Von Dr. Simone Losi
Das Training der Beine im Allgemeinen in italienischen Turnhallen spielt im Vergleich zum Training des Oberkörpers oft eine untergeordnete Rolle.
Die Motivation liegt in der Tatsache, dass das Trainieren Ihrer Beine mit viel mehr Anstrengung verbunden ist (wenn wir darüber nachdenken, dass wir die Hälfte unseres Körpers sind), und dann gibt es die weit verbreitete Überzeugung, dass Arme und Brustmuskeln die Wirkung der körperlichen Größe stärker verstärken .
Tatsächlich ist es einfacher, Menschen mit großen Armen am Strand zu sehen, als mit gut gedrehten Beinen ... und dies wirkt sich negativ auf die Körpersymmetrie aus.
Die Schönheit eines straffen und muskulösen Körpers liegt in seinen Proportionen und seiner Körpersymmetrie, und leider werden die unteren Gliedmaßen zu oft schlecht und wenig trainiert, wodurch ein unverhältnismäßiger Körperbau entsteht, und lassen Sie mich den Begriff übergehen ... lächerlich.
Jetzt werde ich die Übungen meiner Meinung nach am besten veranschaulichen, um die unteren Gliedmaßen signifikant zu entwickeln.
Bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen (ca. 20) ermöglicht diese Übung eine wichtige hormonelle Ausschüttung, die sich auch positiv auf das allgemeine Körperwachstum auswirkt.
Wer Haltungsprobleme oder Probleme mit der Wirbelsäule hat und diese großartige Übung nicht anwenden kann, kann sich für Kurzhanteln entscheiden, eine hervorragende Übung, die, auch wenn sie hinsichtlich der Wirksamkeit nicht mit der ersten vergleichbar ist, immer noch eine gültige Alternative darstellt.
Die Presse kann als zweite Alternative zur Hocke angesehen werden, auch weil sie bei hohen Belastungen die Lendenwirbelsäule schädigen kann (aufgrund der Wirbelkompression, die in der exzentrischen Phase der Bewegung entsteht).
Semitese Leg Deadlifts sind eine sehr nützliche Übung, um Ischiokrural und Gesäßmuskel zu entwickeln, obwohl in Wahrheit auch eine bemerkenswerte Intervention der Wirbelsäulenaufrichter vorliegt. Aufgrund des offensichtlichen Risikos von Wirbelkörperkompressionen muss es ebenfalls sehr vorsichtig in eine Trainingskarte eingeführt und vor allem bei nicht maximaler Belastung verwendet werden.
Alternativ dazu gibt es immer die klassische Beinbeugung, bei der die sitzende Version der Bauchlage vorgezogen wird, da letztere die Wirbelsäule stärker belasten kann.
Ein anderes Gerät, das oft im Fitnessstudio verwendet wird, ist die Beinstreckung, die meiner Meinung nach in dem Sinne überbewertet wird, dass keine Geste in der Natur eine solche Bewegung ermöglicht, und trotz der scheinbaren Leichtigkeit bei der Ausführung der Geste ist diese Maschine nicht ausgenommen von Risiken.
Die Verwendung der Fußspitzen in oder aus hat keine physiologische Bedeutung, bis heute sehen wir viele Menschen, die die Übung auf beide Arten durchführen und (falsch) denken, um eine der beiden breiteren zu entwickeln.
Kommen wir nun zu der weniger trainierten Muskelgruppe im absoluten Sinne ... Der GASTROCNEMIO-Muskel, allgemein Kalb genannt.
Genauer gesagt besteht das Kalb aus zwei unterschiedlichen Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus, dem ersten Biartikular und dem zweiten Monoartikular.
Der Magen-Darm-Muskel, der reich an weißen Fasern ist, sollte mit hoher Belastung und einer durchschnittlichen Anzahl von Wiederholungen (von 8 bis 12) trainiert werden, während der Soleus, der reich an roten Fasern ist, besser auf ein Training anspricht, das auf einer Anzahl von basiert höchste repitizionis (bis zu 20).
Das mit Hantel stehende CALF ist eine ausgezeichnete Übung für den Gastrocnemius, besser, wenn es gleichzeitig (einseitig) ausgeführt wird, während das Sitzen des CALF mehr den Soleus betrifft.
Intra- oder Extra-Rotation der Tibia, um Pseudovorteile am lateralen oder medialen Teil zu erzielen. Auf lange Sicht führt dies nur zu Problemen für das Sprunggelenk und / oder das Kniegelenk.
Eine letzte Anmerkung betrifft die Zyklisierung des Trainings der unteren Extremitäten: Während das richtige Bein sogar mehr als einmal pro Woche trainiert werden kann, ist es nicht ratsam, die Quadrizeps- und Ischiokrur-Muskeln mehr als einmal alle 7-10 Tage zu trainieren, insbesondere nicht wenn Sie Synergieübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben anwenden; Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass diese Muskeln längere Erholungs- und Supercomposition-Zeiten benötigen.
