Beine und Stretching
Einführung in die Beinstreckung
Stretching für die Beine ist eine sehr häufige Praxis im Sport.
Es hat verschiedene Zwecke und kann mit verschiedenen Techniken und Übungen durchgeführt werden. In diesem Artikel werden wir uns nach einem kurzen Überblick ausführlich mit allen grundlegenden Aspekten des Beinstreckens befassen.
Beinmuskeln
Die unteren Extremitäten sind die am häufigsten verwendeten anatomischen Bereiche in der Bewegung des Körpers und sind vor allem beim Gehen beteiligt. Nicht umsonst sind bestimmte Muskeln, die das Becken, die Oberschenkel und die Beine bewegen, die größten und stärksten des gesamten Organismus.
Wussten Sie, dass ...
Bein und untere Extremität sind KEINE Synonyme. Unabhängig davon, was in der gesprochenen Sprache passiert, ist das Bein nur ein Teil der unteren Extremität, genauer gesagt das anatomische Segment zwischen Knie- und Sprunggelenk.
Fassen wir die Muskeln der unteren Extremitäten kurz zusammen:
- Gesäßmuskeln:
- Großer Gesäßmuskel, mittlerer Gesäßmuskel, kleines Gesäß, innerer Obturator, äußerer Obturator, Femurquadrat, oberer Zwilling, unterer Zwilling, Piriformis.
- Oberschenkelmuskulatur:
- Vorderes Kompartiment: Sartorius, Pectineus, Quadrizeps, Ilio-Psoas
- Mittleres Kompartiment: zerbrechlicher, kurzer Adduktor, langer Adduktor, großer Adduktor
- Seitenkammer: Tensor der Faszie Lata
- Hinteres Kompartiment: Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus.
- Beinmuskeln:
- Hinteres Beinfach: Plantarflexoren (Gastrocnemius oder Zwillinge, Soleus oder Suratrizeps), gebrechlicher Plantar, Kniekehlenbogen, langer Beuger des großen Zehs, langer Beuger der Finger
- Vorderes, laterales und mediales Beinfach:
- Plantarstrecker: langer Zehenstrecker, langer Großzehenstrecker
- Plantaradduktoren: Tibialis anterior, Tibialis posterior
- Plantarabduktoren: anterior peroneal, long peroneal, short peroneal.
Für weitere Informationen und Details empfehlen wir Ihnen, die entsprechenden Artikel zu lesen.
Stretching: Allgemeines
Stretching im Sport ist gleichbedeutend mit "Muskeldehnung". Dies liegt daran, dass es die Dehnbarkeit der Gewebe begünstigt, aus denen die Muskeln bestehen und die nicht nur aus den motorischen Fasern (die von einigen spezialisierten Proteinen zurückgehalten werden), sondern auch aus den Bindegewebshüllen (mit der Funktion der Beschichtung und Eindämmung) bestehen.
Dehnung VS Gelenkbeweglichkeit
Einige verwechseln Dehnungsübungen mit solchen der Gelenkmobilität, aber die beiden Protokolle haben wesentlich unterschiedliche Zwecke. Beide definieren die Fähigkeit, sich zu bewegen; Bei Mobilitätsübungen handelt es sich jedoch hauptsächlich um Gelenkverbindungskapseln. Es sollte auch beachtet werden, dass die meisten Übungen sowohl eine Dehnungs- als auch eine Gelenkmobilitätskomponente aufweisen, und zwar in unterschiedlichen Prozentsätzen, je nach Fall.
Wofür ist es?
Was bedeutet Stretching für die Beine?
Das Strecken der Beine hat im Wesentlichen zwei Funktionen:
- Schätzen Sie auf bestimmte Verletzungen
- Heilmittel gegen Muskelkrämpfe.
Stretching für die Beine: Mittel gegen Muskelkrämpfe
Eine Dehnung der Beine ist daher das einzige Mittel gegen ungewollte Muskelkontraktionen, unabhängig von den Auslösern, und es wird davon ausgegangen, dass sie - regelmäßig durchgeführt - auch deren Vorbeugung unterstützen können. Hinweis : Die Meinungen zu diesem Thema sind widersprüchlich.
Massagen und Erwärmung des betroffenen Bereichs können ebenfalls zur Linderung von Krämpfen beitragen. Optimieren Sie die Prävention von Muskelkrämpfen: angemessene Kleidung, angemessene sportliche Vorbereitung, Muskelerwärmung und ausgewogene Nahrungsaufnahme (Wasser, Magnesium, Kalium, Kohlenhydrate usw.).
Weitere Informationen zu Muskelkrämpfen finden Sie im entsprechenden Artikel.
Stretching für die Beine: Vorbeugung von Verletzungen
Regelmäßiges Strecken der Beine ist die einzige wirklich wirksame vorbeugende Maßnahme bei rein muskulären Verletzungen. Die statistische Korrelation zwischen Beinstreckung und Verringerung der Inzidenz von Muskelverletzungen betrifft hauptsächlich Kontrakturen; Die schwerwiegendsten Nachteile wie Verstauchungen und Muskelrisse scheinen jedoch ebenfalls abzunehmen.
Es kann nicht ausgeschlossen werden, dass durch die Optimierung der Elastizität der Muskeln und folglich der Beherrschung von Bewegungen in kritischen Positionen auch das Auftreten von Verzerrungen oder anderen damit verbundenen Verletzungen verringert wird.
Dehnung für die Beine: Büffel
Dehnung verbessert nicht die Entsorgung von Milchsäure und beschleunigt im Allgemeinen nicht die Muskelregeneration. Verbessert nicht die Kraft- und Ausdauerleistung. Darüber hinaus hat es keine ästhetische Wirkung (Cellulite-Reduktion etc.).
Übungen
Dehnübungen für die Beine
Die Dehnübungen für die Beine sind sehr zahlreich. Sie könnten nach den einzelnen beteiligten Muskeln oder einfacher nach ihrer motorischen Funktion (einschließlich mehr Muskelgruppen) klassifiziert werden.
Hinweis : Die "richtigen" Dehnungsübungen für die Beine gelten für das Kalb und die Tibialis. Einige betreffen die Pflanze und die Zehen. Im Gegenteil, wenn wir über das Strecken der Beine sprechen, ist es üblich, spezifische Übungen für alle Bereiche des Oberschenkels und für das Gesäß anzugeben.
Übungen zum Strecken des Gesäßes
Übungen zum Dehnen des Gesäßes:
- Die Übungen des Gesäßmuskels basieren hauptsächlich auf der Bewegung der Beugung und Innenrotation des Femurs; In der Praxis wird der Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch geschlossen
- Dehnübungen des mittleren Gesäßmuskels und der Tensor fascia latae basieren hauptsächlich auf der Adduktion und Außenrotation des Femurs; In der Praxis wird der Winkel zwischen den Oberschenkeln geschlossen und bis über die Mittelachse hinaus gekreuzt.
Übungen zum Strecken der Oberschenkel
Übungen zum Dehnen des Oberschenkels:
- Die Dehnübungen für die Femurflexoren (Rectus femoris des Quadrizeps und des Ilio-Psoas) basieren hauptsächlich auf der Streckbewegung des Femurs auf dem Becken, wobei der Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch geöffnet wird. Hinweis : Sie werden häufig mit Verlängerungsprotokollen für alle Muskeln kombiniert, die an der Hüfte eingesetzt werden
Dehnung der Muskeln der Hüfte
X Gehen Sie zur Videoseite Schauen Sie sich das Video auf youtube an- Dehnübungen für die Streckbeinmuskulatur (breites laterales, mittleres und laterales Bein, Sartorius, Pectineus) basieren hauptsächlich auf der Flexionsbewegung des Beins, wobei der Winkel zwischen Wade und Oberschenkel geschlossen wird
- Die Dehnübungen für die Beugemuskulatur des Beins (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus - auch der Tensor fasciae lata ist betroffen) basieren hauptsächlich auf der Streckbewegung des Beins bis zur vollständigen Öffnung des Knies, wobei gleichzeitig das Becken nach vorne gedreht wird
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
X Gehen Sie zur Videoseite Schauen Sie sich das Video auf youtube an- Dehnübungen für die Adduktoren der Oberschenkelmuskulatur (gebrechlicher, kurzer Adduktor, langer Adduktor, großer Adduktor) basieren hauptsächlich auf der Abduktionsbewegung des Femurs; In der Praxis wird der zwischen den Oberschenkeln liegende Winkel geöffnet
Übungen zum Strecken der Beine
Übungen zur Beinstreckung:
- Dehnübungen für Plantarflexoren oder häufiger für Kälber (Gastrocnemius oder Zwillinge und Soleus oder Suratrizeps) basieren hauptsächlich auf der Streckbewegung, wobei der Winkel zwischen Fußrücken und Bein geschlossen wird. Die Dehnübungen für die Plantaradduktoren basieren auf der Abduktion des Fußes und für die Abduktoren auf der Adduktion; Die Übungen für Plantarextensoren sind im Allgemeinen durch die geringe Beweglichkeit des Sprunggelenks bei Plantarflexion eingeschränkt.
Tipps
Nützliche Tipps für eine gute Beinstreckung
Ein mysteriöser Schleier schwebt weiterhin über der korrekten Handhabung der Dehnung der Beine.
Das Dehnen der Beine kann auf tausend verschiedene Arten erfolgen: aktiv oder passiv, mit fortschreitender und konstanter Verlängerung, bei hoher oder mäßiger Spannung, für lange oder kurze Zeiträume, bis zum Rebound, vor, während oder nach dem Training usw. Einige Dehnungstechniken sind korrekt, andere fragwürdig und eine dritte Kategorie ist völlig falsch.
Glücklicherweise hat die wissenschaftliche Forschung aus diesem Grund eindeutig ergeben, dass:
- Übermäßig intensives oder längeres Dehnen in jungen Jahren ist nutzlos. Aus physiologischen Gründen kehren die Muskeln schnell in ihre Ausgangsposition zurück. Eine konstante, aber vernünftige Menge an Streckprotokoll ist daher ausreichend
- Das Dehnen der Beine erfolgt immer mit warmen und entspannten Muskeln, niemals kalt oder müde. Die richtige Zeit wäre nach einem milden Aufwärmen. Es ist ratsam, es weg von den Muskel- oder Widerstandssitzungen zu tun
- Dehnungsübungen an den Beinen, egal wie anstrengend sie sind, dürfen niemals Schmerzen verursachen. Passives, assistiertes Stretching kann sehr nützlich sein, muss aber intelligent verwaltet werden
Das Prellen während des Dehnens wird nicht empfohlen, da es automatisch einen neuromuskulären Reflex der sofortigen Verkürzung aktiviert. bei weniger konditionierten menschen kann es auch zu verletzungen kommen. Gleiches gilt für zu lange Dehnungszeiten, insbesondere in Verbindung mit hohen Intensitäten.
