Sugars
Zucker sind Energiemakronährstoffe, die 3, 75 kcal pro 100 g liefern. Aus chemischer Sicht sind andere Synonyme des Begriffs "Zucker": Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und Kohlenhydrate.
Einfacher Zucker: Was ist das?
Was den Ernährungsbereich betrifft, so wird durch Einfügen des Adjektivs "einfach" und / oder "löslich" der Begriff "Zucker" ein Indikator für alle verfügbaren Kohlenhydrate des Monosaccharid- und / oder Disaccharid-Typs, darunter:
- Glucose
- Fructose
- Galactose
- Saccharose
- Laktose
- und Maltose
In diesem Artikel werden wir die oben genannte Kategorie von Energie-Nährstoffen diskutieren, nämlich Monosaccharide und Disaccharide.
Naturkost vs. Raffinierter Zucker
Die in Lebensmitteln natürlich vorhandenen Zucker sind die gleichen wie die, die der Mensch trennt und industriell raffiniert, um die entsprechenden Süßstoffe zu erhalten. Dies sind hauptsächlich Saccharose, Fructose, Glucose und Maltose.
Bei natürlichen Lebensmitteln und raffinierten Zuckern ändert sich vor allem (aber nicht nur) der Reinheitsgrad, der bei Industriezuckern offensichtlich viel höher ist. Auf den ersten Blick scheint dieses Merkmal ein günstiger Aspekt zu sein. Es hat sich jedoch als kontraproduktive Chance für die menschliche Gesundheit erwiesen, extrem konzentrierte Süßspeisen zu verwenden und diese nach eigenem Ermessen hinzufügen zu können.
Die Ernährung des Menschen ist reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich raffinierter und extrahierter Zucker. Diese haben, wie wir später besser sehen werden, im Übermaß einen schrecklichen Stoffwechseleffekt und sind prädisponiert für das Einsetzen von Fettleibigkeit und Krankheiten der Reserven; Einige bezeichnen den Leuchtpuderzucker (Rote-Bete-Saccharose) als " weißes Gift ".
Die Zucker in natürlichen Lebensmitteln (nicht konzentriert) haben eine viel geringere Konzentration; In der Tat enthalten Lebensmittel immer eine bestimmte Menge anderer Elemente, einschließlich: Wasser, Proteine, Lipide, Mineralsalze, Vitamine, Fasern usw.
Natürliche Lebensmittel mit Zucker
Nachfolgend listen wir (in absteigender Reihenfolge) die natürlichen Lebensmittel auf, die den höchsten Prozentsatz an Zucker enthalten:
- Honig: Honig ist das einzige Lebensmittel, das in völlig natürlicher Form Zucker (Glucose, Fructose, Saccharose und Oligosaccharide) enthält, die denen von industriellen Süßungsmitteln ähnlich sind.
Dies gilt nicht für den Ahornsirup, den Agavensirup und den Honigtausirup (nicht mehr verwendet), die immer eine Wärmebehandlung für die Verdampfung oder Hydrolyse komplexer Kohlenhydrate zu Zuckern bereitstellen.
Honig wird ausschließlich pasteurisiert, was weder die chemische Natur des Zuckers noch den Prozentsatz des Wassers wesentlich beeinflusst. Stattdessen führt dies zu einem gewissen Vitaminverlust.
Honig enthält ca. 80, 3% Zucker.
- Gruppe VI und VII - Gemüse und Obst, die reich an Vit. A und C sind: In der gemeinsamen Sprache wird der Begriff "Obst" mit einer einzigen Gruppe derjenigen assoziiert, die in der Botanik "Obst" genannt werden. Um es kurz zu machen, auch die Auberginen, Tomaten, Paprika und Zucchini sind Früchte, aber jeder kennt sie als Gemüse (daher für herzhafte Rezepte).
Die Unterschiede zwischen den allgemein bekannten Früchten und den Früchten, die unter das Gemüse fallen, sind hauptsächlich zwei: die rohe Süße und die Verdaulichkeit, die beide in der ersten Gruppe im Vergleich zur zweiten überlegen sind.
Das Vorhandensein von Zucker in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs hat die Funktion der Energiereserve für die Pflanze oder deren Nachkommen. Dies bedeutet, dass die größte Konzentration dieser Nährstoffe lokalisiert ist: in der Wurzel, in der Knolle, in der Knolle oder in den Früchten. NB. Einige Knollen enthalten komplexe und nicht einfache Zucker wie Kartoffeln (Stärke), aber das Prinzip ist dasselbe.
Weitere bestimmende Faktoren für die Konzentration von Zucker in einem pflanzlichen Lebensmittel sind der Reifegrad und die Saisonalität; reife Produkte (vor allem wenn sie an der Pflanze geendet haben) sind immer süßer als unreife, und Frühlings- und Sommerprodukte sind in der Regel weniger süß und wasserreicher als im Herbst.
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele, um einen genaueren Überblick über die Kohlenhydratdichte von Obst und Gemüse zu erhalten:
- Einige energiearme Früchte wie Zitrone und Grapefruit enthalten nur 2, 3 und 6, 1% Zucker.
- andere süßer wie Khaki und Mandarin erreichen 16 und 17, 6%.
- Ebenso enthalten bestimmte Blattgemüse wie grüner und roter Radicchio nur 0, 5 und 1, 6% Zucker; während andere wurzeln oder bauchig wie Karotten und Zwiebeln 7, 6 und 8, 5% erreichen.
- Gruppe II - Milch und Derivate: Milch, beispielsweise Kuhmilch, enthält etwa 5% Lactose (Disaccharid aus Glucose und Galactose). Die verschiedenen Milchsorten (Ziege, Schaf, Büffel, Esel, Stute, Mensch usw.) weisen geringfügig unterschiedliche Konzentrationen auf, die für einen Erwachsenen, wenn sie für ein Neugeborenes von grundlegender Bedeutung sind, nahezu irrelevant sind. Entscheidend ist jedoch, dass die einfachen Zucker von Milch und Derivaten nicht für alle die gleiche Verdaulichkeit aufweisen. Um verdaut zu werden, ist das Vorhandensein eines Enzyms namens Lactase erforderlich, das sich im Darm befindet. Diese Art von biologischem Katalysator geht bei manchen Menschen mit zunehmendem Alter (oder anderen Faktoren) verloren.
Milchderivate, die ohnehin nicht als "natürliche Lebensmittel" (unverarbeitet) bezeichnet werden können, enthalten dank des Milchfermentationsprozesses immer eine geringere Laktosekonzentration.
Industriezucker
Die Zucker industrieller Derivate sind Produkte zur Süßung von Lebensmitteln. Unter diesen sind die am häufigsten verwendeten Moleküle: Saccharose (Haushaltszucker), Maltose, Fructose und Glucose.
Einige werden mit aufwändigen Verfahren extrahiert und zu Kristallen zersetzt. Andere unterliegen einem weniger anspruchsvollen Prozess und werden größtenteils in einer der natürlichen ähnlichen Form vermarktet (im Allgemeinen durch Wärmebehandlung, um die Wassermenge zu reduzieren, die Süße zu erhöhen, das Aroma zu verbessern und die Farbe zu verdunkeln).
Eine dritte Kategorie betrifft das Verdünnen von kristallisierten Zuckern in Wasser, um Sirupe zu bilden.
Sie werden aus verschiedenen Arten von Pflanzensubstraten extrahiert:
- Kristallisierter Zucker: Saccharose aus Zuckerrüben ( Beta vulgaris - saccharifera ), Saccharose aus Zuckerrohr ( Saccharum officinarum ), Fructose aus Weintrauben ( Vitis vinifera ), Gerstenmalz ( Hordeom vulgare ), Reismalz ( Oryza sativa ), Malz aus Mais ( Zea mays ), Weizenmalz ( Triticum ) usw.
- Zucker ähnlich der natürlichen Form: Ahornsirup ( Acer saccharum ), Agavensirup (Gattung Agave und Tequilana oder amerikanische oder salmianische Arten), Traubensirup und "Melasse" ( Vitis vinifera ), Honigtau (nicht mehr verwendet - Abfall) von Insekten des Ordens von Rincoti und Sottordine Omotteri ), Zuckerrübenmelasse ( Beta vulgaris - saccharifera ), Rohrmelasse ( Saccharum officinarum )
- Sirupe: Maissirup oder Glukosesirup ( Zea mays ), Malzsirup oder Reisglukose ( Oryza sativa ), Malzsirup oder Gerstenglukose ( Hordeom vulgare ), Malzsirup oder Weizenglukose ( Triticum ) etc.
Überschüssiger Zucker
Viele Leser werden sich fragen, warum sich die wissenschaftliche Gemeinschaft auf den Inhalt einfacher Zucker in der westlichen Ernährung konzentriert hat.
Die Antwort ist recht komplex, da lösliche Glucide je nach Konzentration in der Nahrung ebenso schädlich wie harmlos sein können.
Es muss zugegeben werden, dass durch die vollständige Beseitigung der in den Rezepten und den nach Belieben zugesetzten Rezepten (die dem fertigen Gericht oder den Getränken hinzugefügt werden) das Grundproblem gelöst würde; Aus Gründen des persönlichen Geschmacks und der Essgewohnheiten ist dieser Eingriff jedoch schwierig anzuwenden.
Einfacher Zucker ist nach wie vor Bestandteil der menschlichen Ernährung. Daher ist es sehr wichtig zu klären, wie hoch die empfohlene Ration ist und welche Schäden dem gesunden Organismus zugefügt werden können, wenn sie zu hoch sind.
Die Schädlichkeit von Zucker wirkt sich auf zwei Seiten aus:
- Kariogenes Potential an Zähnen: Alle Kohlenhydrate erhöhen das Kariesrisiko und mehr als alle löslichen.
- Schlechte Stoffwechselauswirkungen: Die zugesetzten Zucker sind immer überschüssige Energienährstoffe. Dies bedeutet, dass ihr Vorhandensein für den Körper nicht erforderlich ist und dass die metabolische Tendenz bei ausreichender Ernährung darin besteht, sie in Fettsäuren umzuwandeln, die Triglyceridämie zu erhöhen und sie im Fettgewebe oder in der Leber abzulegen.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass lösliche Zucker fast immer einen sehr hohen Blutzucker- und Insulinindex aufweisen, weshalb sie eine mehr als signifikante anabole Wirkung ausüben.
Insulin ist ein Hormon, das eher die Speicherung als den Abbau der Substrate fördert, und das Fett ist keine Ausnahme; Mit anderen Worten, bei gleicher Kalorienzufuhr fördert ein hoher Insulinspiegel die Umwandlung in Fettsäuren und die Speicherung im Fettgewebe.
Wie erwartet neigen signifikante Mengen von einfachen Zuckern dazu, den Blutzucker und die Triglyceridämie übermäßig zu erhöhen, insbesondere wenn man bedenkt, dass die Ernährung angesichts der Hinzufügung zusätzlicher süßer Nahrungsmittel / Getränke sehr selten angepasst (aufgehellt) wird. Die chronische Veränderung dieser Parameter führt dazu, dass das hormonelle und metabolische Gleichgewicht gestört wird, wodurch sie chronisch werden und pathologische Mechanismen auslösen.
Es überrascht nicht, dass der Überschuss an löslichem Zucker in der Nahrung mit dem Auftreten von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes mellitus und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko aufgrund von Atherosklerose korreliert.
Nachdem dies gesagt wurde: "Wie viele einfache Zucker sollten Sie mit Ihrer Diät einnehmen?"
Auch diese Antwort ist nicht die einfachste. Zunächst ist zu unterscheiden, inwieweit lösliche Kohlenhydrate, die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind, zu dem Beitrag von verarbeiteten Lebensmitteln und der Ermessensquote beitragen.
Wie viele in der Diät?
Eine Diät von ca. 2.000 kcal pro Tag, die 250 ml Vollmilch, 120 g fettarmen Joghurt, 400 g frisches Obst (Äpfel und Orangen), 400 g Gemüse (Salat und Zucchini) ohne zuckerhaltige Lebensmittel (wie Marmelade) enthält, Kuchen, Süßigkeiten, gesüßte Getränke usw.) enthält etwa 77 g löslichen Zucker, was 14, 4% der Gesamtkalorien entspricht. Die Gesamtmenge der löslichen Glycide setzt sich zusammen aus: Fructose, Lactose und Maltose (Rückstände aus dem Kochen von stärkehaltigen Lebensmitteln).
Fügt man am Ende der Mahlzeiten süße Lebensmittel hinzu, fügt man anstelle von Wasser einige Getränke hinzu und schätzt, dass 7 g Zucker (1 Beutel) für 2 Kaffee / Tee pro Tag 100% mehr oder weniger 140 g ergeben, oder 29% im Vergleich zur täglichen Energie.
In diesem Zusammenhang haben die Forschungsinstitute eine Höchstgrenze für einfache Kohlenhydrate festgelegt, die 10-12% der Gesamtkalorien für Erwachsene und 15-16% für Kinder entspricht.
Betrachtet man das obige Beispiel, so ist klar, wie restriktiv der Parameter ist. Unter der Annahme der empfohlenen Rationen von Obst, Gemüse und Milch ist der Grenzwert bereits weit überschritten.
In Wirklichkeit sollte diese Schwelle nicht "zu wörtlich genommen" werden, da schätzungsweise ein kleiner Raum für raffinierten Zucker zum Nachteil von Obst und Gemüse verbleibt. Durch die vollständige Eliminierung der zugesetzten Zucker können auch Prozentsätze von etwas höheren Kohlenhydraten (wie im Beispiel) akzeptabel sein.
abschließend
Lebensmittel, die auf natürlicher Ebene einfachen Zucker enthalten, sind Lebensmittel, die bestimmte Nährstoffe liefern, die für den Körper sehr wichtig sind, z. B. Ballaststoffe, Vitamine A, C und Gruppe B, Mineralsalze (Kalium, Kalzium usw.) und manchmal sogar Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit.
Diese Lebensmittel können in der Ernährung nicht eliminiert oder auf ein Minimum reduziert werden, weshalb der einzige gesunde und vernünftige Eingriff in der absoluten Mäßigung der gesüßten Lebensmittel und Getränke und des diskretionären Zuckers besteht.
