Einführung
Was sind Bohnen?
Die Bohnen sind stärkehaltige Samen, die in einer Schote (Frucht) eingeschlossen sind und aus krautigen Pflanzen der botanischen Familie der Fabaceae ( Papilionaceae ), besser bekannt als Hülsenfrüchte, hergestellt werden.
Wie wir gesagt haben, sind Bohnen stärkehaltige Samen, die in einer Schote gesammelt werden und die eigentliche Frucht der Pflanze sind. Die Schote ist erst in der Anfangsphase essbar, während sie bei voller Reife hart und faserig wird. Die unreifen Bohnenhülsen werden grüne Bohnen genannt und haben Nährstoffeigenschaften, die zwischen denen von Gemüse und Hülsenfrüchten liegen.
Bohnen heute
Wenn für einige die Bohnen äußerst nützliche und wertvolle Lebensmittel sind, malen andere sie als "Junk Food".
In der Mittelmeerdiät sind Bohnen wie in der Ostdiät eine fast unersetzliche Nahrungsquelle; Sie sind reich an Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Sie sind einfach zu züchten, billig, sehr pflegeleicht und für unzählige gastronomische Vereine geeignet.
Zusammen mit Getreide, Gemüse, etwas Obst, etwas Milch und einem Ei bilden sie von Zeit zu Zeit die Grundlage für eine ausgewogene vegetarische Ernährung. Sie spielen auch eine wesentliche Rolle im veganen Regime, was jedoch (ohne Integration) niemals als völlig ausgewogen angesehen werden kann.
In der Allesfresser-Diät ermöglichen es die Bohnen, tierische Nahrungsmittel zu minimieren und die Gesamtfunktionalität des Darms zu bewahren. Auf der anderen Seite glauben einige moderne Diäten, dass Bohnen und andere Hülsenfrüchte (aber auch Getreide und Knollen) völlig nutzlose Lebensmittel oder sogar Quellen für unerwünschte Nährstoffmoleküle sind; Unter diesen stechen Kohlenhydrate hervor, die nach den gleichen Grundsätzen bekannt sind wie Nährstoffe, die Sie fett machen.
In diesem Artikel werden wir versuchen, die "Wahrheit" über Bohnen besser zu verstehen.
Ernährungsphysiologische Eigenschaften
Nährwerte von Bohnen
Bohnen sind Produkte, die zur Gruppe der Grundnahrungsmittel IV gehören.
Roh, frisch oder gefroren bringen sie eine erhebliche, aber nicht übermäßige Menge an Energie. Die meisten Kalorien stammen aus komplexen Kohlenhydraten oder Stärke. Es folgt ein ausgezeichneter Prozentsatz an Proteinen mit mittlerer biologischer Wertigkeit, denen Schwefelaminosäuren (Methionin und Cystein) fehlen, die normalerweise durch die ernährungsbedingte Assoziation mit Getreide aufgenommen werden.
Die Fette sind quantitativ marginal, aber von guter Qualität, das heißt im Grunde genommen ungesättigt und mit einem guten Prozentsatz an essentiellen mehrfach ungesättigten Fetten; Unter den Lipiden gibt es andere sehr nützliche Elemente wie Phytosterole und Lecithine.
Die Fasern sind reichlich vorhanden.
Bohnen enthalten viele B - Vitamine wie B1 (Thiamin), PP (Niacin), Folsäure usw .; Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien wie Kalzium, Eisen, Phosphor, Kalium usw. Sie liefern kein Gluten, keine Laktose oder kein Histamin (und erleichtern die Freisetzung durch den Körper nicht), können jedoch für Allergien verantwortlich sein. Sie haben keine Kontraindikationen für Favismus.
Sie sind Lebensmittel, die in vegetarischen und veganen Ernährungsregimen viel konsumiert werden, sogar religiös oder philosophisch wie Buddhismus und Hinduismus.
Machen sie dich fett?
Machen dich Bohnen fett?
Bohnen machen nicht fett, obwohl wie bei vielen anderen Lebensmitteln zu viel zu viel ist. Frische rohe Bohnen hinzufügen 133 kcal / 100 g, trockene rohe Bohnen 291 kcal / 100 g, gekochte Bohnen, Dosen, abgetropft 91 kcal / 100 g.
Die beträchtliche Kalorizität der getrockneten Samen ist jedoch irreführend, da die Bohnen vor dem Verzehr einem vorläufigen Einweichen unterzogen werden müssen, mit dem sie die Energiedichte des frischen Rohprodukts wiederherstellen.
Einmal gekocht, haben alle Bohnensorten den gleichen Brennwert.
- Auch für Bohnen gibt es genaue Verzehrempfehlungen, die die Häufigkeit ebenso beeinflussen wie die Portion. Diese Samen können als Beilage, gekocht und möglicherweise roh oder gedünstet gewürzt oder als erster Gang in Suppensuppe verwendet werden, die Minestrone, Pasta, Risotto, Pasta, Polenta usw. zugesetzt wird.
Bohnen können als Hülsenfrüchte 2-3 mal pro Woche gegessen werden. Die durchschnittliche Portion entspricht: 150 g für frisch, roh oder gefroren (eine halbe Platte, eine kleine abgetropfte Dose), etwas mehr für gekochte, 50 g für trockene Bohnen und Mehl (2-3 Esslöffel).
Überschuss
Machen dich überschüssige Bohnen fett?
Sogar Bohnen können dich fett machen.
Der Überschuss an Kalorien, insbesondere in der Kombination von Kohlenhydraten und Fetten (in diesem Fall aus Gewürzen), ist für die Gewichtszunahme verantwortlich.
Andererseits muss zugegeben werden, dass Bohnen, die als eigenständige Lebensmittel geschätzt werden, nicht zu den Produkten gehören, die für die zunehmende Fettleibigkeit verantwortlich sind. Ganz im Gegenteil; Die Statistiken zeigen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem ausgewogeneren Ernährungszustand und einem Gewichtstrend einhergeht, der dem physiologischen Trend im Vergleich zu Übergewicht ähnelt.
Bohnen können "problematischer" sein, wenn sie in Rezepten verwendet werden, die große Mengen Getreide oder andere Mehle, Lipidzutaten wie Gewürze, Würste, fettige Fleischstücke, Käse usw. enthalten.
Sie werden sehr selten im Übermaß in der schaumigen und einfachen Form eingenommen, die andererseits hypokalorische und sättigende Rezepte darstellen. Es ist jedoch eine gute Idee, es nicht zu übertreiben, und im nächsten Abschnitt werden wir herausfinden, warum.
Bohnen-Antinährstoffe
Es muss daran erinnert werden, dass Bohnen viele Anti-Nährstoffmoleküle enthalten.
Besteht aus Chelatbildnern wie Oxalsäure und Phytinsäure, aber auch aus Enzymproteasehemmern, können die ernährungshemmenden Faktoren von Bohnen vollständig beseitigt werden, nachdem:
- Einweichen der getrockneten Samen: Während des chemisch-physikalischen Austauschs zwischen den trockenen Samen und der Flüssigkeit tritt das Wasser in die Haut ein und einige Moleküle, beispielsweise Oxalate und Phytate, treten aus. Alternativ können Sie auch geschälte Samen wählen.
- Kochen: Sie sind thermolabile Moleküle und verlieren ihre Wirkung, wenn sie intensiver und / oder längerer Hitze ausgesetzt werden. Hinweis : Einige Ernährungsfaktoren, wie Fasern, Tannine und bestimmte polyphenolische Antioxidantien, wirken sich bei normalen Konzentrationen positiv auf den Körper aus. Im Überschuss können jedoch auch diese die Nährstoffaufnahme verringern.
Die Folgen eines Überschusses an Anti-Ernährungs-Molekülen sind das Fehlen einer allgemeinen Absorption (wie im Fall von Fasern) oder eine spezifische Absorption (Reduktion von Calcium durch Oxalate, verminderte Verdauung und Proteinabsorption usw.). Einige dieser Effekte sind deutlich spürbar, da Blähungen, Bauchspannungen, Blähungen, Blähungen und manchmal Durchfall auftreten.
