Ernährungsphysiologische Eigenschaften
Leinen ( Linum usitatissimum ) ist eine einjährige krautige Pflanze, die spontan wächst, aber auch kultiviert werden kann, da die Ägypter, Juden und Phönizier bereits gelernt hatten, wertvolle Textilfasern herzustellen.
Aufgrund ihrer geschmeidig machenden und schützenden Eigenschaften können Leinsamen auch als Infusion zur Beruhigung innerer Entzündungen (Verdauungstrakt, Harnwege) oder äußerer Entzündungen (Haut) verwendet werden.
In der Literatur gibt es einige vorläufige Hinweise auf die möglichen Antitumoreigenschaften von Leinsamen in Bezug auf Prostatakrebs; Diese Eigenschaften wären auf den großzügigen Gehalt an Lignanen zurückzuführen. Obwohl die Evidenz schwach und uneinig ist, ist bewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren, die in Leinsamen häufig vorkommen, die Entzündungsreaktion und die Aktivität des Immunsystems positiv modulieren. Dies könnte zu einer Schutzfunktion für die Gesundheit der Prostata führen. Die Bedingung ist eindeutig verbindlich, da der tatsächliche Umfang dieser Leistung ungewiss bleibt.
Leinsamen haben auch einen ausgezeichneten Gehalt an Mineralsalzen, Proteinen (20-25%) und Lipiden (30-40%). Letztere sind reich an Triglyceriden, bestehend aus:
- α-Linolensäure, Vorläufer von ω3 (> 50%)
- Vorläufer Linolsäure von ω6 (25%)
- Ölsäure, einfach ungesättigte Eigenschaft von Olivenöl (10-18%)
- gesättigte Fettsäuren (5-10%)
Nährwerte
Nährstoffzusammensetzung für 100 Gramm Leinsamen | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Leinöl
Aus den Leinsamen kann das gleichnamige Öl gewonnen werden, das hauptsächlich aus Triglyceriden besteht, die reich an essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (ω3 und ω6 oder Vitamin F) sind.
Die Versorgung mit diesen Nährstoffen muss zwangsläufig über die Nahrung erfolgen, da der Körper sie nicht aus anderen Lipidsubstraten herstellen kann. Es sollte auch erwähnt werden, dass die Verwendung von Leinöl besonders nützlich ist, um das Verhältnis zwischen & ohgr; 3 und & ohgr; 6 auszugleichen, was aufgrund der modernen Ernährungsgewohnheiten häufig zu Gunsten des letzteren nicht ausgeglichen ist. In dieser Hinsicht ist Leinöl sicherlich besser als Olivenöl und traditionelle Samenöle, aber weniger wirksam als Fischöle, da es arm an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist.
Eine ausreichende Zufuhr von undifferenzierter Alpha-Linolensäure durch den regelmäßigen Verzehr von Leinöl schützt den Körper jedoch wirksam vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen entzündlichen neurodegenerativen Erkrankungen.
Die antioxidative Wirkung wird durch den diskreten Gehalt an Vitamin E verstärkt, der jedoch nicht ausreicht, um die Ranzigkeit zu verhindern, der das Leinöl besonders ausgesetzt ist.
Gut ist auch das Vorhandensein von Lecithin, einer Reihe von Phospholipiden, die für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns erforderlich sind.
Dieses Öl hat auch hämorrhoidenhemmende, antikolytische und regulierende Eigenschaften für die Darmfunktion.
Um mehr zu erfahren:
Leinöl als Lebensmittel: Extraktion, Eigenschaften und Warnhinweise »
Leinöl als Beilage: Nutzen und Eigenschaften »
Gebrauchs- und Speichermodus
Zwei Teelöffel Leinöl pro Tag können allein den täglichen Bedarf an Alpha-Linolensäure (ω3) decken. Um assimiliert und am besten in ihren Derivaten verarbeitet zu werden, sollten die in Leinöl enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren vorzugsweise in fettarmen Mahlzeiten und einfachen Zuckern eingenommen werden. Dieses Lebensmittel kann daher verwendet werden, um eine leichte Mahlzeit aus Gemüse und weißem Fleisch zu würzen. Es ist wichtig, die empfohlenen Aufnahmemengen nicht zu überschreiten. Nur durch die Kombination mit herkömmlichen Lipidquellen ist es möglich, die Bedürfnisse aller Fettsäuren einschließlich gesättigter Säuren zu befriedigen, die jedoch in der richtigen Dosierung für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit von grundlegender Bedeutung sind. Gleiches gilt für Cholesterin.
| ESSEN (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | Summen (g) | Summen (g) | - | |
| Lachsöl | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Leberöl von Kabeljau | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinenöl | 10, 656 | 10, 137 | 1327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| Leinsamen | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Leinsamenöl | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Walnussöl | 0 | 0 | 10.400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Olivenöl | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
Der Reichtum an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat jedoch den Nachteil, die Probleme der Konservierung zu verstärken; Leinsamenöl wird nämlich schnell ranzig und muss durch Kaltpressen gewonnen werden, da sich diese Fettsäuren leicht bei hohen Temperaturen verändern (aus diesem Grund muss es immer roh verwendet werden, niemals zum Braten oder gebraten). Selbst die zerkleinerten Samen müssen innerhalb weniger Tage aufgebraucht werden, um die oben genannten Ranzigkeitsphänomene zu vermeiden.
Oxidation, die dieses Lebensmittel für diätetische Zwecke ungeeignet machen würde, wird jedoch im industriellen Bereich ausgenutzt. In der Tat bildet das Leinöl an der Luft eine feste braune Masse, die bei der Herstellung von Farben und Lacken verwendet wird.
Leinöl wird in der Regel in kleinen Flaschen (250 oder 500 ml) verkauft, ist kurz haltbar und muss unbedingt innerhalb eines Monats nach dem Öffnen konsumiert werden. Um es vor Licht und Hitze zu schützen, sollte es in gut verschlossenen undurchsichtigen Flaschen aufbewahrt und an einem kühlen Ort aufbewahrt werden (nach dem Öffnen im Kühlschrank mit fest verschlossenem Verschluss). Auf dem Markt sind auch Kapseln oder Perlen aus Leinöl erhältlich, die jedoch nur eine geringe Menge an essentiellen Fettsäuren enthalten, es sei denn, Sie verbrauchen täglich mehrere Kapseln (dies entspricht einer Dosis von mindestens 3 g / Tag Leinöl).
Leinsamen: ganz oder gemahlen?
Viele Experten oder mutmaßliche Experten empfehlen den Verzehr von gemahlenem Leinsamen, um die Einnahme von ganzen Leinsamen zu unterbinden. Letztere wären in der Tat kaum verdaulich, da die Gefahr bestünde, einen großen Teil der mit dem Kot eingenommenen Dosis auszutreiben, ohne deren Ernährungsprinzipien zu absorbieren.
Ganze Leinsamen (oben) und gemahlener Leinsamen (unten)
Obwohl diese Empfehlung weit verbreitet ist, gibt es in der Literatur keine wichtigen Experimente, die diese Hypothese stützen. Andererseits scheint eine Studie zu bestätigen, dass: durch Riegel aufgenommene Fettsäuren und Lignane in NON-GROUND-Samen in jedem Fall absorbiert und metabolisiert würden.
Um das Thema zu verdeutlichen, können wir sagen, dass viel von den Zwecken abhängt, für die die Leinsamen genommen werden:
- Wenn der Darm normalisiert und die Aufnahme von Nahrungsfetten verringert werden soll, können die Leinsamen entweder ganz (vorzugsweise) oder gemahlen eingenommen werden, mit der Absicht, sie zu großzügigen Dosen Wasser zu begleiten, um die Schwellung des Fettes zu fördern Verschleimung;
- Wenn der Zweck darin besteht, die Aufnahme von Omega-3 (Alpha-Linolensäure) zu erhöhen, ist es vorzuziehen, gemahlene Leinsamen einzunehmen. In diesem Zusammenhang wird daran erinnert, dass das Produkt nach dem Mahlen aufgrund der Oxidation von Omega-3 (Ranzigkeit) zu einem recht schnellen Zerfall neigt. Wenn möglich, ist es daher vorzuziehen, ganze Leinsamen persönlich zu mahlen und das Produkt nicht länger als einige Tage in fest verschlossenen Behältern im Kühlschrank zu lagern.
Vielfalt
Es gibt zwei Hauptsorten von Leinsamen: gelbe (goldene) und braune. Die meisten Sorten weisen ähnliche Nährstoffeigenschaften auf, einschließlich ähnlicher Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren.
Leinsamen in der Küche
In der Küche können Leinsamen nach Belieben zu Brot und herzhaften Teigen (Pizza, Focaccia), zu Salaten, zu süßem Teig (gebackene Kuchen, Muffins usw.) hinzugefügt werden, um seine Nährstoff- und Geschmackseigenschaften zu verbessern (geben Sie ihm einen Hauch) von der Knusprigkeit zum Rezept).
Die daraus gewonnenen Leinsamen und das daraus gewonnene Mehl werden in der vegetarischen und veganen Küche sowohl aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften als auch aufgrund einiger technischer Merkmale häufig verwendet. Die hervorragenden Emulgiereigenschaften von fein pulverisiertem Leinsamen machen sie zu einem hervorragenden Ersatz für Eier.
Rezepte mit Leinsamen »
