Kuratiert von Nicolò Ragalmuto
In meinem Beruf als Personal Trainer finde ich oft, dass die meisten Leute, die zum Training ins Fitnessstudio kommen, Stunden im Club verbringen und mit sehr langen Pausen zwischen den Übungen von einem Gerät zum nächsten zirkulieren, ohne zu fallen nicht einmal ein Tropfen Schweiß und ohne ein Gefühl der Müdigkeit von dem zu spüren, was sie Training bedeuten. Diese Leute sind die gleichen, die nach ein paar Monaten im Fitnessstudio sagten: "Ich habe 3 Stunden am Tag trainiert", sie geben auf, weil sie keinerlei Ergebnisse erzielen. Dies liegt daran, dass in ihrer Trainingseinheit ein wesentlicher Teil der Intensität fehlt.
Intensität kann als die Qualität des Trainings definiert werden, das über einen bestimmten Zeitraum durchgeführt wird. Sie wird anhand der Art der Übungen gemessen. Die Herzfrequenz ist beispielsweise ein hinreichend gültiger Parameter, um die Trainingsintensität zu bestimmen. Tatsächlich können wir dadurch berechnen, mit welcher Intensität wir arbeiten müssen, um bestimmte Ziele zu erreichen, wie in Abbildung 1 dargestellt.
Trainingszonen nach HRmax | % HR max |
Anaerobes Training | 80-100% |
Herz-Kreislauf-Training | 70-80% |
Körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion | 60-70% |
Mäßige körperliche Aktivität | 50-60% |
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Wenn stattdessen mit Überlastungen gearbeitet wird, kann der zur Berechnung der Intensität verwendete Parameter entweder durch die Anzahl der Wiederholungen oder durch das verwendete Gewicht oder durch die Geschwindigkeit der Bewegung angegeben werden.
Abbildung 2 zeigt die Beziehung, die zwischen der als Prozentsatz von 1-RM (maximale Wiederholung) verwendeten Last und der Ausführungsgeschwindigkeit bei Überlastbewegungen besteht.
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In Abbildung 3 ist hingegen die Beziehung dargestellt, die zwischen der prozentualen Auslastung bei 1-RM und der Anzahl der Wiederholungen besteht, die in verschiedenen Kraftausdrücken ausgeführt werden können.
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Beim Training ist es auch wichtig, dass das Verhältnis zwischen Dauer und Intensität immer zum Vorteil der Intensität ist, da nach etwa 45 bis 50 Minuten ab Trainingsbeginn ein progressiver Anstieg einiger Hormone, einschließlich Cortisol, auftritt, die dazu neigen, Muskelstrukturen mit Proteinen für Energiezwecke zu katabolisieren. Im Gegenteil, mit einem Training von kurzer Dauer und hoher Intensität gibt es die richtige Stimulierung des hormonellen und muskulären Niveaus, mit einer Testosteronproduktion, die - mit einer anabolen Wirkung - die Proteinsynthese stimuliert.
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