Wie man ein Muskelaufbauprogramm für die verschiedenen Distrikte strukturiert, basierend auf der subjektiven Verteilung der verschiedenen Fasertypen.
Von Dr. Antonio Parolisi
Um die Zusammensetzung eines Muskelkreises in Bezug auf langsame, mittlere oder schnelle Fasern zu bewerten, werden in der technisch-wissenschaftlichen Literatur mehrere Tests vorgestellt, mit denen es möglich ist, ein rentables Trainingsprogramm zu realisieren, das maximale Ergebnisse in Bezug auf Tropismus erzielt. dann Wachstum. Diese Tests können ausgezeichnet sein, da sie jeden wichtigen Bezirk analysieren und daher auch sehr genau sind. Unter den Referenztests ist der Haupttest derjenige, bei dem 80% von 1Rm für eine Übung verwendet werden, normalerweise monoartikulär, wobei die größtmögliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wird. auf diese Weise ist die Ausführung einer hohen Zahl, die höher als 12-15 ist, auf eine große Menge roter Fasern mit langsamer Kontraktion in dem getesteten Muskel zurückzuführen, und dies hebt dessen Widerstandsfähigkeit hervor, ein typisches Merkmal von roten Fasern.
Menschen analytisch zu trainieren kann ein zweischneidiges Schwert sein, denn einerseits können Sie mit mathematischen Daten und Kriterien alles unter Kontrolle halten, andererseits wird alles zu starr, und wenn ein Parameter "nicht zurückkommt", scheint es dass alle Argumentation zu brennen geht.
Häufig müssen ein- oder zweimal pro Woche Schulungen für Themen mit besonderen Bedürfnissen organisiert werden. Daher verlassen sie sich auf Personal Trainer, die sie bitten, in den wenigen Tagen, die zur Verfügung stehen, ein Training für den gesamten Körper zu organisieren. In diesen Fällen ist es schwierig, typische Body Builder-Programme mit Teilroutinen und sorgfältigen Wiederherstellungstagen zu erstellen.
Nach mehreren Studien und Beobachtungen zu einer großen Anzahl von getesteten Probanden, die fürstliche Übungen zum Muskelaufbau praktizierten, kam ich zu dem Schluss, dass: die Vielseitigkeit der Dinge und ihre Einfachheit der Schlüssel zum Erfolg sind; Dies liegt daran, dass Sie bei der Arbeit des Trainers zwangloser und praktischer sein können ... solange dies nicht zu Gleichgültigkeit und Standard führt.
Aus diesem Grund werde ich in diesem Artikel versuchen, Feldtests zu beschreiben, die viel vielseitiger, einfacher, empirischer Art sind und die dann jederzeit im Fitnessstudio auch zur Selbsteinschätzung oder auch dann, wenn Sie Personal Trainer oder Physical Trainer sind, neu vorgeschlagen werden Sie können sie verwenden, um Ihre Kunden oder Sportler zu testen und ein detailliertes Trainingsprogramm für das Muskelwachstum zu erstellen.
Versuchen wir zu verstehen, wie.
Die Strukturierung eines Trainingsprogramms kann auf die Gefühle von Muskelbrennen während der Ausführung einer bestimmten Übung abgestimmt werden. Das Verbrennen ist ein Index für die Laktatakkumulation und ein charakteristisches Merkmal ist typisch für Fasern mit schneller Kontraktion, die einen anaeroben Stoffwechsel mit sowohl Milchsäure- als auch Milchsäurekomponenten aufweisen und hauptsächlich für das Muskelwachstum verantwortlich sind. Diese Fasern erschöpfen auf dem glykolytischen Weg die Reserven der Phosphagene und des intramuskulären Glykogens und produzieren als Endergebnis Milchsäure. Aus diesem Grund ist es besonders in einem Muskelbezirk ein dramatisches Brennen, wenn Sie eine Reihe von Übungen mit mehreren Gelenken (Kniebeugen, Bankdrücken oder ähnliches) mit mittlerer bis hoher Belastung (70-80% von 1 U / min) und etwa 10-15 Wiederholungen ausführen größer als ein anderer Bewegungs-Agonist. Dieses Gefühl wird unser Leitfaden sein.
Ich habe zu oft die Unterbrechung einer Reihe von Bankdrücken miterlebt, obwohl die Belastung für dieses Thema nicht hoch ist, nur weil das im Trizeps empfundene Brennen uns daran hindert, weiterzugehen, sowohl in 120 kg Bodybuilder in weniger begabten Fächern. Oft verhindert dies, dass ich bei den klassischen Tests zur Beurteilung der Fitness eines Menschen in Bezug auf Wiederholungen ein hervorragendes Ergebnis erzielen kann, aber nicht, weil er nicht fit ist, sondern einfach, weil seine muskuläre Zusammensetzung in Bezug auf Fasern dies nicht tut hat die entsprechenden Eigenschaften für Widerstandstests. Dies ist meiner Meinung nach eine der vielen Grenzen, die Fitness-Tests haben, die nicht einmal andere Kräfte wie Sprengstoff, Maximum und Widerstandsfähigkeit bewerten. Andererseits kann ein Proband als unzureichend in Bezug auf die Kraft der Liegestütze (Beugen der Arme) eingestuft werden, wenn möglicherweise das Verhältnis der maximalen Kraft auf das Körpergewicht (1 U / kg Körpergewicht) beim Bankdrücken ausgezeichnet ist. Dies sollte Sie darüber nachdenken lassen, warum mehr sportliche Leistungselemente in einem Test bewertet werden müssen.
