Mehr Glykogen zur Verfügung zu haben, ist in all jenen Dauersportarten nützlich, in denen die Muskelreserven stark aufgebraucht sind, wie Radfahren und Marathon. Bei gleichem Sauerstoffverbrauch kann Glukose (die aus Glykogen gewonnen wird) tatsächlich mehr Energie produzieren als Fettsäuren. (siehe Energiestoffwechsel bei Muskelarbeit)
Leider sind die Glykogenreserven begrenzt (ca. 300 g), obwohl die Fettreserven fast unendlich sind (wir sprechen von kg). Eine Erschöpfung der Glykogenreserven führt daher zwangsläufig zu einem Leistungsabfall.
Ästrand Classic Regime
Es dauert ungefähr eine Woche und sollte ein einzelnes Rennen vorbereiten;
PHASE 1 (= EINKAUF) Während der ersten 4 Tage folgt ein Trainingsprogramm, das durch intensive körperliche Betätigung (ca. 90 Minuten submaximale Aktivität) und eine kohlenhydratarme Diät (10%) gekennzeichnet ist.
PHASE 2 (= CARBOHYDRATE LOADING) In den folgenden 3 Tagen folgt ein moderates Trainingsprogramm und eine kohlenhydratreiche Diät (80-90%) mit normaler Proteinaufnahme.
Sherman / Costill-Methode
Es ist eine Abwandlung der vorherigen Methode, jedoch ohne die anfängliche Phase der Erschöpfung. Das Fehlen dieser Phase macht es weniger stressig, daher von Sportlern bevorzugt.
Die körperliche Bewegung muss ab einer Woche vor dem Test reduziert werden (alle 2 Tage wird die Trainingsmenge halbiert, bis am Tag vor dem Rennen eine vollständige Pause eingelegt ist), während die Kohlenhydrataufnahme über die Nahrung 60 betragen muss -70%.
Die klassische SUPERCOMPENSATION ist nur begrenzt anwendbar und weist auch negative Aspekte auf. Tatsächlich bindet ein Gramm Glykogen etwa 2, 7 g Wasser, wobei das Körpergewicht erheblich zunimmt. Darüber hinaus kann Phase 1, die wenig Kohlenhydrate enthält, die Magermasse aufgrund eines übermäßigen Proteinkatabolismus für Energiezwecke reduzieren.
Viele dieser Effekte werden mit der Costill-Methode reduziert. Es ist auch ratsam, die neue Diät während des Trainings auszuprobieren, bevor Sie sie für die Vorbereitung des Rennens auswählen.
Lassen Sie uns abschließend daran erinnern, dass jeder von uns eine begrenzte Menge Glykogen speichern kann und dass, sobald diese Reserven gesättigt sind, das überschüssige Glykogen unvermeidlich in Fett umgewandelt wird.
Um die maximale Menge an Glykogen, die in Ihrem Körper gespeichert werden kann, grob zu berechnen, multiplizieren Sie einfach Ihr Körpergewicht mit 30 und dividieren Sie es durch 4 (die Kalorien, die durch ein Gramm Kohlenhydrate entwickelt werden).
So kann beispielsweise ein 70 kg schwerer Mann maximal 30 x 70 = 2100 kcal speichern, was ungefähr 525 g Kohlenhydraten entspricht.
WUSSTEN SIE SCHON, DASS ... Während einer besonders langen körperlichen Aktivität werden die Glykogenspeicher allmählich aufgebraucht. Im Ruhezustand werden diese Vorräte bei optimaler Ernährung mit einer Rate von 5% pro Stunde ersetzt. Es dauert daher ungefähr 20 Stunden, bis diese Reserven vollständig gesättigt sind.
