Die theoretischen Vorteile, die sich aus der Verabreichung dieser Aminosäure ergeben, sind zahlreich. Muskelwachstum, gesteigerte Kraft, maximale Kraft und verkürzte Erholungszeit sind nur einige der Effekte, die auf die Einnahme von Ergänzungsmitteln zurückzuführen sind, die es enthalten.
Diese Vorteile werden durch zahlreiche Studien belegt, die Kreatin zu einem der wenigen Präparate machen, die auf einem breiten wissenschaftlichen Hintergrund beruhen. Die Ergebnisse sind jedoch widersprüchlich; Es gibt zum Beispiel keine Studien, die die Einnahme von Kreatin bei Probanden rechtfertigen, die grundlegende Disziplinen wie Marathons oder Märsche ausüben. Die mit der Einnahme verbundene Gewichtszunahme kann in diesen Fällen die Leistung sogar verschlechtern.
Die anabolen Wirkungen sind von Subjekt zu Subjekt unterschiedlich, so dass beträchtliche 30% der Subjekte nicht in der Lage sind, ihre Konzentration an Muskelkreatin zu erhöhen. Mit anderen Worten, 30% der Athleten, die Kreatin einbauen, werfen ihr Geld und trainieren die Nieren fast nutzlos .
Das durch die Integration von Kreatin erreichbare Muskelwachstum ist sowohl mit direkten als auch mit indirekten Aspekten verbunden.
Die direkten Aspekte sind proportional zu der Menge an Kreatin, die in den Muskeln absorbiert und gespeichert wird. Tatsächlich hat Kreatin die Eigenschaft, Wasser in den Muskelzellen zu halten und deren Volumen zu erhöhen. Darüber hinaus schafft diese Hyperhydratation eine wachstumsfördernde Umgebung, indem sie die Proteinsynthese stimuliert. Es ist falsch zu sagen, dass Kreatin Wassereinlagerungen verursacht, da Wassereinlagerungen außerhalb der Muskelzellen stattfinden, während Kreatin Wasser in ihnen zurückhält.
Die indirekten Aspekte hängen mit den Vorteilen zusammen, die während des Trainings erzielt werden können. Durch die Verbesserung von Kraft, Leistung und kürzeren Erholungszeiten erhöht Kreatin die Trainingsintensität und stimuliert folglich die Sekretion von anabolen Hormonen (GH und Testosteron).
Nach einem Monat Einnahme sind die Kreatinvorräte im Allgemeinen gesättigt und der Muskel kann nicht auf eine weitere Supplementierung reagieren.
Wenn die Integration ausgesetzt wird, sinken die Werte und kehren nach einem Monat auf "normale" Werte zurück.
Obwohl eine Kreatinsupplementierung die sportliche Leistung verbessern kann, fällt diese Substanz nicht in die IOC-Kategorie der Dopingsubstanzen. Es ist daher gut zu klären, dass die Einnahme von Kreatin nichts mit Doping zu tun hat.
Dosen von Kreatin
Es wurden viele Theorien entwickelt und viele Studien durchgeführt, um die optimalen Mengen an einzunehmendem Kreatin zu bestimmen. Viele dieser Studien haben widersprüchliche Ergebnisse geliefert, auch aufgrund der Tatsache, dass diesbezüglich erhebliche individuelle Unterschiede bestehen.
Die Richtlinien des Ministeriums sind wie immer umsichtig und empfehlen, 3 Gramm / Tag nicht zu überschreiten. Viele Trainer oder vermutete Trainer raten zu viel größeren Dosierungen, häufig unter Verwendung von Lade-Entlade- oder Lade-Halte-Entlade-Zyklen.
Für alle, die ihre Muskelmasse steigern möchten, kann es hilfreich sein, an den Trainingstagen fünf Wochen lang 6 g / Tag + 6 g / Tag einzunehmen. Am Ende dieser fünf Wochen folgt die gleiche Anzahl an Vollentladungen. Vorzugsweise sollte Kreatin am Ende des Trainings zusammen mit Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (eine Banane oder ein gesüßter Fruchtsaft können gut sein) und Proteinen, besser wenn Molke, eingenommen werden. Weitere Informationen finden Sie unter: Wie viel Kreatin?
Food Creatine Content
| FOOD | KREATINGEHALT (g / kg) |
| Manzo | 4.5 |
| Kabeljau | 3.0 |
| Hering | 6, 5-10 |
| Schwein | 5.0 |
| Lachs | 4.5 |
| Thunfisch | 4.0 |
| Blaubeeren | 0, 02 |
| Milch | 0, 1 |
