Bearbeitet von: Francesco Currò
Vor einiger Zeit (Cultura Fisica, März-April 2008) veröffentlichte ich einen Artikel, in dem ich ein unkonventionelles und produktives Trainingsprogramm illustrierte (so sehr, dass es meines Wissens sogar in den USA als bestes Training des Jahres bezeichnet wurde ). entwickelt von Chad Waterbury, einem in den USA eher bekannten Trainer, speziell für seine nicht wirklich "konventionellen" Trainingsideen.
Dieser Artikel erhielt eine bemerkenswerte öffentliche Resonanz, so dass ich auf meiner Website weitere Erläuterungen zum Programm selbst einfügen musste.
Das Folgende ist die Fortsetzung (Phase II) dieses Trainingsprogramms.
Auch hier gilt die Überlegung des letzten Artikels: Das ursprüngliche Programm ist auf 23 Tage festgelegt, wirft jedoch das Problem auf, die Trainingseinheiten am Sonntag zu verstehen. Wenn wir sonntags nicht trainieren können oder am Wochenende keine geöffneten Fitnessstudios finden, verlängern wir das Programm einfach von 23 auf 28 Tage.
Erklärungen und Strategien für die verschiedenen Trainingseinheiten ...
Tag 1
Gesamtserie nach Muskelgruppen: 6
Übungen für die Muskelgruppe: 2
Übungen für den oberen Teil: horizontale Ebene
Wiederholungen für jede Serie: 5
Belastung: 7RM
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien
Schubübungen in horizontaler Ebene: Ausdehnung mit Hanteln auf einer Schrägbank; Bankdrücken ging zurück.
Zugübungen in horizontaler Ebene: niedrige Riemenscheibe; Rudergerät mit Langhantel (Rückgriff).
Hinweis: Führen Sie zuerst alle Sätze einer bestimmten Übung aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Tag 2
Kein Überlastungstraining. Führen Sie 15-20 Minuten Aerobic bei mittlerer bis hoher Intensität durch.
Tag 3
Gesamtserie nach Muskelgruppen: 4
Übungen für Muskelgruppen: 1
Übungen für den unteren Teil: Oberschenkel, Bauch und Waden
Wiederholungen für jede Serie: 12
Belastung: 15RM
Pause: 60 Sekunden zwischen den Riesen-Sets
Übungen: Kreuzheben, Kabelknirschen, Beindrücken.
Hinweis: Die Übungen müssen abwechselnd wie in einem riesigen Set durchgeführt werden
Tag 4
Kein Überlastungstraining. Führen Sie 15-20 Minuten Aerobic bei mittlerer bis hoher Intensität durch.
Tag 5
Gesamtserie nach Muskelgruppen: 6
Übungen für die Muskelgruppe: 2
Übungen für den oberen Teil: vertikale Ebene
Wiederholungen für jede Serie: 12
Belastung: 15RM
Pause: 75 Sekunden zwischen den Riesensätzen
Schubübungen in einer vertikalen Ebene: langsam vorwärts; parallel.
Zugübungen in senkrechter Ebene: Zug an der Stange; Hebe dein Kinn.
Hinweis: Die Übungen müssen abwechselnd wie in einem riesigen Set durchgeführt werden
Tag 6
Kein Überlastungstraining. Führen Sie 15-20 Minuten Aerobic bei mittlerer bis hoher Intensität durch.
Tag 7
Gesamtserie nach Muskelgruppen: 6
Übungen für Muskelgruppen: 1
Übungen für den unteren Teil: Quadrizeps, Bauch, Waden
Wiederholungen für jede Serie: 5
Belastung: 7RM
Pause: 60 Sekunden zwischen den Serien
Übungen: Kniebeugen, Crunch, Eselkalb.
Hinweis: Führen Sie zuerst alle Sätze einer bestimmten Übung aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Tag 8
Kein Training: weder Überlastung noch Aerobic.
Der erste "Mikrozyklus" (der das erste Drittel des ersten Mesozyklus der Phase II darstellt) wird hier geschlossen. Der Fortschrittsmodus für die folgenden beiden "Mikrozyklen" ist im allgemeinen Schema angegeben und besteht im wesentlichen darin, die zu verwendenden Lasten um 2, 5% zu erhöhen.
Allgemeine Zusammenfassung des Programms
Tag 1 - 9 - 17 | Tag 1 | Tag 9 | Tag 17 | |||
Übungen | Legt x Wiederholungen fest | Rest | Aufzeichnungen | Last | Last | Last |
Schrägbankdrücken | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Das Bankdrücken lehnte ab | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Niedrige Riemenscheibe | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Rückwärtsgriff Ruderer | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Tag 3 - 11 - 19 | Tag 3 | Tag 11 | Tag 19 | |||
Übungen | Legt x Wiederholungen fest | Rest | Aufzeichnungen | Last | Last | Last |
Kreuzheben | 4 x 12 | 60 sek. | Set Giants | 15RM | 15 U / min + 2, 5% | 15 U / min + 5% |
Crunch mit Kabeln | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15 U / min + 2, 5% | 15 U / min + 5% | |
Beinpresse Waden | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15 U / min + 2, 5% | 15 U / min + 5% | |
Tag 5 - 13 - 21 | Tag 5 | Tag 13 | Tag 21 | |||
Übungen | Legt x Wiederholungen fest | Rest | Aufzeichnungen | Last | Last | Last |
Langsam vorwärts | 3 x 12 | 75 Sek. | Set Giants | 15RM | 15 U / min + 2, 5% | 15 U / min + 5% |
Traktion an der Barriere | 3 x 12 | 75 Sek. | 15RM | 15 U / min + 2, 5% | 15 U / min + 5% | |
parallel | 3 x 12 | 75 Sek. | 15RM | 15 U / min + 2, 5% | 15 U / min + 5% | |
Hebe dein Kinn | 3 x 12 | 75 Sek. | 15RM | 15 U / min + 2, 5% | 15 U / min + 5% | |
Tag 7 - 15-23 | Tag 7 | Tag 15 | Tag 23 | |||
Übungen | Legt x Wiederholungen fest | Rest | Aufzeichnungen | Last | Last | Last |
Hocke | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Knirschen | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Esel Kalb | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Wie bereits in Phase I zu sehen, folgt auf diesen ersten Mesozyklus ein weiterer - immer 23 (oder 28) Tage dauernder - Zyklus, in dem die Lasten in den verschiedenen Übungen aktualisiert und zwischen ihnen, Übungen und Modalitäten vertauscht werden.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, enthält das Programm keine Arm- oder Schulterübungen. Sei nicht beunruhigt! Der Grund ist, dass bei der Auswahl von Mehrgelenkübungen für Brust und Rücken auch Arme und Schultern besonders interessiert sind, ohne dass auf bestimmte Übungen zurückgegriffen werden muss.
Wenn Ihnen das übliche Training langweilig ist und Sie etwas Ungewöhnliches ausprobieren möchten, das aber gleichzeitig äußerst produktiv ist, können Sie jetzt ...
Gutes Training.
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
