Kuratiert von Luca Zandonà
Eines der kontroversesten und manchmal verwirrend interpretierten Themen ist zweifellos das Thema Muskeldehnung.
Wann sollte ich es vor oder nach der Sitzung tun? Wie lange Was ist die beste Technik? Der Zweck dieses Artikels ist es, die häufigsten Zweifel zu diesem Thema zu klären, manchmal aufgrund von zumindest fragwürdigen Informationen, die von Fachleuten in der Branche gegeben wurden.
Dynamisch und statisch
Es gibt im Wesentlichen zwei Arten der Dehnung, die dynamische und die statische.
Der Unterschied ist sehr einfach. Mit der Dynamik wollen wir Muskeln mit langsamen, mittleren oder schnellen Bewegungen dehnen, während wir mit der statischen Dehnung die Muskeln länger oder kürzer in einer gedehnten Position halten wollen.
Einige Experten in diesem Bereich vertreten die Auffassung, dass dynamisches Dehnen, insbesondere bei hohen Geschwindigkeiten, zu Verletzungen führt und keine greifbaren Ergebnisse liefert, während das statische Verfahren die beste Möglichkeit darstellt, die Muskelflexibilität mit dem geringsten Risiko von Muskelverletzungen zu erhöhen.
Ist das vielleicht wahr? Persönlich glaube ich nicht, dass etwas richtig ist, wenn ein Konzept verallgemeinert wird und individuelle Bedürfnisse und Probleme nicht berücksichtigt werden.
Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass die klassische statische Dehnung, bei der die Dehnungsposition für 20 bis 30 Sekunden eingenommen wird, selbst bei sehr geringem Verletzungsrisiko nicht zu signifikanten Ergebnissen führt. Das Motiv ist sehr einfach: Es ist keiner Bewegung ähnlich, der wir im Alltag oder bei sportlichen Aktivitäten jeglichen Niveaus begegnen können. Es scheint auch, dass das Halten der Dehnungsposition für längere Zeiträume, insbesondere wenn die Muskeln übermäßig gedehnt sind und der Atem angehalten wird, zu einer Muskelkontraktion des Schutzes führt, die genau dem Gegenteil unseres Ziels der Entspannung der Muskeln entspricht.
Die Dinamicomverlängerung hingegen muss, obwohl sie den Bewegungen im Verlauf unserer täglichen Aktivitäten viel ähnlicher ist, korrekt ausgeführt werden, wenn Sie keine Verletzungen verursachen möchten.
Atmung beim Strecken
Dies ist wahrscheinlich einer der weniger diskutierten Punkte, der jedoch zweifellos eine grundlegende Bedeutung hat. Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien, dass sich unsere Muskulatur instinktiv entspannt, wenn wir ausatmen, und kontrahiert, wenn wir einatmen oder den Atem anhalten.
Ist das wichtig, sich zu erinnern? Natürlich ja! Wir können diese Informationen in der Tat zu unserem Vorteil nutzen. Warum nicht die Atmung verwenden, um unsere Dehnung zu kontrollieren? Eine der effektivsten Methoden, die ich anwenden konnte, besteht darin, die Muskeln während des Ausatmens zu dehnen und sie während des Einatmens zu entspannen. Dabei werden die "Wellen" der Atemwege behandelt und nicht willkürlich festgelegte Zeiten. Wenn wir zum Beispiel die Kniebeuger strecken wollen, empfand ich es als sehr effektiv, drei oder mehr "Atemwellen" zu verwenden, wobei so viele wie nötig verwendet wurden, um eine signifikante Verbesserung des Bewegungsumfangs zu erzielen. Einer der Tipps, die ich geben möchte, ist, mit langen und tiefen Atemzügen und kontrollierten Bewegungen zu arbeiten, insbesondere in der Anfangsphase, und dann zu schnelleren "Wellen" überzugehen, sobald Sie diese Technik beherrschen.
Eine der wirksamsten heute anerkannten Methoden ist das sogenannte PNF-Stretching ( propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung ); Dies besteht darin, die Muskeln während der Dehnungsphase zu dehnen und zusammenzuziehen, um die Muskeldehnung zu erhöhen, indem die Müdigkeit der Muskeln ausgenutzt wird, die einige Sekunden zuvor zusammengezogen wurden. Es ist definitiv ein gültiges System, das in kurzen Zeiträumen bemerkenswerte Ergebnisse liefert.
Der Moment ist alles
Wann ist die beste Zeit für Stretching? Die Antwort ist, dass es keinen besseren Zeitpunkt gibt, alles hängt von der Art der Dehnung und dem Zweck ab.
Ich persönlich habe es nützlich gefunden, zu Beginn der Sitzung eine mittelschnelle dynamische Art der Dehnung als Aufwärmmethode zu verwenden, da eine langsame Dehnung oder noch schlimmer "statische" Dehnung in dieser Phase nur die körperliche Leistungsfähigkeit verschlechtert und das Verletzungsrisiko erhöht .
Wenn wir stattdessen eine Dehnung in Betracht ziehen, mit der die Muskeln gestärkt und Haltungsstörungen behoben werden, ist der beste Moment zweifelsfrei unmittelbar nach dem Ende der Sitzung oder in Tagen ohne Training. Tatsächlich scheint der beste Fortschritt mit einer mittleren bis hohen Körpertemperatur erzielt zu werden, die daher auf körperliche Aktivität oder äußere Faktoren zurückzuführen sein kann. Was wäre besser, wenn nicht nach einer intensiven Trainingseinheit?
Wenn Sie andererseits an Ruhetagen eine Dehnungssitzung durchführen möchten, ist es am besten, eine kurze Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten mit leichten aeroben Aktivitäten oder unmittelbar nach einem warmen Bad, einer Dusche oder einem türkischen Saunabad durchzuführen. Es ist wichtig daran zu denken, dass die Erwärmungszeit aufgrund äußerer Faktoren 15 Minuten nicht überschreitet. Tatsächlich scheint es einen Mechanismus zu geben, nach dem der Organismus die Körpertemperatur automatisch senkt, wenn er Wärmebehandlungen von mehr als 15 Minuten ausgesetzt wird.
Offensichtlich sollten Dehnungsübungen vermieden werden, sobald sie morgens aufwachen. In diesem Stadium des Tages ist die Körpertemperatur offensichtlich niedriger, wobei die Margen zur Verbesserung geringer sind.
Welche Muskelgruppen dehnen sich aus?
Die Antwort ist wiederum, dass die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden sollten, anstatt einem vorgewählten Code zu folgen.Die beste Methode, um auszuwählen, welche Muskelgruppe gedehnt werden soll, besteht darin, sich auf einen Experten für Körperhaltung und Muskelungleichgewicht zu verlassen, der eine überlastete und verkürzte Muskulatur identifiziert, die aufgrund der physischen Dominanz antagonistischer Muskelgruppen zu oft übersehen und überdehnt wird.
Die schmerzende Stelle ist nicht immer diejenige, die gestreckt werden muss. Der Schmerz kann in der Tat durch eine andere Muskelgruppe verursacht werden, die gedehnt werden muss.
Nehmen wir zum Beispiel einen Schmerz in den Kniebeugen. Ein sehr häufiges Schmerzproblem in diesem Bereich ist die Tatsache, dass sich die Knieflexoren auch mit der Hüftverlängerung befassen. Wenn daher die gegenüberliegenden Hüftbeuger verkürzt werden, können sich die Hüftstrecker bei letzterem nicht richtig dehnen. Dies führt dann zu einer Überbeanspruchung der Knieflexoren, was zu Schmerzen führt. Die Schmerzen, die an den Knieflexoren auftreten, sind daher nur auf eine Einschränkung der Hüftflexoren zurückzuführen.
Der Rat eines Experten kann daher klären, auf welche Bereiche wir uns konzentrieren müssen, um signifikante Ergebnisse zu erzielen.
