Bearbeitet von: Francesco Currò
Diese Trainingsroutine, über die ich in einigen Zeilen berichten werde, wird vom Champion jedem (bei guter Gesundheit) empfohlen, der ein bis vier Jahre ständiges Training hinter sich hat.
Ein solches Programm mag vielen Lesern zu einfach erscheinen, aber laut Platz (und man kann nicht anderer Meinung sein ...) ist der Schlüssel zum Erreichen von Masse- und Kraftzuwächsen nicht, wie kompliziert die Routine ist, sondern wie hart wir trainieren.
Als letzte Anmerkung sollten Sie immer die wichtigen Sätze (z. B. die für drei Sätze mit drei Wiederholungen, drei Sätze mit fünf Wiederholungen usw.) mit einem geringen Gewicht beginnen, das weit unter Ihren Grenzen liegt . Auf diese Weise können Sie das maximale Gewicht für diese wichtigen Übungen mit minimalen Schwierigkeiten um 2, 5 oder 5 kg pro Woche erhöhen. Dieses System der Steigerung von einem niedrigen Gewicht zu einem neuen persönlichen Optimum in jeder Übung über einen Zeitraum von acht bis zehn Wochen, obwohl es für manche ungewöhnlich erscheint, ist eine weit verbreitete Methode beim Gewichtheben.
Hier sind die Trainingstabellen.
Montag
(Brust, Rücken, Schultern, Bauch)
| Set | Wiederholungen | |
Bankdrücken (Heizung, dann die erwartete Reihe) | 3 | 3 |
| Zusätzliche Bankdrücken | 1 | 10 * |
| Kreuz mit Hanteln - Bank mit hoher Neigung | 2 | 12.08 ** |
| Traktion an der Bar hinter dem Nacken | 3 | Maximum |
| Ruderer mit Langhantel | 3 | 10-12 |
| Pullover | 2 | 15 |
| Langsam hinten sitzen | 3 | 08.06 ** |
| Erhöhte Büste 90 ' | 2 | 15 |
| Römische Sessellifte | 3-4 | 25-30 |
Dienstag
(Beine und Arme)
| Set | Wiederholungen | |
| Squat (Heizung, dann die erwartete Serie) | 3 | 3 |
| Hack Kniebeugen | 2 | 08.06 ** |
| Bein kräuselt sich | 2 | 10-15 ** |
| Kälber in aufrechter Position | 3-6 | 6-20 |
| Bizeps mit Hanteln im Sitzen | 3-5 | 08.06 ** |
| Drücken Sie nach unten | 3-5 | 10-12 ** |
Donnerstag
(Rücken, Brust, Schultern, Bauch)
| Set | Wiederholungen | |
| Kreuzheben (Heizung, dann die geplante Serie) | 1 | 3 |
| Ziehen Sie die Stangen nach vorne | 3 | Maximum |
| Ruderer mit Langhantel | 3 | 08.06 ** |
| Pullover | 2 | 15 |
| Bankdrücken (Erhitzen, dann le erwartete Serie) | 3 | 5 |
| Kreuze auf einer Bank mit hohem Gefälle | 2 | 10-15 ** |
| Langsam zurücklehnen | 3 | 10-12 |
| Erhöhte Büste 90 ° | 2 | 15 |
| Beinheben auf der Bank | 3-5 | 25-30 |
Freitag
(Arme und Beine)
| Set | Wiederholungen | |
| Bizeps mit sitzenden Hanteln | 5 | 08.06 ** |
| Drücken Sie nach unten | 5 | 10-12 ** |
| Squat (erstes Aufwärmen) | 2 | 15 ** |
| Hack Kniebeugen | 3 | 08.06 ** |
| Bein kräuselt sich | 2 | 15 ** |
| Sitzende Kälber | 3-6 | 6-20 |
* Nur mit mäßigem Gewicht als Kühlset.
** Fahren Sie fort bis zur vollständigen Überlastung.
Mit geringfügigen Anpassungen - so Tom Platz - können Sie diese Routine mindestens zwei Jahre lang mit guten Ergebnissen anwenden. Drücken Sie einfach weiter, um die Stange zu belasten, und versuchen Sie immer, die ersten paar Wiederholungen - sowie alle schwereren Sätze - rigoros auszuführen.
Keine "Schnickschnack", rigorose Ausführung und starkes Engagement für die Erhöhung der Lasten; Das ist die Philosophie von Tom Platz ... und es funktioniert!
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
