Bearbeitet von: Roby Clifford
Ein sehr häufiger Fehler, der bei Sportlern bekannt ist und der bei 90% der Trainer nicht zu einer Korrektur führt, ist die Zeit, in der Wiederholungen durchgeführt werden. Wir denken viel über revolutionäre, kurze und intensive Methoden und Systeme nach, aber selbst diese grundlegende Angabe, die oft übersehen wird, sollte in den Karten zusammen mit den traditionellen Mustern von Serien und Wiederholungen angegeben werden. Zur Vorbeugung von Verletzungen ist eine langsame und kontrollierte Ausführung bereits vor dem Auftreten einer Hypertrophie (Massenanstieg) sinnvoll. Auf diese Weise können Sie auch die Technik der ausgeführten Übung gut lernen und sich auf den betreffenden Muskel konzentrieren. Bei der "unkontrollierten" Ausführung ist es einfach, andere Muskeln anstelle der Zielmuskulatur zu trainieren.
Die TUT oder Zeit unter Spannung ist gegeben durch die Summe der Zeiten der positiven und negativen Phasen der Bewegung, zusammen mit denen des Moments der maximalen Kontraktion und Verlängerung des Muskels. Es ist auch notwendig, die negative Phase optimal zu nutzen, in der wir im Vergleich zur positiven Phase auch Belastungen von 130% aushalten können, und es ist äußerst wichtig, die größte Anzahl von Fasern zu rekrutieren. Es gibt viele wissenschaftliche Beweise für die Bedeutung der exzentrischen Bewegungsphase: Diese Art der Kontraktion erzeugt zahlreiche Mikroläsionen in den Fasern, was zu einer starken Anpassung der Superkompensation mit anschließender Muskelhypertrophie führt. Schnelle Ausführungen, typisch für Kraftarbeit, führen nicht zu sichtbaren Massezuwächsen, gerade weil sie weniger Fasern verbrauchen und das ZNS stärker aufladen. Es ist daher klar, dass das explosive Bewegen von 100 kg für 8 Wiederholungen unter Ausnutzung des ballistischen Rückpralls unter hypertrophen Gesichtspunkten weniger produktiv ist als das Bewegen von 85 kg für 8 Wiederholungen mit einer Zeit von vielleicht 2-0-2. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass auch bei starkem Training mit hoher Geschwindigkeit und niedriger Geschwindigkeit, insbesondere in der negativen Phase, eine höhere Produktivität erzielt werden kann als mit hoher Geschwindigkeit.
Einige sagen, um die Hypertrophie zu maximieren, muss die Ausführungszeit einer Serie zwischen 40 und 70 Sekunden liegen, und diejenigen, die die Wichtigkeit eines Intervalls beibehalten, das zwischen 30 und 60 Sekunden variiert. Es gibt auch solche, die von funktioneller Hypertrophie sprechen, die sich zwischen 20 und 40 Sekunden entwickeln würde. Ich persönlich akzeptiere den Rat von Charles Poliquin, der von 20 bis 70 Sekunden rät. Es gibt Tierversuche, die eine größere und auffälligere Hypertrophie bei solchen zeigen, die die gleichen Bewegungen, jedoch auf eine kontrolliertere Art und Weise ausführten.
Wir verstehen, wie wichtig das TUT-Argument für das Krafttraining ist und wie ernst es ist, es nicht anzugehen. Wir lassen, da es nicht Gegenstand des Artikels ist, die Zeiten für die Kraft- und Widerstandsreihen aus. Wir fügen zur Information hinzu, dass 8-15 Wiederholungen als Zielzahlen für die Hypertrophie angegeben werden. Nach meiner Erfahrung ist es am Anfang am besten, eine Serie mit einer Dauer zwischen 20 und 30 Sekunden zu erstellen, insbesondere wenn die Belastbarkeit nicht hoch ist. Wenn Sie mehr laden möchten, können Sie 6 Wiederholungen mit einer Zeit von 5-0-1 ausführen. Denken Sie daran, dass es unser Ziel ist, so viele Fasern wie möglich zu erschöpfen, je mehr wir unsere Muskeln unter Spannung halten und je stärker der Wachstumsreiz ist. Offensichtlich signalisiert das Einlegen von "Gelenk" -Pausen während der Aufführung dem Körper nur, dass die Serie vorbei ist, sodass er nicht wachsen muss: "Müdigkeit ist vorbei, Gott sei Dank!" sagt er
Beweise für die Gültigkeit dieser Theorien fand ich an den Meerschweinchen, die oft meine Schüler sind. Ich sah, dass das Volumen der Muskeln trotz korrekter Ernährung gleich blieb, während die Belastungen in den Übungen erhöht wurden. So oft habe ich Leute sagen hören: "Aber wie kommt es, dass ich den Kerl zweimal groß ziehe, aber er ist doppelt so groß wie ich?" Ihre Antwort war immer: "Sicher bombardierst du!" "Nein, meine Liebe, die Wahrheit ist, dass er ein normales Gewicht unter Spannung aushält und sich sehr lange konzentriert und dabei eine perfekte Technik beibehält." Also habe ich in der ersten Übung, die normalerweise isoliert ist (Kreuze für die Brust, Beinstrecker und Beinbeuger für die Beine, seitliche Aufstehhilfen für die Schultern usw.), Serien mit 30, 20 und 15 Wiederholungen in ihre Karten eingefügt. Ergebnis? Ihre Belastungen für die Mehrgelenkübung blieben gleich oder nahmen ab, aber ihre Muskeln sahen voller und härter aus. Ich hatte die gleichen Ergebnisse kurze Zeit später, indem ich einen Zeitrahmen von 2-0-2-Mehrgelenkoperationen in die Karten einfügte, dh zwei Mal (nicht wirklich Sekunden) in der positiven Phase der Übung und zwei Mal in der negativen Phase, ohne Pausen in der Kontraktionsphase. Max.
Ein weiterer Beweis dafür ist Dorian Yates, der Engländer. Mr. Olympia war es 5 Mal gewohnt, mit nur einer Serie pro Übung zu trainieren, und zwar mit dem maximalen Gewicht, das für eine perfekt kontrollierte Ausführung ohne Rückpralle oder Sprünge verwendet werden kann. Lassen Sie uns dann den Verstand verlassen, dass der Gebrauch von Drogen ohne angemessenes Training einen enormen Gewinn an Hypertrophie erzeugt.
Im Gegensatz dazu muss der Mythos zerstreut werden, dass eine schnelle Ausführung zur Definition des Muskels dient. Man musste sehen, wie es den 30- oder 20-Jährigen ging. Ich glaube, dieser Glaube rührt von der Tatsache her, dass die Bodybuilder in Zeiten eingeschränkter Ernährung, um Hypertrophie zu erzeugen, verringerte Belastungen für eine höhere Anzahl von Wiederholungen verwendeten, schnell, angesichts der normalen Abnahme der Kraft während Zeiten der Kalorienreduktion. Auf diese Weise behielten sie eine hohe TUT und einen Leistungsfaktor bei, der gleich oder geringfügig kleiner als die Massenperiode ist.
Einige mögen argumentieren, dass Gewichtheber und Kraftheber alle gleich groß sind und nur Kraftarbeit leisten. Schauen Sie sich ihre Trainingsblätter an, nachdem sie in grundlegenden sportlichen Gesten an Stärke gearbeitet haben, erledigen sie ihre Arbeit immer mit Hypertrophie und mit höheren Wiederholungen. Darüber hinaus führen sie häufig Jobs mit hohen Wiederholungen mit niedrigen Prozentsätzen an der Decke aus, um die Schnellkraft zu trainieren. In Zeiten außerhalb der Rennen widmen sie sich dann auf besondere Weise. Es gibt diejenigen, die auch von totaler TUT sprechen, das heißt von der Summe der verschiedenen TUT der verschiedenen Reihen, die einen sehr wichtigen Parameter darstellt. Wahrscheinlich gibt es auch hier einen Grund für die Wahrheit in diesem Thema. Dies wird erklärt, weil wir neben einem hohen TUT auch ein hohes Volumen benötigen, um Hypertrophie zu erzeugen. Natürlich würde jeder gerne 150 kg Bank oder 300 kg Presse bewegen, aber ein paar Dutzend weniger und langsamer würden dazu beitragen, das Volumen von Beinen und Brustmuskeln zu erhöhen. Wenn es also Ihr Ziel ist, die Muskelmasse zu erhöhen, um das Volumen zu erhöhen oder Gewicht zu verlieren, vergessen Sie nicht die Arbeit der Kraft. Wenden Sie bei Ihrer jährlichen Vorbereitung einfach einen kürzeren Raum dafür an.
Insbesondere für Anfänger und diejenigen, die keine organisierte Kraftarbeit leisten, sind erzwungene Wiederholungen zu vermeiden. Der Versuch, eine zusätzliche Wiederholung mit Hilfe eines Assistenten durchzuführen, der oft gezwungen ist, die Hälfte der Last zu übernehmen, bringt absolut nichts, außer die SNC durch Übertraining zu erschöpfen. Um aus diesem Zustand herauszukommen, ist es daher notwendig, sich für eine lange Zeit zu erholen und in Zeiten der Entladung Zeit zu verlieren.
Die besten Trainer empfehlen, die Serie positiv oder konzentrisch zu erschöpfen und unabhängig die korrekte Form und Ausführungszeit beizubehalten, ohne diese schmerzhaften erschütternden Wiederholungen (Junk-Wiederholungen).
Wenn Sie diese nutzlosen Tricks vermeiden, können Sie häufiger trainieren, je nachdem, wie die verschiedenen Muskeln dies erfordern, was zu mehr Volumen führt und kein Übertraining verursacht. Die kleineren Muskeln sind widerstandsfähiger, sodass sie den Job häufiger wiederholen können. Auch hier hat mir die empirische Erfahrung mit meinen Schülern wichtige Bestätigungen gegeben. Ich habe es geschafft, einige von ihnen zu trainieren, sogar 5-mal pro Woche, mit einer in drei Teile unterteilten Karte, bei der die Muskeln mehrmals auch für indirektes Training trainiert wurden (zB Reverse Pull-ups = indirekte Arbeit). auf dem Bizeps) und das alles ohne Übertraining. Aber ich glaube, dass eine besser organisierte Arbeit noch aufregendere Ergebnisse bringen könnte, da der größte Teil der Hypertrophie an den Armen erzielt wurde, kleinen Muskeln, die mehr Arbeit benötigen (mein Arm wuchs um 1 cm!).
Last but not least ist das "anabole Fenster". Nach all diesen Anstrengungen müssen Sie Ihre Muskeln schnell mit etwas füttern, das sie wachsen lässt. Muskeln bestehen aus Proteinen, die wiederum aus Aminosäuren bestehen. Eine Integration von beiden in die unmittelbare Nachschulung ist daher erforderlich. Um assimiliert zu werden, benötigen diese Nährstoffe einen Insulinstimulus und daher eine Dosis langsam freisetzender Kohlenhydrate wie Maltodextrine und einen Teelöffel Honig mit einer etwas schnelleren Wirkung, um die Glykogenspeicher wiederherzustellen, ohne übermäßige Sekretion zu verursachen. Insulin. Nach dem Training sind die Muskelzellen eher bereit, Nährstoffe zu sammeln, aber Substanzen wie Alpha-Liponsäure, Chrompicolinat, Kreatin, Salz und Glycerin können viel dazu beitragen, alles in den Muskeln und nicht unter der Haut zu speichern. Auch Vitamin C beschleunigt dank seiner antioxidativen Eigenschaften die Regeneration erheblich. All dies, ohne Milliarden für Nahrungsergänzungsmittel der neuesten Generation auszugeben, die ohne diese Grundlagen kosten und keinen Zweck erfüllen.
Wenn Sie also mehr Muskeln wollen, müssen Sie keinen dieser Faktoren unterschätzen. Natürlich ist es viel kommerzieller, Systeme zu sagen und zu verkaufen, bei denen Sie alle zehn Tage oder zwei Wochen mit Ja und eines mit Nein trainieren, vielleicht zwei- oder dreimal pro Woche. Angesichts der vielen Verpflichtungen, die wir haben, wünschen wir uns alle, dass es so wäre. Leider gibt es keine Wahl. Aber es ist sicher, dass 45 Minuten Training + 15 Duschen sehr wenig sind, sogar 4/5 mal pro Woche. Indem wir uns organisieren, da ein produktives Training maximal eine Stunde dauern muss, können wir die gewünschten Ergebnisse erzielen.
