr schädlich auch aus Sicht von Verletzungen, Mikrotraumata können sich nur verschlimmern.
- Berechnen Sie die Erholungszeiten zwischen den Sitzungen angemessen und berechnen Sie sie regelmäßig neu: Ein Muskel, der noch müde ist, hat nicht nur die für den Trainingsreiz erforderliche Intensität, sondern auch keine Zeit zur Regeneration und akkumuliert weitere für DOMS verantwortliche Entzündungsfaktoren.
- Umgang mit den schwierigsten Techniken nur dann, wenn Sie sie beherrschen: Es ist sehr wichtig, auch bei der Wahl der Techniken vorsichtig vorzugehen. Wenn man sie nicht kennt, ist es üblich, die Schwierigkeit zu unterschätzen, indem man das Risiko einer Übermüdung erhöht.
- Nur für diejenigen, die mit Gewichten arbeiten, trainieren Sie mit einem Partner: Es verbessert das Intensitätsmanagement und verhindert die unkontrollierte Ausführung der letzten Wiederholungen.
- Führen Sie eine gute aerobe Abkühlung durch: Eine Blutspülung des Gewebes fördert die Entsorgung mehrerer an Entzündungen beteiligter Moleküle.
- Einige schlagen Dehnung vor: Es gibt keine wissenschaftlichen Grundlagen, die ihre Wirksamkeit nachweisen, insbesondere wenn sie vor oder unmittelbar nach der Sitzung durchgeführt werden.
- Richtig füttern: Es fördert die Aufrechterhaltung einer größeren Klarheit und damit eine bessere Kontrolle über die Bewegungen. Darüber hinaus verhindert es den Katabolismus. Sogar Nahrungsergänzungsmittel können helfen, solange sie früher beginnen und während und nach dem Training fortgesetzt werden.
- Viel trinken: Durch ein gutes Blutvolumen wird die Nierenfiltration erhöht und die Entsorgung der für DOMS verantwortlichen Moleküle erleichtert.
- Nehmen Sie in schweren Fällen Medikamente ein.
Was NICHT zu tun
- Beginnen Sie das Training bei Kälte und ohne die Annäherungsübungen zu üben.
- Führen Sie schnelle, schlecht kontrollierte Ausführungen durch, die in der Phase des maximalen Schließens oder Öffnens der Fuge nachgeben.
- Halten Sie keine Erholungsphasen ein, essen Sie nicht richtig oder unzureichend, führen Sie fortgeschrittene Techniken ohne "Trainingsalter" durch und erreichen Sie hohe Intensitäten / Volumen, ohne das Prinzip der Progressivität zu respektieren: Sie beeinträchtigen die Superkompensation und den Trainingsfortschritt.
- Nur für diejenigen, die mit Gewichten arbeiten, versuchen Sie es mit Erschöpfung oder erzwungenen Protokollen ohne Trainingspartner.
- Überspringen Sie die aerobe Regeneration.
- Übe intensives Dehnen, bevor du mit kalten Muskeln trainierst.
- Ernährung vernachlässigen: Es ist nicht sicher, ob es notwendig ist, sich zu integrieren, aber es ist auf jeden Fall wichtig, richtig zu essen.
Was zu essen
Es gibt kein Lebensmittel, das DOMS verhindert.
Nährstoffe sind alle notwendig, aber einige sind möglicherweise relevanter als andere:
- Energiesubstrate; Sie dienen dazu, maximale Trainingsleistung zu gewährleisten und vorzeitige Erschöpfung zu vermeiden:
- Kohlenhydrate: in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs: Getreide, Süßobst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse.
- Kreatin: besonders in Fleisch.
- Verzweigte Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin): insbesondere in Fleisch, in Fischereierzeugnissen, in Käse und in Eiern.
- Essentielle Aminosäuren: notwendig für den Wiederaufbau von durch DOMS geschädigten Geweben. Sie sind vor allem in tierischen und pflanzlichen Proteinen mit hohem biologischen Wert enthalten. Fleisch, Fischereierzeugnisse, Eier, Milch und Milchprodukte, Soja, bestimmte Algen usw. Die Aufnahme kann durch Vereinheitlichung von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erreicht werden.
- Omega-3-Fettsäuren: wirken möglicherweise entzündungshemmend und können die Wirkung von DOMS verringern. Sie kommen hauptsächlich in öligen blauen Fischen, bestimmten Algen und einigen öligen Samen oder verwandten Ölen vor.
- Vitamin E: Der Grund ist unklar (wahrscheinlich aufgrund der antioxidativen Rolle), aber eine Studie hat ergeben, dass eine Erhöhung der Aufnahme die DOMS senkt. Das Experiment sollte wiederholt und bestätigt werden. Vitamin E ist in Keimen und Extraktionsölen enthalten.
- Sonstige Vitamine und Mineralsalze: Alle Vitamine, die als Vorläufer für bestimmte Enzyme fungieren, und die für die Nervenübertragung oder Muskelkontraktion wesentlichen Mineralsalze müssen in angemessenen Mengen vorhanden sein.
Was NICHT zu essen
Es gibt keine Lebensmittel, die nicht für DOMS empfohlen werden. Es wird empfohlen, niedrig verarbeitete, teilweise rohe Lebensmittel zu bevorzugen, um die Aufnahme von leicht thermolabilen oder löslichen Nährstoffen während des Garens zu gewährleisten.
Natürliche Heilmittel
Einige natürliche Heilmittel für DOMS sind:
- Massagen: von zweifelhafter Wirksamkeit, werden sie verwendet, um extrazelluläre Flüssigkeiten zu mischen und die Durchblutung zu fördern. Außerdem sollen sie die angespanntesten Muskelbündel auflösen.
- Aerobe Aktivität nach dem Training: Zusätzlich zu der bekannten Abkühlung empfehlen einige, dies am nächsten Tag zu tun, um die Tiefenreinigung der Muskeln zu fördern und die für Entzündungen verantwortlichen Moleküle zu entfernen.
- Pflanzen, Wurzeln, Blumen, antioxidative Heilgewürze; Einige Beispiele sind: Kurkuma, Teufelskralle, Boswellia, Knoblauch, Chili, Ingwer, grüner Tee;
- Omega-3-reiche Öle: Beispiele: Walnussöl, Hanföl, Weizenkeime oder Leinen- oder Kiwiöl usw.
Pharmakologische Betreuung
Pharmakologische Behandlungen für DOMS sind wenige und nicht zu empfehlen.
Tatsächlich scheint es ein Widerspruch zu sein, Sport zu treiben und Schmerzmittel einnehmen zu müssen.
Die Moleküle, die bei der Unterstützung des "außerplanmäßigen" und schwächenden DOMS helfen können, sind:
- Entzündungshemmend: hauptsächlich NSAIDs, daher nicht steroidal.
- Muskelrelaxantien: Zum Beispiel Benzodiazepine, die aber auch eine Wirkung auf das Zentralnervensystem ausüben können.
Vorbeugung
Die wirksamsten vorbeugenden Mittel sind:
- Wärmen Sie sich auf und erschöpfen Sie sich gründlich.
- Beachten Sie das Prinzip des Fortschreitens der Ladung.
- "Nutze dein Gehirn" und trainiere ohne zu übertreiben. Nutze deine Erfahrungen aus der Vergangenheit, ohne die gleichen Fehler zu wiederholen.
- Respektieren Sie das Prinzip der Superkompensation: proportionale Erholung, angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr.
- Wenn die DOMS nach einer allgemeinen Schulung angezeigt werden und die spezifische beeinträchtigen, reduzieren Sie die Intensität und das Volumen der verantwortlichen Sitzungen.
Medizinische Behandlungen
Es sind keine alternativen medizinischen Behandlungen zur Verwendung als Heilmittel für DOMS bekannt.
Die einzige ist die Massage, bei der es sich jedoch nicht um eine Physiotherapie handelt, sondern um eine entspannende. Vor kurzem wurde die Anwendung der Kryotherapie (Eintauchen in Kaltwassertanks nach dem Training) vorgeschlagen.
