Hrsg. Von Dr. Francesca Fanolla
Die beiden häufigsten Bauchübungen verglichen.
Es gibt kleine Details, die oft, wie bei allen Trophäenübungen, "den Unterschied ausmachen" und die, wenn sie nicht gebührend beachtet werden, unangenehme Probleme wie Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, Schmerzen im Gebärmutterhals usw. verursachen oder die gesetzten Ziele nicht erreichen für fehlerhafte technische Ausführung der Übungen.
Die beiden "klassischen" Bewegungen, die wir alle mindestens einmal in unserem "sportlichen" Leben erlebt haben, sind:
1 - DAS BIEGEN DER UNTEREN GLIEDMASSEN ZUM BÜGEL ODER RÜCKWÄRTSKNACKEN
2- GEGENSEITIGES BEWEGEN DER UNTEREN GLIEDMASSEN UND DES BÜGELS ODER DES V-UP
Aber mal genauer hinsehen ...
Beugen der unteren Extremität in Richtung Rumpf oder "Reverse Crunch"
Bei diesen Bewegungen unterstützt das Becken die Aktion der Beine; Um die Bauchmuskeln konzentrisch zusammenzuziehen, müssen Nacken und Schultern auf dem Boden bleiben. Die erste Phase der Bewegung ist im Wesentlichen auf die Kontraktion des Beckens zurückzuführen, die den Oberschenkelknochen in Richtung des Beckens beugt, indem sie einen festen Punkt an der inneren Fossa iliaca und an den letzten Lendenwirbeln einnimmt. Damit diese Bewegung nur in zentripetaler Richtung erfolgen kann, muss der Entstehungsort des Ileum-Psoas, dh das Lendenwirbelsegment, unbeweglich bleiben. Dies geschieht durch das große Abdominal-Rektum, das hauptsächlich in der zweiten Phase der Bewegung beteiligt ist, dh wenn das Becken mit einem "Druck" nach oben und in Richtung des Kopfes (Wirbelrollen) angehoben wird, wobei dieser Muskel von den letzten eintretenden Rippen herrührt am Schambein kommt es zu Verspannungen, um das Becken in einer Retroversion zu halten. Weitere Informationen: Anatomie des Abdomens.
1 a- VERSION MIT VERLÄNGERTEN BEINEN:
Wenn man die Beine in Streckung und damit den Hebelarm streckt, ist die Übung viel intensiver und wenn die Belastung für die Bauchmuskulatur nicht sehr stark ist, kommt es vor, dass sie nicht in der Lage sind, sich konzentrisch zusammenzuziehen und die Scham zu den Küsten zu ziehen, aber Sie sind exzentrisch "gestreckt" und bewegen die Schambein von den Rippen weg, wodurch das Becken in eine Anteversion versetzt wird.
Dann tritt das Femurrektum in Aktion, das auch der Oberschenkelflexor auf dem Becken ist und umgekehrt.
1 - Wenn das abdominale Rektum stark genug ist, kann der Ileum-Psoas den Femur anheben und der Rectus femoris wirkt synergistisch mit ihm, ohne dass eine Antiversion des Beckens mit nachfolgender Lordose der Lendenwirbelsäule auftritt.
2- Wenn andererseits das abdominale Rektum nicht trophisch genug ist, zieht der Rectus femoris, der sich mit der gesamten "Verantwortung" der Bewegung befasst, das Becken zum Femur und den Psoas an und wird zu einem Antivaver.
Daraus schließen wir, dass die EXTENDED LEGS-Variante nicht nur für Anfänger und in einem präventiv-kompensatorischen Programm nicht zu empfehlen ist, sondern auch für die Bauchmuskulatur nicht sehr effektiv ist und mehr den Psoas trainiert, wie auch elektromyographische Studien belegen.
1 b- FLEXE BEINE VARIANT
Mit dem Abgang mit auf den Oberschenkeln gebeugten Beinen und auf dem Becken gebeugten Oberschenkeln geht letzteres in eine Retroversion mit nachfolgender Verkürzung und Spannungszustand des abdominalen Rektums über.
Bei alledem ist der Psoas-iliacus daher in der Lage, den Oberschenkel ohne Schwierigkeit auf dem Becken zu beugen, was indirekt die Wirkung einer Retroversion des Beckens des abdominalen Rektums begünstigt.
Diese Startvariante mit gebogenen Beinen ermöglicht daher:
- den Rectus femoris nicht zu kontrahieren
- um die Belastung zu reduzieren
- um den Startwinkel der Ileo-Psoas zu verringern
Gegenseitige Beugung der unteren Extremitäten und des Rumpfes oder "V-UP"
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für den Bauch. Das Becken fungiert dabei als Dreh- und Angelpunkt, und die Wirkung beruht auf dem Iliopsoas und dem abdominalen Rektum, die vom Becken ausgehen und sich kreuzen und als Fixatoren fungieren.
Aufgrund der Intensität dieser Bewegung, die durch Beugen der Beine verringert werden kann, wird davon abgeraten, sie Anfängern oder in einem präventiven und kompensatorischen Motorikprogramm vorzuschlagen.
