Nachricht gesendet von: Giuseppe
Hallo Giuseppe
Nach dem, was Sie mir schreiben, glaube ich, dass ein funktionelles Training für Sie sehr nützlich ist, um den Muskeltonus des gesamten Körpers zu verbessern.
Beginnen wir mit der Häufigkeit der Trainingseinheiten. Vier Trainingseinheiten pro Woche sind mehr als genug, insbesondere in der Sommerperiode, in der Sie körperliche und geistige Energie finden sollten, um den Wettbewerbsanforderungen der nächsten Saison besser gerecht zu werden (auch wenn es ein einfaches Spiel mit Freunden ist am Wochenende).
Die Sitzungen beginnen mit einer anfänglichen Erwärmung von etwa zehn Minuten. Das Training der Bauch-, Schräg- und Lendenmuskulatur wird eine vorrangige Rolle spielen, daher müssen sie immer mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.
Es wird dann eine erste Phase geben, in der Sie eine gute Basis für allgemeine Stärke aufbauen müssen, und eine nachfolgende Phase, in der Sie diese Kraft "transformieren" müssen, indem Sie sie an die Geste des Wettbewerbs anpassen.
In den ersten 2-3 Wochen müssen Sie grundlegende Übungen wie Beindrücken, Brustdrücken, Brustdrücken, einfaches Hochziehen, vertikales Drücken von Reihen und Schultern wählen. Drei Sätze pro Übung für 8-10 Wiederholungen könnten einen guten Anreiz für die allgemeine Steigerung der Kraft darstellen.
Nach dieser anfänglichen Phase schlage ich vor, dass Sie nach und nach zu freien Gewichten wechseln, und zwar mit Übungen wie: Ausfallschritten, Hantelstößen auf geneigten, abfallenden, langsamen Hanteln und Rudern mit Hanteln.
Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, machen Sie die gleichen Übungen mit Fitbällen oder Schweizer Bällen.
Die Schweizer Kugel ist eine große Kugel mit einem Durchmesser zwischen 45 und 65 cm. Dieses Werkzeug ist stark destabilisierend, da die reduzierte Auflagefläche das Werkzeug instabil macht. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie zahlreiche stabilisierende Muskeln rekrutieren, die bei herkömmlichen Übungen nicht belastet werden.
Wenn Sie auch in dieser Zeit viermal pro Woche weiter trainieren, können Sie das Training in zwei Einheiten aufteilen, in denen Sie abwechselnd Ober- und Unterkörper trainieren.
Zwanzig Minuten langsames Laufen am Ende der Trainingseinheiten können Ihnen dabei helfen, sich von der Ermüdung des Trainings zu erholen (insbesondere, wenn Sie Ihre unteren Gliedmaßen trainieren).
Wenn Sie sich der spezifischen Vorbereitungszeit nähern, können Sie beginnen, 1 Oberkörpertraining durch Sprungübungen, kurze Bergaufübungen, Rhythmusänderungen usw. zu ersetzen.
Ein Tag pro Woche könnte der Verbesserung des globalen Widerstands und der Capilarisierung gewidmet sein. In diesem Zusammenhang ist es nützlich, sehr lange langsame Ausfahrten durchzuführen (mindestens 50 Minuten).
An diesem Punkt sollten Sie bei der ersten Analyse der Verbesserungen in Bezug auf Ästhetik, Kraft, Ausdauer und Explosionskraft die Hilfe Ihres Trainers in Anspruch nehmen, um die nachfolgenden Trainingsprogramme zu planen
Fütterung : eineinhalb Stunden, zwei Stunden vor dem Training: leichtes oder ausgewogenes Gericht oder Snack mit der richtigen Menge komplexer Kohlenhydrate, Proteine und Fette, ohne mit letzteren zu übertreiben.
Denken Sie daran, dass Sie während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie viel Wasser trinken und eventuell, wenn Sie durch Schwitzen viel Flüssigkeit verlieren, ein wenig Mineralsalz hinzufügen.
Trinken Sie nach dem Training viel Wasser und warten Sie mindestens eine Stunde, bevor Sie feste Nahrung zu sich nehmen.
Beim Abendessen verbraucht er viel Gemüse, ein bisschen Müsli und eine gute Menge Fleisch oder Fisch.
Integration: Verbessern Sie besser zuerst Ihre Essgewohnheiten (siehe: Ernährungsberatung). An dieser Stelle halte ich jede Einarbeitung über die genannten Mineralsalze hinaus für überflüssig.
Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, können Sie möglicherweise verzweigte Aminosäuren hinzufügen, die Sie vor und nach dem Training oder mit Molkenprotein einnehmen.
Wenn Sie nicht genug Obst und Gemüse zu sich nehmen, können Sie möglicherweise ein Multivitamico einbauen, das Sie morgens zum Frühstück einnehmen.
Wenn Sie wissenschaftlicher Forschung vertrauen, die in vielen Fällen von denselben Supplement-Unternehmen finanziert wird und deren Ergebnisse von der internationalen Wissenschaftsgemeinschaft nicht validiert werden; wenn Sie sich zu jeder Tageszeit mit Pillen füllen möchten; Dann gehen Sie zu einigen Supplements-Läden und Sie werden eine Vielzahl von Supplements finden, die Sie, wenn überhaupt, während des Trainings leichter machen, da das Volumen Ihres Geldbeutels deutlich abnimmt.
Beste Grüße
