Dieser Artikel hilft Ihnen dabei, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, in vier einfachen Schritten zu berechnen. Sie können Ihre Ernährung auf korrektere und wissenschaftlichere Weise kalibrieren.
Bei einer genauen Kalorienberechnung müssen verschiedene Parameter wie Geschlecht, Größe, Gewicht, Körpergröße, Alter und körperliche Aktivität berücksichtigt werden.
1) SOFORTIGE METHODE (ungenau)
FÜR MODERATIV AKTIVE MENSCHEN: Gewicht (kg) x 38 = täglicher Kalorienbedarf
FÜR AKTIVE MENSCHEN: Gewicht (kg) x 44 = täglicher Kalorienbedarf
2) AUTOMATISCHE BERECHNUNG DER KALORIEN IN 30 SEKUNDEN
3) GENAUE METHODE
- Berechnung des Grundumsatzes nach den Angaben in der Tabelle
| Grundlegender Stoffwechsel | ||
| Alter | FRAU | MAN |
| 18 - 29 | 14, 7 x P + 496 | 15, 3 x P + 679 |
| 30-59 | 8, 7 x P + 829 | 11, 6 x P + 879 |
| 60-74 | 9, 2 x P + 688 | 11, 9 x P + 700 |
| > 74 | 9, 8 x P + 624 | 8, 4 x P + 819 |
| P = Körpergewicht, ausgedrückt in kg | ||
- Für die Berechnung des täglichen Energiebedarfs muss der geschätzte Grundumsatz (MB) der in den 24 Stunden durchgeführten Aktivität bewertet werden. Es ist möglich, diesen Wert mit schnellen Methoden und mit einem ungefähren Grad an Annäherung zu berechnen:
1) Definieren Sie anhand der folgenden Tabelle Ihre eigene körperliche Aktivität (leicht, mittelschwer, schwer)
| LIGHT | MÄSSIG | INTENSE |
| Mitarbeiter Verwaltungs- und Führungskräfte Profis, Techniker oder ähnliches | Hausfrauen Hausangestellte Verkaufspersonal tertiäre Arbeitskräfte | Arbeiter in Landwirtschaft, Viehzucht, Forstwirtschaft und Fischerei Arbeiter Produktions- und Transportunternehmen |
2) wünschenswerte körperliche Aktivität. Einige Menschen widmen zusätzlich zu den Hauptaktivitäten einen Teil ihrer Zeit der optionalen motorischen Aktivität, die bei der Berechnung der Kalorien berücksichtigt werden muss.
Daher wird das Konzept der wünschenswerten körperlichen Aktivität wie folgt eingeführt:
... die Aktivitäten, die den sitzenden Personen empfohlen werden oder nicht, zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus und des Herz-Kreislauf-Systems ....
Ein gesunder Erwachsener übt die erwünschte körperliche Aktivität aus, wenn vier- oder fünfmal pro Woche mindestens 20 Minuten für körperliche Übungen mit ausreichender Intensität aufgewendet werden, um offensichtliches Schwitzen zu verursachen
| Frau | Alter | LAF | SI wünschenswerte Aktivität | KEINE wünschenswerte Aktivität |
18 ÷ 59 | Licht | 1, 56 | 1, 42 | |
| mäßig | 1, 64 | 1, 56 | ||
| schwer | 1, 82 | 1, 73 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 56 | 1, 44 | ||
| ≥ 75 | 1, 56 | 1, 37 |
| Mann | Alter | LAF | SI wünschenswerte Aktivität | KEINE wünschenswerte Aktivität |
18 ÷ 59 | Licht | 1, 55 | 1, 41 | |
| mäßig | 1, 78 | 1, 70 | ||
| schwer | 2.10 | 2.01 | ||
| 60 ÷ 74 | 1, 51 | 1, 40 | ||
| ≥ 75 | 1, 51 | 1, 33 |
- Die vom LAF multiplizierte Grundumsatzrate (unter Berücksichtigung der möglichen erwünschten Aktivität) drückt die Menge der täglichen Kalorien aus, die zur Bewältigung des Energieverbrauchs benötigt wird. Es wird in kcal / Tag ausgedrückt:
WÄRMEANFORDERUNG (kcal / Werkzeug) = MB x LAF
