Krafttraining zielt darauf ab, die Fähigkeit des Athleten zu verbessern, eine bestimmte Anstrengung für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten, ohne das Leistungsniveau zu beeinträchtigen. In Abhängigkeit von Dauer, Intensität und gewünschter motorischer Geste werden verschiedene Trainingsprogramme aufgebaut.
Aerobe Krafttrainingsmethoden
Das aerobe Training zielt darauf ab, die Fähigkeit zum Transport und zur Verwendung von Sauerstoff zu verbessern und ein optimales Management von Energiesubstraten sicherzustellen. Die funktionellen Anpassungen betreffen vor allem das Herz-Kreislauf-System (Vergrößerung des Kapillarbettes, der Herzhöhlen, des Schlagvolumens) und den Bewegungsapparat (Spezialisierung der mit Mitochondrien, oxidativen Enzymen und Myoglobin angereicherten Muskelfasern) und verbessern die Gebrauchsfähigkeit Sauerstoff und Energiesubstrate zur Energieerzeugung). Das Ergebnis ist eine Steigerung der aeroben Kapazität und des maximalen Sauerstoffverbrauchs.
Unter den bedingten Fähigkeiten ist die aerobe Resistenz zweifellos diejenige, die sich beim Training am meisten verbessern kann, da sie weniger mit genetischen Faktoren zusammenhängt. Diese Verbesserung kann in jedem Alter mit enormen Vorteilen für die Gesundheit und die Lebensqualität erreicht werden. Zu den Vorteilen des Aerobic-Trainings (regelmäßig und mit ausreichender Intensität) gehören:
- Prävention und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- Körpergewichtskontrolle;
- Prävention und Behandlung von Diabetes und Hypercholesterinämie;
- Verbesserung des Knochentropismus, geringeres Osteoporoserisiko;
- Verbesserung der Muskeleffizienz;
- geringeres Risiko für einige Krebsarten;
- Verbesserte Stimmung und Wohlbefinden (dank der Freisetzung von Endorphinen).
Um die aerobe Ausdauer signifikant zu verbessern, ist ein relativ langer Zeitraum erforderlich (mindestens 2 bis 4 Monate im Sitzen). Auf der anderen Seite dürfen wir nicht vergessen, dass die erzielten Ergebnisse lange anhalten (wir sprechen von Monaten und sogar Jahren für gut trainierte Athleten). Konsistenz ist von grundlegender Bedeutung: Mindestens 40 Minuten dreimal pro Woche, um die Vorteile der motorischen Widerstandsaktivität voll auszuschöpfen.
Ein hoher Sauerstoffverbrauch ist zweifellos auch in den Disziplinen von Vorteil, in denen der aerobe Widerstand eine wichtige Rolle spielt (Radfahren, Schwimmen und Ausdauersport, Langlauf usw.). Offensichtlich variieren die Methoden, um es zu verbessern, je nach Grad des individuellen Trainings, der Motivation und den gesetzten Zielen.
KONTINUIERLICHE METHODEN: unterbrechungsfrei und mit konstanter Geschwindigkeit durchzuführen
LANG, LANGSAM UND LANG
Die klassischste Form des aeroben Trainings besteht darin, eine bestimmte Anstrengung über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. In Bezug auf das Rennen fahren wir ohne Unterbrechung und mit konstantem Tempo weiter.
Die Intensität muss auf das Leistungsniveau der Person abgestimmt sein. Es ist daher sinnlos, über subjektive Parameter wie Geschwindigkeit zu sprechen. im Gegenteil, es müssen für alle gültige Referenzen berücksichtigt werden, von denen die Herzfrequenz die am häufigsten verwendete ist.
Damit das kardiorespiratorische Gerät mit maximaler Effizienz arbeitet und der Körper angeregt wird, seinen aeroben Widerstand zu erhöhen, müssen zwischen 65 und 90% der maximalen theoretischen Herzfrequenz (FC Max) trainiert werden. Unter Verwendung von Coopers Formeln lautet die Berechnung der optimalen aeroben Zone für einen 35-jährigen Mann beispielsweise: Maximale Herzfrequenz: 220 Jahre (35) = 185 Schläge pro Minute (Bpm). 65% von 185 (0, 65 × 185) sind 120 Bpm 90% von 185 (0, 90 x 185) sind 167 Bpm. Während des Trainings muss der betreffende 35-Jährige dann versuchen, seine Herzfrequenz zwischen 120 und 167 Schlägen pro Minute zu halten. |
Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überprüfen, können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden oder manuell messen. Bei manueller Erkennung sollte der Puls am Handgelenk oder am Hals gemessen werden. Der Puls muss mit zwei Fingern und nicht mit dem Daumen erfasst werden: Zählen Sie sie 15 Sekunden lang, multiplizieren Sie sie mit 4, und Sie erhalten die Anzahl der Schläge pro Minute.
Eine weniger objektive Alternative zur Herzfrequenz ist die Wahrnehmung von Anstrengung. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, ist es eine gute Strategie, mit optimaler Intensität zu trainieren, in einem Kraftbereich zu bleiben, der von mäßigem (leicht diffusem Schwitzen und Hautrötung) bis zu mäßig schwerem (sollte niemals die Atemnot übernehmen) reicht Atemwege werden wir stattdessen versuchen, eine gute Übersichtlichkeit und die Fähigkeit zu erhalten, mit dem Trainingspartner zu sprechen).
