Die Diät zur Erhöhung der Muskelmasse ist eine Diät, die, wenn sie mit einem bestimmten Training verbunden ist, die Erhöhung der Körpermasse und insbesondere des Kompartiments in Bezug auf die fettfreie oder fettfreie Masse (FFM) begünstigen sollte, was besser bekannt ist als "magere Masse".
Achtung! Der folgende Artikel setzt NICHT voraus, dass er ein Prinzip diktiert oder andere Methoden in Misskredit bringt, daher repräsentiert er ausschließlich MEINE berufliche (und persönliche) Vision des betreffenden Themas.
Genetik, Training, Ruhe und Ernährung
Nach Ansicht einiger Techniker (im Allgemeinen Sportler und nicht Bodybuilder) ist das Element, das die Erhöhung des Muskelgewebes ermöglicht, hauptsächlich genetisch bedingt, was einige sehr spezifische physiologische Grenzen umfasst. für andere sind das spezifische Training und die Variabilität des Reizes die ersten diskriminierenden Faktoren, die die individuelle Veranlagung und teilweise die Ernährung berücksichtigen und (in gewissen Grenzen) außer Acht lassen, während eine letzte Kategorie die "richtige Ernährung für" darstellt die Masse ".
Meiner Meinung nach könnte Muskelmasse grafisch durch ein gleichseitiges Dreieck mit 3 Seiten dargestellt werden:
- GENETICS
- AUSBILDUNG + WIEDERHERSTELLUNG
- ENERGIE
NB . Wenn das Programm zur Erhöhung der Masse eines "X" -Subjekts in einem der drei Elemente mangelhaft ist, muss sich der Eingriff des Sporttechnikers stärker darauf konzentrieren, auch wenn dies bedeuten würde, sich auf eine andere professionelle Figur zu verlassen.
Unter der Annahme der Entwicklung eines bestimmten Trainings (und eines Registrierungsalters, das die Pubertät als Hauptentwicklungsphase ausschließt), konnte die Zunahme der Muskelmasse beim Athleten (und insbesondere bei den BBs) in drei historischen Momenten analysiert werden Trainingsbeginn: im 6. Monat - nach einem Jahr - nach 3 Jahren, nach deren Ablauf die meisten Probanden fast den Scheitelpunkt der muskelgenetischen Expression erreichen. Viele Leser halten diese Aussage möglicherweise für äußerst reduzierend und / oder einschränkend, und ich gebe zu, dass das Akzeptieren eine demotivierende Wirkung haben kann. Andererseits sind ein realistischer Ansatz und eine empirische Vision des Trainings unabdingbare Voraussetzungen, um eine zukünftige Ernüchterung oder eine schlechte Interpretation der durch das Fach erzielten Fortschritte zu vermeiden.
In einem Zeitraum von ca. 3 Jahren, in dem das Training intensiv, kontinuierlich und mit einer guten Ernährung für die Masse unterstützt werden muss, kommt der Organismus dazu, das meiste seines Potenzials auszudrücken. Kurz gesagt, das Wachsen unter dem Gesichtspunkt von Masse und Kraft ist harte Arbeit und erfordert viel Engagement und Ausdauer. Der Fortschritt der Ergebnisse hängt jedoch ausschließlich von der methodischen Korrektheit bei der Organisation des Trainings und der Ernährung für die Masse ab.
Es ist allgemein bekannt, dass Massentraining hauptsächlich aus High Volume Training (HVT) und entsprechend hohem TUT (Time Under Tension) bestehen sollte, wobei auch Kraftperioden durch High Intensity Training (HIT) berücksichtigt werden sollten. um die fortschreitende Erhöhung der Last nicht zu verlangsamen (verstanden als "kg angehobenes Gusseisen"). Auf der anderen Seite, aus der Sicht des Essens, wenn sie hören (das Wort wird mir gegeben) "gekocht und roh"!
Wie ist die Ernährung letztendlich für die Masse aufgebaut?
Bedeutung der Ernährung
Generell ist die Ernährung für die Masse ein Aspekt, der vor allem die bereits gebildeten Athleten oder Bodybuilder (BBs) interessiert, oder jene Probanden, die (für das Dienstalter des Trainings) bereits die ersten physiologischen Anpassungen dank des Trainings genossen haben; Dies bedeutet, dass Ernährung INITIAL oft als ein vernachlässigbares "Detail" oder sogar als ein Aspekt angesehen wird, der nur für das Erreichen hoher Ziele wie Sportwettkämpfe relevant ist. FALSCH! Es ist logisch, dass das Muskelgewebe unabhängig von der Ernährung einen offensichtlichen anfänglichen Prozess der Hypertrophie durchläuft ... aber es ist auch richtig, dass der Körper mit oder ohne die richtige Ernährung für die Masse unterschiedlich auf anabol-hypertrophe Reize reagiert.
Die Diät für die Masse muss einige wesentliche Anforderungen haben, die ich unten berichten werde.
- Gesundheit und ausgewogene Ernährung: Die Ernährung für die Masse kann und darf den Körper keinem Stress aussetzen
- Energie- und Nahrungsaufnahme gleich oder größer als die normale Kaloriendiät
- Multi fraktionierte Energieverteilung
Allgemeine Eigenschaften
NB . Die Ernährung für die Masse muss die Zunahme der Muskelmasse begünstigen, die Feuchtigkeit des Körpers gewährleisten und die Glykogen- und Kreatin-Phosphat-Reserven intakt halten, so dass das Fettgewebe unverändert bleibt.
Gesundheit und Ernährungsbalance
Die Ernährung für die Masse darf NICHT denjenigen schaden, die ihr folgen. Dies bedeutet, dass ihre Zusammensetzung nicht nur IMMER harmlos ist, sondern auch darauf abzielen sollte, den Energieverbrauch aufrechtzuerhalten und den Nährstoff- und Plastikbedarf eines Athleten oder eines BB zu decken.
Eignung von Energie und Nahrungsaufnahme
Die Energieversorgung der Ernährung für die Masse sollte mindestens normokalorischer Natur sein, dh ausreichend Energie und Nährstoffe liefern, um die Aufrechterhaltung des gewünschten physiologischen Gewichts und der gewünschten Körperzusammensetzung zu gewährleisten. Sollte dies nicht ausreichen, ist es möglich, die Gesamtbeiträge je nach Bedarf des Fachs zu erhöhen.
In Bezug auf Energiemakronährstoffe könnten wir entscheiden, die Menge an Kohlenhydraten (mit antikataboler Funktion vor dem Training oder proanabol am Ende des Trainings) und möglicherweise Lipiden, die beide gleichmäßig über den Tag verteilt sind, zu erhöhen. Gleiches gilt für das Protein (um die Rekonstruktion von Myofibrillen zu begünstigen und sie für eine Hypertrophie zu prädisponieren), das ebenfalls gleichmäßig verteilt und auf der Grundlage des Gewichts und der tatsächlichen Körperzusammensetzung geschätzt wird.
Bei der Massendiät muss die GESAMTE Energiemenge auch das Training / Training berücksichtigen. Wenn das Subjekt nicht angemessen auf die Behandlung anspricht, kann es auf 110% der normokalorischen (kalorienreiche Diät) gesteigert werden.
Im Allgemeinen ist die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralsalzen sowohl mit einer normokalorischen Massendiät als auch mit einer kalorienreichen Diät leicht erreichbar.
Multi fraktionierte Energieverteilung
Die Energie- und Nährstoffverteilung der Nahrung für die Masse muss multifraktioniert sein, um eine GESAMTE Abdeckung der Nährstoffe zu gewährleisten und zu vermeiden, dass während des Tages Fenster für den Katabolismus geöffnet werden (mindestens 6 Mahlzeiten). Dieses Prinzip wird anders angewendet, wenn es sich um eine normokalorische Diät oder eine kalorienreiche Diät handelt; Die quantitative Prävalenz eines energetischen Nährstoffs (Glucide, Lipide und Proteine) auf die anderen beiden muss die ZEIT und die Art der durchgeführten Aktivität berücksichtigen, daher gewinnt es eine erhebliche Bedeutung für den Erfolg der Ernährung für die Masse. Im ersten Fall (normocalorisch) kann die Verteilung der Nährstoffe während des Tages zwischen Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen ziemlich gerecht sein, da die eingebrachte Energie auf der Grundlage des Gesamtenergieaufwandes gut kalibriert ist und die Möglichkeit einer anabolen Stimulation des Insulins aufgehoben wird Fettablagerung ist übermäßig. Im Gegenteil, wenn es sich um eine hyperkalorische Massendiät handelt, muss die Verteilung der Energienährstoffe den Hormonhaushalt so weit wie möglich respektieren und die Kohlenhydrate vor allem in früheren Mahlzeiten innerhalb und nach dem Training konzentrieren, um große glykämische Belastungen zu vermeiden, insbesondere in den Abendstunden oder auf jeden Fall in Zeiten der Inaktivität.
Kohlenhydrate
Angaben zu diätetischen Kohlenhydraten für die Masse
Der Zucker in der Nahrung für die Masse muss eine ausreichende Energieversorgung gewährleisten, um den Katabolismus zu vermeiden, das Insulin für den Muskelanabolismus zu stimulieren und den Wiederaufbau von Energiereserven zu unterstützen (BESSER, wenn in Verbindung mit Proteinen und weniger mit Lipiden). Sie müssen in trainingsfernen Mahlzeiten vorwiegend einen niedrigen glykämischen Index (GI) und unmittelbar nach der Sitzung einen hohen GI aufweisen.
Grassi
Angaben zu Lipiden in der Nahrung für die Masse
Die Fette in der Nahrung für die Masse haben die Funktion, den Bedarf an essentiellen Lipiden (AGE) und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) zu decken; Sie sollten nicht proportional zur Energie ansteigen und wenn sie um 25% bleiben, würden sie die Zunahme des Fettgewebes begrenzen, selbst wenn sie mit einem guten Kohlenhydratgewicht verbunden sind.
Protein
Proteindetails in der Diät für Masse
Proteine in der Diät für Masse sollten auf der Muskelmasse des Subjekts berechnet werden; Ich persönlich verwende einen Koeffizienten in Bezug auf das erwünschte physiologische Gewicht (also insgesamt aber höchstens 15% des Fettgewebes) des Sportlers und passe ihn seiner tatsächlichen Körperzusammensetzung an. Die Proteine müssen gleichmäßig über die Tage verteilt sein, dürfen jedoch 30-40 g pro Mahlzeit nicht überschreiten, um ihre Absorption und den Plastik- / Energieverbrauch des Körpers zu gewährleisten.
NB . Als praktisches Beispiel lesen Sie ein Beispiel für eine Ernährung für die Masse.
