Anzahl der Wiederholungen und Muskelhypertrophie

Von Fabrizio Felici

Die gängige Empfehlung für die ideale Anzahl von Wiederholungen pro Serie für Sportler lautet, dass eine geringe Anzahl von Wiederholungen die Muskelmasse und -stärke am besten steigert, während eine hohe Anzahl von Wiederholungen die Muskeldauer fördert und die Definition verbessern kann. Vor Jahren haben Studien von Forschern der US Navy gezeigt, dass eine höhere Anzahl von Wiederholungen einen stärkeren Anreiz für das Wachstum größerer Muskelgruppen wie der Oberschenkel und des Rückens darstellt. Aber ist es so einfach, die ideale Anzahl von Wiederholungen pro Serie zu bestimmen?

Nein, wenn wir das Gesamtbild betrachten, das die variablen Auswirkungen der Anzahl der Wiederholungen auf die Hormone und auf die anabolen Prozesse der Muskeln beinhaltet. Ein Beispiel ist der Unterschied zwischen der geringen Anzahl von Wiederholungen und den moderaten Wiederholungen im Bereich von 8-10 Wiederholungen pro Serie. Die Ausführung einer geringen Anzahl von Wiederholungen, weniger als 6, wird vom Phosphokreatin-Energiesystem gespeist. Kurz gesagt bedeutet dies, dass die Verwendung einer geringen Anzahl von Wiederholungen das ATP und hauptsächlich das im Muskel abgelagerte Kreatin ausnutzt. Wenn der Bereich von 8-10 Wiederholungen verwendet wird, hält das Phosphokreatin-Energiesystem nicht lange genug an und zwingt den Körper, sich der nächsten Energiequelle zuzuwenden. Dieses System ist als glykolytisch bekannt, da es auf dem im Muskel abgelagerten Blutzucker und Glykogen beruht. Auch dieser energetische Mechanismus ist anaerob, da die Anwesenheit von Sauerstoff nicht erforderlich ist, um diesen Prozess zu speisen.

Eine wichtige Überlegung im Zusammenhang mit dem Muskelwachstum ist, dass das glykolytische System Milchsäure produziert. Dies ist in erster Linie als Ursache für Müdigkeit bekannt, fördert aber auch die Freisetzung von Wachstumshormon (GH). Darüber hinaus ist der Körper in der Lage, den Säureanteil der Milchsäure zu dissoziieren, wodurch Laktat entsteht, das von den Muskeln direkt als Energiequelle verwendet werden kann.

Der Anstieg des Wachstumshormons, der durch die Freisetzung von Milchsäure mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen induziert wird, aktiviert sowohl die systemische als auch die lokale Freisetzung von IGF-1 im Muskel. IGF-1 aktiviert die normalerweise ruhenden unreifen Muskelzellen, sogenannte Satellitenzellen, die dann in den trainierten Muskel eingebaut werden können, wodurch die Muskelmasse erhöht wird. Eine moderate Anzahl von Wiederholungen, begleitet von starken Belastungen, aktiviert auch den Mechano Growth Factor (MGF), einen weiteren stärkeren lokalisierten Muskelwachstumsfaktor als IGF-1 zur Förderung des Muskelwachstums.

Aber wenn Milchsäure ein so starker Stimulus für das Muskelwachstum ist, warum nicht den Effekt mit einer noch höheren Anzahl von Wiederholungen maximieren, zum Beispiel über 15 pro Serie?

Die erste Antwort ist, dass für so viele Wiederholungen leichtere Lasten erforderlich sind. Bei leichteren Belastungen wendet der Körper das Prinzip der Muskelrekrutierung an. Dies bezieht sich darauf, wie das Gehirn die minimale Anzahl von Muskelfasern rekrutiert, um die Arbeit zu erledigen. Die Verwendung von leichteren Lasten aktiviert zunächst langsam zuckende Muskelfasern des Typs I, die nicht so empfindlich auf Muskelwachstum reagieren wie schnell zuckende Fasern des Typs II. Das andere Problem im Zusammenhang mit der Verwendung von leichten Lasten und einer hohen Anzahl von Wiederholungen besteht darin, dass auf einen aeroben Energiepfad umgeschaltet werden kann, der das Muskelwachstum stört und Prozesse von Muskeldauer begünstigt, wie beispielsweise die Zunahme von Mitochondrien Zellzahl und die Zunahme oxidativer Enzyme. Eine moderate Anzahl von Wiederholungen begünstigt auch ein anderes Verfahren, das mit den anabolen Wirkungen im Muskel zusammenhängt und eine stärkere feuchtigkeitsspendende Wirkung in der Zelle beinhaltet. Die zusätzliche feuchtigkeitsspendende Wirkung ergibt sich aus der erhöhten Durchblutung des Muskels (Pumpen) in Kombination mit der hinzugefügten Laktatfreisetzung. Diese beiden Effekte erzeugen eine osmotische Reaktion, die Wasser in den Muskel bringt. Die nachfolgende Schwellung der Muskelzellen wirkt als starkes anabolisches Signal, indem sie die Muskelproteinsynthese stimuliert. Die feuchtigkeitsspendende Wirkung der Zelle ist bei Typ-II-Muskelfasern spezifischer, da diese Fasern ein Wassertransportprotein namens Aquaporin-4 enthalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine moderate Anzahl von Wiederholungen im Bereich von 8 bis 10 pro Serie die besten Ergebnisse für die Förderung der Zunahme der Muskelmasse liefert.

Um dies zu bestätigen, ist eine Studie von Gerson und Mitarbeitern sehr interessant, in der die Auswirkungen von drei verschiedenen Serien- und Wiederholungsmodellen auf die Muskelanpassung im Musculus vastus lateralis vorne am Oberschenkel untersucht wurden. Die Probanden waren 32 Männer im Durchschnittsalter von 22 Jahren, die ein 8-wöchiges Widerstandstraining absolvierten. Die Probanden wurden in vier Gruppen eingeteilt:

1. Geringe Anzahl von Wiederholungen, 3-5 Wiederholungen pro Serie, vier Serien pro Übung und 3 Minuten Erholung zwischen den Serien
2. Zwischengruppe, 3 Sätze von 9-11 Wiederholungen mit 2 Minuten Erholung zwischen den Serien
3. Hohe Anzahl von Wiederholungen, 2 Sätze von 20-28 Wiederholungen mit 1 Minute Erholung zwischen den Serien
4. Kontrollgruppe, die keine körperliche Aktivität durchgeführt hat.

Alle Gruppen mit Ausnahme der Kontrollgruppe verwendeten im ersten Monat zweimal pro Woche drei Beinübungen (Beindrücken, Kniebeugen und Beinstreckung), im zweiten Monat drei Tage pro Woche. Einige Tests wurden vor und nach der 8-wöchigen Studie durchgeführt, um die maximale Kraft, Muskeldauer und andere kardiorespiratorische Werte zu messen. Muskelbiopsien wurden auch durchgeführt, um die Variationen in den Fasern zu bewerten, die durch verschiedene Regime der körperlichen Aktivität hervorgerufen wurden.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Kraft in Gruppe 1, der Gruppe mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen, stärker zunahm, während die Muskeldauer in der Gruppe mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen stärker zunahm. Die Gruppe mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und die Zwischengruppe hatten eine schwere Muskelhypertrophie. Im Gegensatz dazu zeigten diejenigen in der Gruppe mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen kein Muskelwachstum.