de.energymedresearch.com
Diät-Beispiele

Beispieldiät zur Muskeldefinition für Ektomorphe

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von MASSGESCHNEIDERTEN Lebensmitteltherapien erforderlich ist.

Diät zur Muskeldefinition

Die Diät zur Muskeldefinition ist ein Diätschema, das zur Verringerung der subkutanen Fettablagerungen nützlich ist und die Gewebehypertrophie der Skelettmuskulatur NICHT negativ beeinflusst. Die Ernährung für die Muskeldefinition ist, wenn sie für körperliche Betätigung gut kalibriert und gewichtet ist, das einzige Mittel, um das Schneiden im Bodybuilding zu fördern (was das Körpergewicht so wenig wie möglich beeinflusst), ohne den Proteinkatabolismus der Muskeln selbst zu beeinträchtigen.

Eine Diät zur Verbesserung der Muskeldefinition ist jedoch KEIN STANDARDISIERTES Ernährungsschema (aufgrund der individuellen Subjektivität), da bestimmte Bodybuilder optimal auf den Trainingsreiz und die Ernährung reagieren, während andere dies nicht tun. Es ist daher logisch anzunehmen, dass die sogenannte "KONSTITUTIONELLE Komponente" (verstanden als die Menge von Formen, Muskulatur, Skelett und Stoffwechsel) eine wesentliche Rolle bei der Förderung der Definition im Fall der "Dünnen" oder bei der Behinderung derselben spielt Bei den "Größeren".

Einteilung des Somatotyps: der Ektomorph

1940 gelang es einem gewissen Sheldon, die Allgemeinbevölkerung in drei Somatotypen mit unterschiedlichen anthropometrischen und Verhaltensmerkmalen einzuteilen, abgesehen von der einfacheren Einteilung nach Skelett (Konstitution und morphologischer Typ). Bezüglich der Beziehung zwischen Körperformen (Muskelansätze, Formen der gleichen Muskeln und Anteile von Knochensegmenten) und der Reaktion auf die Zusammensetzung der Ernährung (Zunahme der fettfreien Masse oder Abnahme der Fettmasse) ... kann ich sagen, dass es eine gewisse gibt statistische Korrelation.

Ein Fall einer Diät für die Definition, die für einen ektomorphen Somatotyp geeignet ist, oder vielmehr dasjenige Thema, das gekennzeichnet ist durch: mittelhohe Statur, schlanke Konstitution, langgliedriger morphologischer Typ, verjüngte und im Allgemeinen nicht sehr hypertrophe Muskulatur, sehr reduzierte Fettmasse (konstitutionelle Dünnheit), wird nachstehend dargestellt. ), kurze Schlüsselbeine und manchmal geflügelte Schulterblätter (lesen Sie dazu den Artikel: Der Somatotyp).

NB : Was im Folgenden erklärt wird, ist nichts anderes als das Ergebnis der PERSÖNLICHEN Erfahrung und bezieht sich in keiner Weise auf Forschung oder experimentelle Arbeit. Ich erinnere mich außerdem daran, dass der wesentliche Schlüssel zur Erreichung eines Ziels in der SPEZIFIZITÄT (Subjektivität) der Ernährung und im Training liegt, obwohl einige Zusammenhänge zwischen dem Somatotyp und der Reaktion auf das Ernährungsregime hervorgehoben werden. Aus diesem Grund fordere ich Leser, die sich im Beispiel ausweisen, auf, die Grammatik oder die Nährwertangaben des folgenden Beispiels NICHT zu wörtlich zu nehmen.

Prinzipien der Massendiät bei Ektomorphen

Im Allgemeinen zeigt das Bodybuilder-Ektomorph erhebliche Schwierigkeiten bei der Steigerung der Masse und bei der Entwicklung bestimmter Distrikte, kämpft jedoch nicht so sehr wie ein Endomorph beim Erreichen eines guten Niveaus bei der Muskeldefinition.

Meiner Meinung nach ist das Haupthindernis auf dem Weg der Definition des Ektomorphs der Katabolismus. Im Allgemeinen neigt dieser Somatotyp durch die IPO-Kalorien-Diät dazu, sehr schnell Gewicht zu verlieren, wodurch die mit so viel Aufwand in den sogenannten "Massen" -Perioden erreichte Muskelhypertrophie beeinträchtigt wird. Der Feind Nummer 1 ist daher Katabolismus!

Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass eine Diät den Muskelkatabolismus stimuliert, ist es wichtig:

  1. Verringern Sie NICHT die Gesamtenergie im Vergleich zu NORMALcalica, indem Sie nur ein paar kurze Aerobic-Sitzungen einleiten ... oder ... reduzieren Sie die Gesamtenergie um 5-10% OHNE aerobe Aktivität
  2. Halten Sie einen Eiweißkoeffizienten * kg physiologischen oder realen Gewichts zwischen 1, 5 und 2, 0 (nicht höher) ein und produzieren Sie mit jeder Mahlzeit weiterhin kleine Mengen Eiweiß. Der Körper kann nicht ständig einer Überlastung der Stickstoffgruppen ausgesetzt sein. Besser, um die Proteinaufnahme in der Massenphase zu erhöhen und die zu definierende Gesamtenergie besser zu verwalten)
  3. Energieanteil der Lipide 25-30%
  4. Die Kohlenhydrataufnahme reicht aus, um das Training zu unterstützen, egal um was es sich handelt, und die Belastung und den glykämischen Index der Mahlzeiten zu mildern
  5. Fördern Sie die Mehrfachverteilung von Energie und belasten Sie IMMER den treibenden Energieverbrauch
  6. Spalten Sie bei Bedarf Makronährstoffe ab, um die Entsorgung von Fettlipiden zu erleichtern.

Nützliche Nahrungsergänzungsmittel für Ektomorphen

Nahrungsergänzungsmittel, die für die ektomorphe Masse nützlich sind, können 3 oder 4 sein:

  1. Verzweigte Aminosäuren, vor, während und nach dem Training und in einer Gesamtdosis von 1 g * 10 kg physiologischem oder echtem Gewicht einzunehmen. Sie haben eine antikatabole Funktion, aber sie sind nicht immer wirklich notwendig; Indem sie jedoch die Gesamtenergie in Verbindung mit Maltodextrin begrenzen, könnten sie eine entscheidende Rolle bei der Verringerung des Katabolismus spielen
  2. Proteinpulver und andere Eiweißzusätze sind NUR dann einzunehmen, wenn die richtige Handhabung der Lebensmittel fehlt
  3. Verdünnte Maltodextrine, sehr nützlich in Kombination mit den verzweigten; Sie müssen in Wasser verdünnt werden, um eine mild hypotone Lösung zu bilden, die bei 10 ° C aufbewahrt und vor, während und nach dem Auftritt getrunken werden muss
  4. Verschiedene Arten von Thermogenen sind Produkte, die die Mobilisierung von Fettsäuren aus Fettgewebe "erhöhen" und (weniger wahrscheinlich) den Stoffwechsel durch Förderung des Energieverbrauchs steigern sollen. verursachen oft eine Zunahme des Appetits.

ACHTUNG! Einige schlagen vor, aerobe Aktivitäten "auf nüchternen Magen" auszuüben, um die Verwendung von Fettreserven zu fördern. Bei Ektomorphen ist diese Praxis doppelt kontraproduktiv und führt häufig zu einem Muskelschwund (Glykogen) und einem Muskelschwund, der an der aeroben motorischen Geste beteiligt ist.

Massendiät für Ektomorphen: Beispiel

  • Mechaniker, der dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainiert. Es hat natürlich einen Fettanteil von 11%, möchte aber auf 8-9% abnehmen, ohne die Muskelmasse zu reduzieren.
Sex M
Alter 25
Statur cm 177
Handgelenkumfang cm 16.9
Verfassung schlank
Stature / Handgelenk 10.5
Morphologischer Typ schlaksig
Gewicht kg 71
Body Mass Index 22, 7 (BF 11%)
Wünschenswerter physiologischer Body Mass Index 18.5
Wünschenswertes physiologisches Gewicht kg 57, 9
Für die Berechnung von kcal und Nährstoffen wird das REAL-Gewicht verwendet
Basaler kcal-Stoffwechsel 1765, 3
Koeffizient der körperlichen Aktivität Licht ja aus 1.55
Kcal Energieverbrauch 2736, 2
Diät IPO CALORICA - 10%Ca. 2450 Kcal
Lipids 30% 735kcal 81, 7g
Protein 1, 5 g / kg * reales Gewicht 426kcal 106, 5g
Kohlenhydrate 52, 6% 1289kcal 343, 7g
Frühstück 15% 368kcal
Snack 10% 245kcal
Mittagessen 35% 857kcal
Snack 10% 245kcal
Abendessen 30% 857kcal

NB. Für den Fall, dass die Energie der Diät übermäßig ist und keinen zufriedenstellenden Fettabbau hervorruft, wäre es notwendig, gleichzeitig kleine Kalorien (die jeweils 5% der Gesamtenergie entsprechen) zu reduzieren, die aus dem Brot der Hauptmahlzeiten stammen.

Beispiel einer Diät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
Milch mit reduziertem Fettgehalt300 ml, 150, 0 kcal
Zwieback50 g, 213, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Fettarmer Joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Apfel, mit Schale200 g, 96, 0 kcal
Getrocknete Walnüsse10 g, 61, 2 kcal
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Gekochte Bohnen mit Öl und Salz
Getrocknete Borlottibohnen120 g, 373, 2 kcal
Geriebener Parmesan10 g, 39, 2 kcal
Weizenbrot100 g, 266, 0 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Weizenbrot25 g, 66, 5 kcal
Getrocknete Walnüsse10 g, 61, 2 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
Gekochter Reis
Weißer Reis, kurzkörnig50 g, 179, 0 kcal
Gegrillte Hähnchenbrust
Hühnerbrust ohne Haut150 g, 165, 0 kcal
Salat100 g 18, 0 kcal
Weizenbrot75 g, 199, 5 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal

Beispiel einer Diät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
Milch mit reduziertem Fettgehalt300 ml, 150, 0 kcal
Zwieback50 g, 213, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Fettarmer Joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
Mandeln10 g, 57, 5 ​​kcal
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Gekochte Kichererbsen mit Öl und Salz
Getrocknete Kichererbsen120 g, 400, 8 kcal
Geriebener Parmesan10 g, 39, 2 kcal
Weizenbrot100 g, 266, 0 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Orangen200 g, 122, 0 kcal
Weizenbrot25 g, 66, 5 kcal
Mandeln10 g, 57, 5 ​​kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
Pasta in weiß
Grießnudeln50 g, 178, 0 kcal
Gebratenes Filet vom Wolfsbarsch
Wolfsbarsch, verschiedene Arten150 g, 145, 5 kcal
Radicchio100 g 23, 0 kcal
Weizenbrot75 g, 199, 5 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal

Beispiel einer Diät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
Milch mit reduziertem Fettgehalt300 ml, 150, 0 kcal
Zwieback50 g, 213, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Fettarmer Joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Kiwi200 g, 122, 0 kcal
Haselnüsse10 g, 62, 8 kcal
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Linsen gekocht, mit Öl und Salz
Getrocknete Linsen120 g, 390, 2 kcal
Geriebener Parmesan10 g, 39, 2 kcal
Weizenbrot100 g, 266, 0 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Trauben150 g, 103, 5 kcal
Weizenbrot25 g, 66, 5 kcal
Haselnüsse10 g, 62, 8 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
Geschnittene Polenta
Vorgekochte Polenta100 g, 183, 0 kcal
Eiweißomelett
Eiweiß200 g, 96, 0 kcal
Rakete100 g 25, 0 kcal
Weizenbrot75 g, 199, 5 kcal
TOT Olivenöl extra vergine25 g, 235, 0 kcal

Beispiel einer Diät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
Milch mit reduziertem Fettgehalt300 ml, 150, 0 kcal
Zwieback50 g, 213, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Fettarmer Joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Apfel, mit Schale200 g, 96, 0 kcal
Getrocknete Walnüsse10 g, 61, 2 kcal
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Pasta mit Tomatensauce
Vollkornnudeln100 g, 324, 0 kcal
Tomatensauce100 g, 24, 0 kcal
Geriebener Parmesan10 g, 39, 2 kcal
Weizenbrot100 g, 266, 0 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Weizenbrot25 g, 66, 5 kcal
Getrocknete Walnüsse10 g, 61, 2 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
Gekochter Reis
Weißer Reis, kurzkörnig50 g, 179, 0 kcal
Gegrillte Putenbrust
Putenbrust ohne Haut150 g, 166, 5 kcal
Salat100 g 18, 0 kcal
Weizenbrot75 g, 199, 5 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal

Beispiel einer Diät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
Milch mit reduziertem Fettgehalt300 ml, 150, 0 kcal
Zwieback50 g, 213, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Fettarmer Joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
Mandeln10 g, 57, 5 ​​kcal
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Reis mit Auberginen
Mittellanger Vollkornreis100 g, 362, 0 kcal
Zucchini100 g, 16, 0 kcal
Geriebener Parmesan10 g, 39, 2 kcal
Weizenbrot100 g, 266, 0 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Orangen200 g, 122, 0 kcal
Weizenbrot25 g, 66, 5 kcal
Mandeln10 g, 57, 5 ​​kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
Pasta in weiß
Grießnudeln50 g, 178, 0 kcal
Lachsfilet
Wilder Atlantischer Lachs150 g, 213, 0 kcal
Radicchio100 g 23, 0 kcal
Weizenbrot75 g, 199, 5 kcal
TOT Olivenöl extra vergine15 g, 135, 0 kcal

Beispiel einer Diät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
Milch mit reduziertem Fettgehalt300 ml, 150, 0 kcal
Zwieback50 g, 213, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Fettarmer Joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Kiwi200 g, 122, 0 kcal
Haselnüsse10 g, 62, 8 kcal
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Minestrone mit Nudeln
Klassischer Minestrone300 g, 240, 0 kcal
Grießnudeln40 g, 142, 4 kcal
Geriebener Parmesan10 g, 39, 2 kcal
Weizenbrot100 g, 266, 0 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Trauben150 g, 103, 5 kcal
Weizenbrot25 g, 66, 5 kcal
Haselnüsse10 g, 62, 8 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
Geschnittene Polenta
Vorgekochte Polenta100 g, 183, 0 kcal
Milchflocken
Fettarme Flocken, 2%200 g, 172, 0 kcal
Rakete100 g 25, 0 kcal
Weizenbrot75 g, 199, 5 kcal
TOT Olivenöl extra vergine25 g, 235, 0 kcal

Beispiel einer Diät zur Muskeldefinition bei Ektomorphen - TAG 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT
Milch mit reduziertem Fettgehalt300 ml, 150, 0 kcal
Zwieback50 g, 213, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Fettarmer Joghurt 2%125 g, 76, 3 kcal
Apfel, mit Schale200 g, 96, 0 kcal
Getrocknete Walnüsse10 g, 61, 2 kcal
Mittagessen, ca. 35% kcal TOT
Polenta mit Pilzen
Vorgekochte Polenta200 g, 366, 0 kcal
Champignons100 g, 22, 0 kcal
Geriebener Parmesan10 g, 39, 2 kcal
Weizenbrot100 g, 266, 0 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal
Snack, ungefähr 10% kcal TOT
Pere200 g, 116, 0 kcal
Weizenbrot25 g, 66, 5 kcal
Getrocknete Walnüsse10 g, 61, 2 kcal
Abendessen, ca. 30% kcal TOT
Gekochter Reis
Weißer Reis, kurzkörnig50 g, 179, 0 kcal
Gegrilltes Thunfischfilet
Frische Thunfischgelbflossen150 g, 162, 0 kcal
Salat100 g 18, 0 kcal
Weizenbrot75 g, 199, 5 kcal
TOT Olivenöl extra vergine20 g, 180, 0 kcal

Interessante Artikel