Schwere Beanspruchung und Muskelversagen

Hrsg. Von Ivan Mercolini

Muskelversagen und Techniken zur Steigerung der Intensität

Das Erreichen von Muskelversagen in einer Reihe bedeutet für den Gewichtheber, an den Punkt zu gelangen, an dem Sie die Wiederholung nicht mehr abschließen können, wenn Sie so viel Wut auf uns ausüben. Sie werden sagen: Die Schreibtische wissen es auch. Aber warum wird es dann nie angewendet? Nachgeben bedeutet nicht, an den Punkt zu gelangen, an dem die Wiederholung etwas länger wird. Lassen Sie also los. Nachgeben bedeutet nicht, einen Zug zu machen und dann aufzugeben. Kapitulation bedeutet, dass selbst wenn Sie eine Waffe an Ihren Kopf halten, die verspricht, Sie zu erschießen, wenn Sie nicht weitermachen, Sie dies nicht tun können. Ich spiele den Titel "Model Trainer", der besagt, dass 90% der Leser dieses Aufsatzes im Training nicht scheitern. Er glaubt, dass er es tut, aber in Wirklichkeit drängt er nicht hart genug, um nicht genug Motivation und / oder Selbstdisziplin zu haben. Und denken Sie daran, dass positives Scheitern nicht alles ist.

Wir haben gesagt, dass wir, um eine optimale hypertrophe Stimulation zu erzielen, einen Peak mit hoher Intensität im niedrigsten Volumen durchführen müssen. Um die Serie wirklich intensiv, tiefgreifend und produktiv zu machen, können wir halbe Wiederholungen durchführen, um Alias ​​"Burns" in der Anzahl eins oder zwei zu brennen. Ein Burns durchzuführen bedeutet, die Serie mit maximaler Konzentration durchzuführen: Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie feststellen, dass Sie keine vollständige Wiederholung mehr durchführen können, treten Sie nicht vollständig in eine negative Phase ein, sondern nur noch ein wenig und dann sieht positiv aus. Sie führen diese Technik ein paar Mal durch, bis Sie feststellen, dass Sie das Gewicht nicht mehr halten können (isometrisches Nachgeben) und die Serie vollständig abschließen. Ich gebe ein Beispiel, das auch ohne Zahlen leicht zu erklären ist. Nehmen wir die seitlichen Öffnungen (aus einer orthostatischen Position gekreuzigt) für die mehrschichtigen Zwischenbündel des Deltamuskels: eine Übung, die jeder kennt. Von der Frontalebene aus gesehen beginnt die Bewegung bei 0 ° (Arm wird zum Körper befördert) und erreicht 90 ° (Arm senkrecht zum Oberkörper). Daher geht es von 0 ° nach 90 ° positiv und von 90 ° nach 0 ° negativ, so oft es Wiederholungen der Reihe gibt. Nun, wenn Sie bei der siebten Wiederholung in der 90 ° -Position feststellen, dass Sie keinen weiteren vollständigen Ausschlag ausführen können, senken Sie sich nur um etwa 20 Grad und beginnen Sie dann wieder positiv. Tun Sie es ein paar Mal, bis Sie den isometrischen Fehler erreichen.

Wenn Sie stattdessen auf die Anwesenheit eines Beobachters zählen können, können Sie die erzwungenen Wiederholungen nutzen, auch in diesem Fall in Nummer eins oder zwei. Wenn Sie den positiven Fehler erreicht haben, hilft Ihnen Ihr Partner, eine oder zwei weitere vollständige Wiederholungen durchzuführen. Aber seien Sie vorsichtig: Helfen bedeutet nicht, dass er es mit seinen Bemühungen tun sollte. Helfen bedeutet, dass er Sie SEHR leicht begleitet, um die Hinrichtungen zu beenden, und NUR eingreift, wenn Sie sich tatsächlich ergeben haben, und Sie auffordert, mit Ihrer eigenen Willenskraft davonzukommen. Auf den Punkt gebracht heißt das: Sie können vor den anderen Gewichthebern im Raum betrügen, Sie können sich selbst betrügen und sich selbst die Schuld für eine Drüse geben, wenn Sie nicht erwachsen sind, aber Sie können nicht vor der Physiologie schummeln, die Ihren Körper reguliert: oder flab. Und ich wiederhole: Sie werden diesen Mangel nicht durch die Durchführung anderer Serien ausgleichen, sondern nur die Anstrengung in Richtung eines Widerstandsreizes verlängern, der mit zunehmender Serie und abhängig von der tatsächlich entwickelten Intensität immer weniger Hypertrophie aufweist.

Ich spreche jetzt von einer anderen Technik, um die Intensität zu erhöhen. Eine Technik, die ich im HEAVY DUTY sehr profitabel und präsent finde: die Vorermüdung. Diese Technik besteht in der Durchführung einer Reihe von Isolierungen bezüglich eines Hauptmuskels in Superserien mit einer multiteiligen Reihe, in die zusätzlich zu dem gerade erwähnten Muskel auch die Hilfsstoffe eingreifen. Ziel ist es, den betroffenen Muskel in einem kleinen Volumen buchstäblich zu erschöpfen. Zum Beispiel: Kreuze auf der Bank + Stöße auf einer Bank mit Langhantel (Brust), Beinstreckung + Beinpresse (Quadrizeps), seitliche Öffnungen + langsamer Rücken mit Hanteln (Deltoids), Pullover oder Pulldown + Klimmzüge (Backbones). Tatsächlich ist das schwächste Glied in der Kette dasjenige, das zuerst nachgibt, wenn wir eine Mehrgelenkübung alleine durchführen. Wenn wir zum Beispiel eine Reihe von Bankdrücken durchführen, beenden wir die Reihe nicht, weil sie das Lätzchen verkauft hat, sondern weil sie den Trizeps aufgegeben hat. Bei den Klimmzügen gibt der Bizeps oder der Unterarm vor dem Rückgrat nach. Durch eine Vorermüdung stellen wir sicher, dass der Hauptmuskel in der Multiartikelserie zum schwachen Glied in der Kette wird und vollständig nachgibt.

Stellen Sie sich also die Szene vor, die ich jetzt in romantischen Begriffen beschreiben werde: Führen Sie eine Reihe von Beinstrecken mit hoher Intensität für etwa 8 Wiederholungen durch. Du kommst zum Scheitern, aber dein vs. spotter mit sadistischer Langsamkeit lädt Sie ein, zwei weitere Wiederholungen durchzuführen. Der Quadrizeps platzt, aber dennoch, OHNE WIEDERHERSTELLUNGSZEITEN, springen Sie auf die Beine, drücken Sie und führen Sie weitere acht schreckliche Wiederholungen + zwei erzwungene Wiederholungen durch (immer mit einer leichten und langsamen Hilfe Ihres Spähers, der nur eingreift, wenn absolut sicher ist, dass Sie sich wirklich ergeben haben und Sie tun nicht so). Am Ende dieses Super-Sets müssen Sie unbedingt den Kopf drehen und sich krank fühlen, aber Sie werden froh sein zu erfahren, dass Sie vielleicht zum ersten Mal eine Serie aufgeführt haben, die für Ihre Muskelentwicklung nützlich ist. Nun ist es klar, dass es andere Techniken gibt, um die Intensität einer Serie zu erhöhen, aber ich glaube, dass diese drei die am besten verwendbaren und für den HEAVY DUTY geeigneten sind.

Jetzt komme ich zum Punkt: Ich illustriere im folgenden Kapitel einige von mir angepasste HEAVY DUTY-Karten. Ich werde auch ein Beispiel für Mädchen zeigen, auch wenn ich, wie gesagt, diese Methode für sie nicht gültig halte, da die neurologischen, psychologischen und hormonellen Voraussetzungen für die Entwicklung der erforderlichen Intensitäten und Aggressivität fehlen. Es bleibt die Tatsache, dass es in einigen Fällen wirksam sein könnte. Ich überlasse dem Leser und ihrem PT die fälligen Auswertungen.