Proteine und Aminosäuren
Allgemeine Informationen zu Proteinen
Proteine sind Polymerketten, die durch die Vereinigung zahlreicher Aminosäuren gebildet werden und durch Bindungen, die als Peptide bezeichnet werden, nacheinander verbunden sind.
Proteine erfüllen viele Funktionen, die so unverzichtbar sind, dass der menschliche Körper bis zu 12-15% seines Gewichts enthält.
Die wichtigsten Funktionen von Proteinen sind: Plastik (Make-up-Gewebe), Bioregulator (Enzyme), Hormon, Neurotransmitter, Membrankanäle, Bluttransport, Immunsystem usw.
Aminosäuren: Was gibt es zu wissen?
Aminosäuren sind quaternäre Moleküle aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff.
Es gibt viele Arten von Aminosäuren, die sich in ihrer Struktur und ihren chemischen Eigenschaften unterscheiden.
Sie stellen nicht nur Proteine her, sondern können auch zu Energiezwecken mit 4 kcal / g verwendet werden. In dieser Hinsicht werden einige Aminosäuren direkt vom Muskel verwendet (es handelt sich um verzweigte Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin), während andere von der Leber in Glucose umgewandelt werden (unter Bildung von Rückständen: Ammonium, Harnstoff, Ketonkörper usw.).
Der menschliche Körper ist in der Lage, fast alle benötigten Aminosäuren zu synthetisieren. Nur 9 davon müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden und werden aus diesem Grund als essentiell bezeichnet: Phenylalanin, Isoleucin, Histidin, Leucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan und Valin; Arginin, Cystein und Tyrosin sind auch für das Kind unerlässlich.
Protein in der Diät
Proteine und Aminosäuren in Lebensmitteln
Aus den bisherigen Angaben lässt sich folgerichtig ableiten, dass die Aufnahme von Aminosäuren mit der Nahrung ein grundlegender Aspekt für das Ernährungsgleichgewicht und die Aufrechterhaltung des allgemeinen Gesundheitszustands ist. Glücklicherweise sind Proteine in Lebensmitteln weit verbreitet, wenn auch mit großen Unterschieden in Menge und sogenannter "Qualität".
Allerdings gibt es keine qualitativ besseren Proteine als andere; vielmehr unterscheiden sie sich nach dem Aminosäuregehalt. Je mehr ihre Zusammensetzung der von menschlichen Peptiden ähnelt, desto größer ist die Garantie, alle essentiellen Aminosäuren einzunehmen. Dieser Ähnlichkeitsgrad wird mit dem Kriterium "biologische Wertigkeit" ausgedrückt.
Die Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Mengen und Anteilen enthalten, werden als "hohe biologische Wertigkeit" bezeichnet (jemand nennt sie zu Unrecht "edle Proteine").
Lebensmittelgruppen und biologischer Wert von Proteinen
Die Lebensmittel, die zu den Grundnahrungsmitteln I und II gehören, enthalten Proteine mit hohem biologischem Wert: Eier, Milch und Derivate sowie tierische Gewebe (Fleisch, Fisch, Weichtiere, Krebstiere, Insekten).
Die Produkte der Gruppen III und IV zeichnen sich durch Proteine mit mittlerer biologischer Wertigkeit aus: Getreide und Hülsenfrüchte (mit Ausnahme von qualitativ überlegenem Soja). Darüber hinaus enthält die gleiche Art von Peptiden auch Nüsse (Walnüsse, Mandeln usw.).
Nur Gemüse und Obst (Gruppe VI und VII) bringen nur Proteine mit geringer biologischer Wertigkeit. Eine Ausnahme bilden einige Algen, die reich an Proteinen von guter biologischer Wertigkeit sind.
Mangel
Mythen zu entlarven
Beginnen wir mit einer Unterscheidung:
- Proteinmangel ist ein objektiv zu diagnostizierender Mangel an Nährstoffen, der nichts mit dem Muskelabbau bei sportlicher Aktivität oder beim Bodybuilding zu tun hat.
- In 99, 9% der Fälle leiden diejenigen, die sich nach dem Training nicht körperlich erholen oder die Muskeln nicht "anbauen", an keinem Proteinmangel. Die Ursachen könnten Trainingsmanagement oder sogar Ernährung sein, aber oft komplexer und schwieriger zu sezieren.
- Proteinmangel tritt NICHT mittel- bis langfristig auf; Das Vermeiden von hauptsächlich proteinhaltigen Lebensmitteln für einige Tage (z. B. bei Magen-Darm-Infektionen, akuter Gastritis usw.) führt nicht zu einem metabolischen Mangel an Proteinen.
- Wer kein Fleisch und keinen Fisch und keine Vegetarier isst, leidet nicht unter Eiweißmangel, da sie Eier und / oder Milch und Derivate konsumieren. Bei Veganern ist die Frage komplizierter; Durch starkes Variieren der Nahrung ist es fast immer möglich, den Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren zu decken, aber es ist notwendig, sich auf einen Ernährungsexperten zu verlassen, der DIY vermeidet. Leider sind Veganer und Rohkosthändler ohne Nahrungsergänzungsmittel dennoch zu einer Art Mangelernährung bestimmt.
- Veganer können auch Getreide und Hülsenfrüchte getrennt verzehren, ohne das Risiko eines Proteinmangels einzugehen, sofern beide in der richtigen Menge und im richtigen Verhältnis vorkommen und sich mehr oder weniger abwechseln.
Mögliche Ursachen
Ein Proteinmangel tritt auf, wenn die Nahrungsaufnahme dieser Nährstoffe nicht ausreicht, um den Stoffwechselbedarf des Körpers zu decken.
Die folgenden Faktoren können die Ursache für einen Proteinmangel sein:
- Unzureichende Nahrungsaufnahme von Gesamtproteinen (insgesamt unzureichende Ernährung, Kaubeschwerden, Drogenabhängigkeit oder Alkoholismus, Anorexia nervosa, Veganismus oder Rohkost, die nicht richtig gehandhabt werden)
- Unzureichende Nahrungsaufnahme von Proteinen mit hohem biologischen Wert oder besser von einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren (gleiche Umstände wie oben)
- Veränderte Verdauung und / oder Nahrungsaufnahme (anatomische Pathologien - Magen-, Darm-, Bauchspeicheldrüsen-, Infektions- und Parasitosefunktionen)
- Stoffwechselkomplikationen (z. B. schwere angeborene Krankheiten oder Leberversagen)
- Erhöhter physiologischer oder pathologischer Stoffwechselbedarf (bestimmte Formen von Nierenversagen, Schwangerschaft, Sport jenseits der Grenzen der Normalität).
Um die Wahrheit zu sagen, abgesehen von pathologischen Ursachen, ist ein Proteinmangel ein Zustand, der hauptsächlich den dritten und vierten Modus betrifft. In wirtschaftlich wohlhabenden Gesellschaften hingegen tritt es sehr selten auf und kann die niedrigsten Einkommensklassen (vor allem ältere Menschen), psychiatrische Pathologien, toxische Abhängigkeiten und alternative Ernährungsphilosophien betreffen.
Folgen
Proteinmangel kann einige Komplikationen verursachen. Es ist jedoch notwendig, die Beschwerden und die Symptomatik der geringfügigen Mängel von den schwerwiegenden zu unterscheiden. Wir fahren mit aufsteigender Reihenfolge fort.
Leichter Mangel an Proteinen mit milden Symptomen und klinischen Symptomen
Ein leichter Proteinmangel kann verursachen:
- Verminderung der Stoffwechseleffizienz (z. B. Blutungsstillstand, Verlangsamung der Wundheilung usw.)
- Reduktion der korpuskulären Elemente im Blut
- Gewichtsverlust (als ein Effekt der Muskelreduktion)
- Reduktion des Muskelvolumens
- Frühe Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten und Lernschwierigkeiten
- Sulking
- Muskelkater und / oder Gelenke und / oder Knochen
- Glykämische Variationen
- Höhere Anfälligkeit für Infektionen.
Weniger häufig können sie auch auftreten:
- Erhöhtes Cholesterin, Blutzucker und Körpergewicht (eher eine Folge des Ersatzes von proteinreichen Lebensmitteln durch Junk-Foods)
- Angst (aufgrund der veränderten Synthese von Neurotransmittern)
- Reduzierte sportliche Leistung (reduzierte Kompensation des Trainingsreizes)
- Veränderungen im Schlaf (einige nehmen an, dass dies durch die Veränderung der Synthese von Tryptophan und Serotonin verursacht werden könnte)
- Verdauungsstörungen (Proteine ermöglichen die natürliche Synthese von Verdauungsenzymen).
Leichter Proteinmangel mit schweren klinischen Symptomen und Anzeichen
- Kwashiorkor oder Biafra ist ein Syndrom der Mangelernährung, wahrscheinlich multifaktoriell und jedoch durch die Unzulänglichkeit von Proteinen in der Nahrung gekennzeichnet
- Muskelschwund: besteht aus der Selbstverdauung von Muskelproteinen, um Energie zu produzieren
- Ernste Reduzierung aller proteinhaltigen Bestandteile des Körpers: Nägel, Haare, Haut, Enzyme, Neurotransmitter, Hormone, Immunglobuline usw. Die korrelierten Pathologien sind unzählig und die Symptomatik ebenso groß.
Wie vermeide ich einen Proteinmangel?
Mindestanforderung zur Vermeidung von Proteinmangel
Für den durchschnittlichen Italiener ist die Vermeidung von Proteinmangel einfach: Befolgen Sie einfach die Empfehlungen von Forschungseinrichtungen, die die Einnahme von mindestens 0, 8 g Protein pro Kilogramm physiologischem Körpergewicht (etwa 12-13% der Gesamtkalorien) vorschlagen ). Dieser Parameter, absolut "spanometrisch", garantiert den Gesundheitszustand eines sitzenden Erwachsenen. Die Mindestanforderung kann jedoch durch viele subjektive Variablen geändert werden, wie z. B .: Prozentsatz der Muskelmasse, Geschlecht, Alter, Grad der körperlichen Aktivität und besondere oder pathologische physiologische Bedingungen.
Ernährungsstrategie zur Vermeidung von Eiweißmangel
Heutzutage ist im Westen der Proteinmangel bei gesunden Menschen ein einzigartiger und seltener Fall. Überschüssiges Protein ist jedoch häufiger, wir werden es jedoch in einem separaten Artikel behandeln.
Für diejenigen, die mit der Mittelmeerdiät (einer natürlich ausgewogenen Diät) nicht vertraut sind, ist die " flexitarische Diät " das am besten geeignete System, um Proteinmangel, aber auch Übermaß zu vermeiden. Hierbei handelt es sich um ein Ernährungsregime, das vorschlägt, nur Vollwert- / Vollwertlebensmittel (Früchte mit Schale, Vollkornprodukte, Keimlinge usw.) oder unverarbeitete (rohe oder pasteurisierte Milch) mit einer subjektiven Häufigkeit zu verzehren, die durch Flexibilität gekennzeichnet ist. Damit können kleine Mengen tierischen Ursprungs täglich oder eine große Portion nur einmal pro Woche verzehrt werden. Die Verbreitung von Lebensmitteln ist pflanzlicher Natur, dies bedeutet jedoch nicht, dass die flexitaristische Ernährung eiweißarm ist. Hülsenfrüchte sind in der Tat ausgezeichnete Quellen für Peptide.
Für Veganer empfehlen wir:
- Steigern Sie den Verzehr von Hülsenfrüchten aller Art (Soja, Adzukibohnen, Linsen usw.), Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Flachs, Chia, Hanf), Pseudocerealien (Buchweizen, Amarant, Quinoa usw.).
- Erhöhen Sie proteinreiches Gemüse: Spinat, Kohl, Brokkoli, Sprossen und Pilze.
- Verwenden Sie gegebenenfalls aus Gemüse isoliertes Hülsenfruchtmehl oder Eiweiß: Soja, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen usw.
Altern
Rolle von Proteinen beim Altern
Altern ist ein physiologischer, degenerativer, fortschreitender und unvermeidlicher Prozess von Zellen, Geweben und dem gesamten Organismus. Nach vielen Studien würden freie Radikale es beschleunigen. Andererseits kann auch ein Proteinmangel eine entscheidende Rolle spielen.
Die Untersuchungen des Forschers Jan van Deursen von der Mayo-Klinik ergaben, dass einige Proteine eine sehr wichtige und kritische Rolle im Alterungsprozess spielen. Jan van Deursen stellte fest, dass Mäuse, die genetisch verändert und für das Fehlen eines bestimmten Proteins prädisponiert waren, vier- oder fünfmal schneller degenerierten als die normale Kontrollgruppe.
Dieses Protein (BubR1), das mit der physiologischen Alterung auf natürliche Weise abnimmt, wird nicht nur in den Skelettmuskeln, sondern auch in den Geweben von Herz, Gehirn, Milz, Hoden und Eierstöcken reduziert. Jan van Deursen argumentiert, dass dies auch beim Menschen passieren kann, indem das Risiko der häufigsten Krankheiten im Alter erhöht wird: Katarakte, Herzfunktionsstörungen, Wirbelsäulenkyphose aufgrund von Muskelatrophie usw.
