Radfahren

Training fürs Radfahren

MITTEL DER AUSBILDUNG

Einleitung:

Widerstand: Fähigkeit, eine aerobe oder anaerobe Leistung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten; es hängt von der Verwendung von Sauerstoff und der Fähigkeit des Körpers ab, Energie zu produzieren.

Stärke : Fähigkeit, Muskelleistung durch Nervenaktivierung, Faserrekrutierung und Muskelenergetik zu erreichen.

Schnelligkeit: Fähigkeit, Höchstgeschwindigkeiten in kürzester Zeit zu erreichen (Beschleunigung)

Mobilität : Fähigkeit, Gelenke optimal zu koordinieren, um die Geste wirtschaftlicher zu gestalten.

Die am häufigsten verwendeten Trainingsmethoden für das Radfahren sind: Ausdauertraining, intensives Ausdauertraining, LMFSS-basiertes Training, Krafttraining, Krafttraining und Erholungstraining.

ABKÜRZTE BESTIMMUNGEN IN DER FORTSETZUNG DES ARTIKELS:

Herzfrequenz

Fcmax (maximale Herzfrequenz) = ist die maximale Herzfrequenz, die unter Stress erreicht werden kann

RPM- Wiederholungen pro Minute

LMFSS (Maximum Fixed Lactate Under Stress) = ist das maximal mögliche Leistungsniveau, das über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann

LMFSSfc ist die Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute), die der Stufe von LMFSS entspricht

VO2max ist die maximale Menge an Sauerstoff, die pro Minute verbraucht wird

LMFSS (MAXIMALE FESTE LAKTAT-WÄHREND DES EINSATZES)

Die verschiedenen Trainingsintensitäten werden ausgehend vom maximalen festen Laktatwert (Milchsäure), der sich während des Trainings in den Muskeln angesammelt hat (LMFSS), ermittelt.

Das maximale fixierte Laktat während der Anstrengung entspricht der maximalen Intensität der Anstrengung, die über einen längeren Zeitraum ohne weitere Erhöhung des Blutlaktats (dh ohne Verlangsamung) aufrechterhalten wird.

Unser Körper produziert auch in Ruhe Milchsäure; in diesem Fall ist seine Produktion viel geringer als die, die entsorgt werden kann. Bei einer Geschwindigkeit von 20 km / h steigt das Laktat an, der Körper kann es jedoch in großen Mengen entsorgen. Erhöhen wir die Geschwindigkeit erneut bis zur Schwellenintensität, erreichen wir den sogenannten Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) -Punkt. Dies entspricht der maximalen Anstrengung, die über einen längeren Zeitraum ausgehalten werden kann, ohne langsamer werden zu müssen. Wenn wir die Geschwindigkeit wieder erhöhen würden, würden wir mehr Laktat produzieren, als unser Körper entsorgen kann, so dass es sich zu sehr ansammelt und in eine Azidose übergeht.

Wenn der Wert von LMFSS steigt, bedeutet dies, dass das Training produktiv war und Fortschritte bei den Leistungen erzielt wurden.

Ebenen der Intensität der Ausbildung

Die Trainingsintensitätsniveaus wurden basierend auf dem Prozentsatz von LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort) berechnet.

Die folgende Tabelle zeigt die 5 Zonen von LMFSS, von denen jede einer bestimmten Art von Training entspricht.

Art der Ausbildung

% von LMFSS

Erholungstraining

60-75%

Krafttraining

65-85%

Intensives Ausdauertraining

85-95%

Training auf dem Maximum an festem Laktat unter Stress

95-100%

Krafttraining

100%

TR = Erholungstraining

RE = Trainingswiderstand

RI = Intensives Krafttraining

LMFSS = Training basierend auf dem maximalen Laktatgehalt während der Anstrengung

TP = Krafttraining

Widerstandstraining

Die Intensität, die ein Radfahrer während des Krafttrainings aufrechterhalten muss, ist moderat, dh zwischen 75% und 85% der LMFSS.

Die Trittfrequenz (oder Trittfrequenz) muss ziemlich hoch sein (nicht weniger, dh 90 Tritte pro Minute); All dies führt zu einer größeren Fähigkeit zu treten, während weniger Energie für die gleiche Leistung aufgewendet wird, wodurch immer größere Entfernungen zurückgelegt werden.

Für Wettkämpfe mit einer Dauer von 6-7 Stunden ist es nicht erforderlich, übermäßig lange Trainingseinheiten durchzuführen. Andernfalls gibt es keine nennenswerten Vorteile. In der Tat können Kontraindikationen im Zusammenhang mit einer unvollständigen Genesung auftreten. Es wird daher notwendig sein, sich auf Sitzungen von 4 bis 5 Stunden zu beschränken, damit der Körper auch in den folgenden Trainingseinheiten die Zeit hat, sich zu erholen und in Topform zu sein.

Durch das Krafttraining lernt der Körper, die Energie der Fettsäuren zu nutzen, die eine praktisch unbegrenzte Energiequelle darstellen. Im Gegenteil, die Kohlenhydrate gehen schnell zur Neige.

Wie oben erwähnt, muss die Trittfrequenz eines Ausdauertrainings ziemlich hoch sein (90-100 U / min), da während der Fahrt immer mehr langsame Fasern rekrutiert werden müssen, die bei gleichem Aufwand verbrauchen weniger Energie, was zu einer geringeren Milchsäureproduktion führt. Wenn wir das Tritttempo verringern, erhöht sich auch die Muskelermüdung, so dass eine große Anzahl schneller Fasern rekrutiert wird, was zu einem schnelleren Muskelabbau führt und somit auch die Zeit und die Distanz des Radfahrers verringert.

INTENSIVES WIDERSTANDSTRAINING

Der Unterschied zwischen Krafttraining und intensivem Krafttraining besteht in der kürzeren Dauer und der größeren Intensität des letzteren: Die Herzfrequenz wird tatsächlich 85-95% des LMFSS betragen.

Diese Art des Trainings wird vor allem dann eingesetzt, wenn Sie auf einer mittleren Distanz laufen müssen, die sich durch Unebenheiten unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade auszeichnet.

AUSBILDUNG BASIERT AUF LMFSS

Um nach dem LMFSS-Prinzip zu trainieren, müssen Sie mit einer Intensität treten, die knapp unterhalb Ihres LMFSS-Niveaus liegt (Laktatmaximum unter Belastung). Workouts dieser Art haben die Funktion, den Schwellenwert anzuheben, dh den Punkt, an dem unsere Muskeln mehr Milchsäure ansammeln, als sie entsorgen können.

Angesichts der Morphologie des Territoriums und der Verkehrsprobleme ist das Training auf der Schwelle sehr schwierig, sodass es ausreicht, sich an sehr ähnliche Werte zu halten (zwischen 95 und 100% des LMFSS).

Eine interessante Alternative für das Training auf genauen Schwellenwerten wäre die Verwendung der Walzen; Dies ist jedoch nicht ratsam, da nicht alle Variablen verfügbar sind, die nur eine Straßenroute je nach Rennen bieten kann.

Auf dem LMFSS basierendes Training kann über lange, kurze Zeiträume oder mit der Methode "Pull and Chase" durchgeführt werden.

Lange Zeiträume

Dieses Training besteht darin, mindestens 10 Minuten lang bei 95-100% des LMFSS zu treten und dann eine aktive Erholung derselben Dauer durchzuführen.

Wenn sich Ihr LMFSS beispielsweise bei 180 Schlägen pro Minute befindet, sollte Ihr Arbeitsbereich zwischen 171 (95% von 180) und 180 (100%) Schlägen pro Minute liegen, dh 175-176 bpm.

Das Tempo ist das des Krafttrainings und vor Beginn der nächsten Wiederholung muss die Herzfrequenz zwischen 75 und 85% Ihres LMFSS gesunken sein.

Während der Anstrengungsphasen müssen Sie so weit wie möglich mit einer relativ hohen Trittfrequenz (90 U / min oder mehr) treten.

Wenn Sie in den Bergen laufen möchten, müssen Sie das LMFSS-Training in den Bergen absolvieren. In diesem Fall kann die Trittfrequenz niedriger sein (70-85 U / min), wobei versucht wird, ein ziemlich hartes Verhältnis zu verwenden.

Diese Art des Trainings ist sehr gut für den Berg geeignet, die Anstiege dürfen jedoch nicht kürzer als 3 km sein.

Mit fortschreitender Saison kann die Anstrengungsphase von 10 auf 20 Minuten erhöht werden, wobei immer eine Erholung von 10 Minuten beibehalten wird.

Kurze zeiten

In diesem Fall beträgt die Anstrengungsphase 2-5 Minuten (immer 95-100% des LMFSSfc) mit einer Erholungsphase von nur 30-60 Sekunden.

Mit diesem Training ist die Erholung unvollständig und die Trittfrequenz ist langsam.

" Pull and Chase " -Methode

Die dritte Trainingsart LMFSS ist nur für ebene Trails geeignet und Sie benötigen einen Begleiter.

Jeder der beiden Radfahrer tritt an der Grenze seiner LMFSS-Schwelle in die Pedale, steht mindestens 5 Minuten vor ihm und wechselt dann. In diesem Fall ist die Regeneration unvollständig, da die Intensität auch nach dem Treten recht hoch ist.

Zu Beginn der Saison können Sie mit 4 Wiederholungen beginnen. Wenn Sie gut trainiert sind, können Sie bis zu zehn Wiederholungen ausführen.

Unabhängig von der Art des gewählten LMFSS verbessert diese Art des Trainings die Leistung des Radfahrers erheblich und muss daher ein wesentlicher Bestandteil des Vorbereitungsprogramms sein.

Wenn Sie intensiver trainieren als die LMFSS-Werte, ist das Ergebnis besser, aber die Erholungszeiten sind länger.

Herausgegeben von: Lorenzo Boscariol