Krafttraining: Kniebeugen und Beinstreckung

von Alessandro Stranieri

Veröffentlicht am n. 30 von HiTech Volleyball - September 2004

Im Sport sind die Formen, in denen sich die Kraftfähigkeit manifestiert, vielfältig und unterschiedlich. Springen, Werfen, Laufen sind Begriffe, die häufig von Athleten verschiedener Disziplinen verwendet werden, aber nur wenige von ihnen würden die genannten Gesten als besonderen Ausdruck von Stärke ansehen.

Definition von Stärke

Die motorische Kraftkapazität wird gewöhnlich als die Fähigkeit eines Subjekts bezeichnet, einem Widerstand durch Muskelkontraktion entgegenzuwirken oder ihn zu überwinden.

In der Physik wird dies durch die Formel F = M a ausgedrückt, das heißt M assa x mit Zerlegung. Aus der Anwendung dieses Konzepts auf Sportbewegungen lässt sich ableiten, dass bei gleicher Kraft die auf den Körper ausgeübte Beschleunigung umso geringer ist, je größer die Masse ist. Dies bedeutet, dass zwischen zwei Personen mit einer hypothetischen Muskulatur der unteren Extremitäten gleicher Entwicklung die weniger schweren höher springen. Diese Annahme ist einer der Gründe, die erklären, warum Volleyballspieler einen hervorragenden Muskeltonus für das Springen haben und nicht hypertrop und schwer wie ein Bodybuilder sind.

Die Fähigkeit zu zwingen ist daher im Allgemeinen immer vorhanden und äußert sich jedes Mal auf unterschiedliche Weise und in Verbindung mit den anderen bedingten Fähigkeiten ( Geschwindigkeit, Widerstand ). Jede Sportart hat ihr eigenes Bedürfnis nach Kraft ( maximale Kraft, Widerstandskraft, schnelle Kraft ), auf deren Grundlage der ideale Trainingsplan für das richtige Muskelniveau des Athleten festgelegt werden muss.

Insbesondere Mannschaftssportarten erfordern eine Spezialisierung des neuromuskulären Apparats, um die Fähigkeit zu verbessern, in sehr kurzer Zeit hohe Kräfte zu entwickeln, gefolgt von einer Verbesserung der Bewegungskoordination bei hohen und schnellen Kräfteverpflichtungen.

Grundsätzlich verfolgt Krafttraining im Allgemeinen einige Hauptziele, darunter:

Verbesserung und Aufrechterhaltung der Muskelfitness zum Zweck der Leistung;

Muskel-Sehnen- und Knochen-Verstärkung zur Entwicklung der Stabilität des Bewegungsapparates in Abhängigkeit von den hohen spezifischen Belastungen;

Kompensation der weniger genutzten Muskelgruppen in der eigentümlichen technischen Geste jeder Sportart.

Trainingsmethoden

Kraftbezogene Muskelstärkung wird im Allgemeinen mit isotonischen (dynamischen) oder isometrischen (statischen) Methoden vermittelt. Im ersten Fall verkürzt sich der betroffene Muskel während der aktiven Phase der Bewegung (konzentrische Phase) und gibt sich später während der passiven Phase (exzentrische Phase) allmählich frei, um zu seiner ursprünglichen Länge zurückzukehren.

Zu den statischen Methoden gehören Übungen, bei denen sich der Muskel zusammenzieht und dabei seine Länge und den Abstand zwischen den Gelenkköpfen beibehält. Zwischen den beiden Modellen ist die Isotonische jedoch die am häufigsten verwendete und leicht anwendbare.

Übungen und Mittel

Krafttraining für die unteren Gliedmaßen wird in 2 verschiedenen Arten von Übungen unterschieden:

Geschlossene kinetische Kette (CCC) wie die Hocke und Stöße zur Beinpresse, bei der die Füße an die Schubebene gebunden sind;

offene kinetische Kette (CCA) wie die Beinstreckung, die weder die Enden noch die Bewegung der anderen Segmente ( Oberschenkel, Becken, Rumpf ) einschränkt.

Hocke

Dies ist die umfassendste Übung, um die Kraft der unteren Extremitäten zu erlangen. Die Haltung des Körpers während der Übung in freier Form mit einer Langhantel ist sehr ähnlich zu den Stoßbewegungen, die der Athlet während der Sprünge ausführt.

Wir können es in jeder Hinsicht als eine mehrteilige Übung betrachten, die aufgrund ihrer Wirkung auf alle Streckmuskeln der unteren Gliedmaßen und auf die stabilisierenden Muskeln der Übung, wie zum Beispiel den Gastrocnemius und die Ischiocruralis für das Knie, die Bauch- und Lendenmuskulatur, wirkt der Kofferraum.

Der einzige Nachteil dieser Übung (vorausgesetzt, sie wird korrekt ausgeführt) ist das Gewicht der Stange, die in Längsrichtung auf die Wirbelsäule drückt. In dieser Hinsicht können die Beinpressübungen verwendet werden, um die Belastung der Wirbelsäule während der Ausführung teilweise zu beseitigen.

Oftmals können einige Athleten aufgrund einer verringerten Auslenkung des Sprunggelenks, des Zurückziehens der Fußsohle oder einer Schwierigkeit bei der Anteroversion des Beckens keine exakte Biegung der Beine durchführen, ohne ihre Fersen anzuheben und eine Dicke unter der Ferse anzunehmen, um dies zu erleichtern die korrekte Ausrichtung aller Körpersegmente. Persönlich bin ich mit dieser Praxis nicht einverstanden, weil sie entweder das Körpergewicht zu stark verlagert, indem sie die Kniestruktur übermäßig belastet, oder weil sie den Athleten nicht dazu ermutigt, nach einer Verbesserung des Gelenkbereichs zu suchen. Auch in diesem Fall kann die Ausführung des Drucks auf die Beinpresse für das Problem hilfreich sein, hauptsächlich weil bei den beiden Übungen neben den Unterschieden in der Beteiligung des Oberkörpers die Beteiligung der Muskeln der unteren Gliedmaßen wesentlich ist gleich.

Hinweise zur korrekten Durchführung der Übung

Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie das Becken nach hinten bewegen, wie beim Sitzen auf einem Stuhl. Auf diese Weise bewegen sich die Knie nicht nach vorne, sondern bleiben senkrecht zum Fuß.

Die Spitzen sind leicht nach außen gedreht und weisen auf ein "V" hin. Suchen Sie nicht nach weiteren inneren oder äußeren Rotationen der Füße, wenn Sie glauben, dass Sie einige Muskeln betonen: Es ist schädlich und vor allem nutzlos.

Halten Sie Ihren Rücken während des Abstiegs und Aufstiegs gut ausgerichtet und gestreckt und schauen Sie nach vorne oben.

Urheberrechtlich geschütztes Bild

Versuchen Sie bei Kräftigungsprogrammen, Überlastungen anzuwenden, ohne das Gelenk und die Bänder des Knies übermäßig zu belasten.

In der Zeichnung ist es möglich, die unterschiedliche Belastung des Knies während zweier verschiedener Arten von Übungen für die unteren Gliedmaßen zu beobachten: Beinstreckung (CCA-offene kinetische Kette), Beinpresse / Hocke (CCC-geschlossene kinetische Kette).

Während der Streckung des Knies zur Beinstreckung entsteht eine Schnittkraftkomponente. Die Abbildung zeigt, wie der von Glied (a) eingeprägte Kraftvektor den von den Bändern (b) entgegengesetzten Vektor der Widerstandsrichtung an einem Punkt (C) außerhalb des dem Widerstand (R) unterworfenen Wirksystems des Beins kreuzt ) dargestellt durch das Maschinenlager. In dieser Situation gibt es eine Vorwärtsverschiebung der Tibia und einen Schieber im hinteren Teil des Femurs (vordere Schublade), die durch den Widerstand der Bänder verhindert werden (86% für die ACL).

Bei Leg Press hingegen befindet sich der Schnittpunkt (C) innerhalb des "Systems", wodurch ein viel kürzerer Hebelarm (aC) und eine geringere Schnittkraft erzeugt werden. In diesem Fall sind dies die ischiokruralen Muskeln aktiviert und reduziert das Phänomen der vorderen Schublade, indem die Belastung der Ökobilanz verringert wird.

Bei der Hocke wie bei der Beinpresse ist es empfehlenswert, die richtige Ausrichtung zwischen Fuß und Knie zu beachten, wie durch den grünen Pfeil angezeigt.

Beinstreckung

Es ist eine weitere hervorragende Übung für die Muskulatur der Beinstrecker. Sie erschwert nicht nur die ohnehin schon hohe Belastung der Bandscheiben, sondern ermöglicht auch ein gezielteres Training der Muskeln, aus denen der Oberschenkelquadrizeps besteht, insbesondere der medialen und lateralen ( sowohl in der Hocke als auch in der Beinstreckung ist der Oberschenkelrektum am wenigsten betroffen) als teilweise "festgehalten" aufgrund der Neigung des Rumpfes nach vorne und der daraus resultierenden Hüftbeugung ).

Auch hier besteht die Möglichkeit einer strukturellen Überlastung, diesmal jedoch auf Kosten des vorderen Kreuzbandes (LCA), die in dieser Übung insbesondere bei den letzten 40 ° der Kniestreckung besonders betont wird (siehe Kasten). Aus diesem Grund ist es ratsam, die Beinstreckung bei nicht zu hohen Belastungen zu verwenden, wie zum Beispiel einer allgemeinen Muskelarbeit mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen.

Hinweise zur korrekten Durchführung der Übung

Starten Sie die Streckbewegung nicht von einer Ausgangsposition zu einem übermäßig gebeugten Knie.

Bringen Sie das Knie in der letzten Phase nicht in eine Überstreckung. Einige Maschinen können die Arbeitswinkel einstellen.

Entfernen Sie während der Hin- und Rückbewegung nicht das Gesäß und die Lenden vom Sitz.

Abschließend

Obwohl sich die jüngsten Studien von Moore und Beynnon nicht über die geringere Gefahr für die Ökobilanz einig sind, können wir im Allgemeinen sagen, dass die Übungen mit geschlossener Bewegungskette, insbesondere die freie Langhantelhocke, bei guter Ausführung weniger schädlich für die Langhantel sind Knie im Vergleich zu denen in der offenen kinetischen Kette, was auch eine Reihe weiterer positiver Seiten mit sich bringt, wie zum Beispiel:

Beste Simulation der athletischen Sprunggeste;

Besserer Schutz der Ökobilanz durch gleichzeitige Intervention von Quadrizeps und Ischiokrural;

Geringere Belastung des Patellofemoralgelenks;

Höhere Stabilität durch die Kompression durch die einwirkenden Kräfte;

Eine wichtige hormonelle Reaktion, die sich positiv auf die Stärkung des Muskel-Sehnen- und Knochensystems auswirkt.

(Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in den Werken von Autoren wie Henning, Nisell, Yasuda, Renström, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Papst, Escamilla, Wilk, Bosco).