Hrsg. Von Massimiliano Ratta
Die Bedeutung der Intensität im Training:
den maximal möglichen Aufwand in der Zeiteinheit erzeugen.
Es ist nicht Zweck dieses Artikels, auf die vielfältigen beschreibenden Bedeutungen des Begriffs "Trainingsintensität" einzugehen, da es bereits sehr umfangreiche Artikel gibt, die von Professoren und kompetenten Kollegen zu diesem Thema verfasst wurden.
Unter der Annahme, dass der Leser den oben genannten Begriff bereits gut kennt, werden wir uns in diesem Zusammenhang mit einem sehr interessanten Thema befassen, das die verschiedenen Techniken zur Steigerung der Intensität und damit der Produktivität eines Trainings im Fitnessstudio beschreibt.
Auf dem Foto Massimiliano Ratta, Autor des Artikels
In der Spezifität des Bodybuilders hängen Intensität und Modulation ausschließlich mit der Zunahme der Muskelbelastung zusammen, mit dem Ziel, in der Trainingseinheit die vollständige Erschöpfung der Energiesubstrate im trainierten Muskelbereich zu erreichen, vorausgesetzt Dies ist von grundlegender Bedeutung für die Hypertrophie.
Trotzdem ist es wichtig zu betonen, dass die oben erwähnte "Zunahme der Muskelbelastung" nicht nur durch die Erhöhung der Arbeitsbelastung erreicht wird, sondern auch durch den Einsatz vieler Trainingstechniken, von denen viele sehr effektiv sind, und dass im Laufe der Jahre Nachdem ich sie persönlich ausprobiert und viele meiner Kunden dazu gebracht hatte, es zu versuchen, konnte ich sie modifizieren und verbessern, wobei ich klarstellte, dass der Autor mit Sicherheit nichts erfand, sondern experimentierte, interpretierte und an den Einzelfall anpasste und einige kleine Variationen hinzufügte.
Es ist gleichermaßen wichtig darauf hinzuweisen, dass es im Bodybuilding-Training viele Techniken zur Intensivierung gibt, von den wirksamsten und wirksamsten, die meiner persönlichen Erfahrung nach weniger gut sind. Daher kann und will diese Behandlung das Thema nicht vollständig ausschöpfen. sowohl für die Länge, die dies erfordern würde, als auch um im Einklang mit der Bedeutung dieses Artikels zu bleiben.
Wir gehen nun auf Einzelheiten ein und beschreiben die Techniken, von denen ich glaube, dass sie am effektivsten und produktivsten sind.
Lassen Sie sie uns unten sehen:
Überziehungskredit . Trainingstechnik basierend auf dem Konzept "des schwachen Gliedes in der Kette". Tatsächlich erreichen die beteiligten kleinen Gruppen (synergistisch) bei einer Übung mit mehreren Gelenken, die daher mehr Muskelbereiche umfasst, mit der Absicht, auf den größeren Muskel einzuwirken, zuerst Müdigkeit, wodurch verhindert wird, dass die große Gruppe weiterarbeiten kann Vorteil.
In diesem Fall werden die kleinen Muskeln als das schwache Glied in der Kette definiert.
Praxisbeispiel: Entspannen auf einer waagerechten Bank mit einer Langhantel. Betroffener Muskel: Pectoralis major. Synergistische Muskeln: Trizeps und vorderes Deltamuskel (schwache Glieder in der Kette).
Daher veranschaulichen wir diese Technik anhand eines Trainings zum Umgang mit den Brustmuskeln, das wir mit einer Isolationsübung wie Kreuzen auf einer horizontalen Bank (oder einer Brustmuskel- oder anderen Übung), unmittelbar gefolgt von einer Reihe horizontaler Bank, müde machen werden. nacheinander und ohne Pause.
Bsp. Lenkerkreuz horizontal 1x8 Super Set dist. Horizontale Bank Balance. 1x8.
ZWECK. Werfen Sie die betreffende Muskelgruppe (Brust) mit einer Isolationsübung weg, bei der der Stress für die synergistischen Muskelgruppen (Deltamuskel-Trizeps) minimal ist, und erschöpfen Sie ihn dann mit der Grundübung, bei der es auch dank Muskelversagen zu einem völligen Versagen kommt mit Hilfe von synergistischen Muskeln, die in diesem Fall frischer sind und so einen vorteilhaften Job ermöglichen (sie sind also nicht mehr das schwache Glied in der Kette, sondern eine gültige Unterstützung).
Ruhepausen . Wird auch als Wiederherstellungspause bezeichnet und sollte nicht als klassische Pause zwischen den Serien interpretiert werden. Es besteht aus einer Zwischenzeit zwischen einer vordefinierten Anzahl von Wiederholungen und einer anderen; Nach dieser Pause, die 5-10-15-20 oder sogar 30 Sekunden betragen kann, wird eine andere Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, um dann mit einer weiteren Pause fortzufahren und so weiter, wobei dieses Muster zwei, drei wiederholt wird oder vier Miniserien (je nach Ziel und festgelegtem Trainingsprogramm).
Schauen wir uns einige Beispiele für diese Technik an, von denen ich glaube, dass sie eine breite Palette von Interpretationen und Varianten bietet:
Serie 1 10 Wiederholungen, dann 20 "RP, dann mit dem gleichen maximalen Wiederholungsgewicht, dann wieder 20" RP, dann das gleiche maximale Wiederholungsgewicht, noch 20 "RP und Ende mit den maximal möglichen Wiederholungen (in diesem Fall, in In diesem letzten Teil der Serie können ein oder zwei erzwungene Wiederholungen durchgeführt werden.
Ein weiteres Beispiel: 1. Serie 10 Wiederholungen, dann 20 "U / min Ich reduziere das Gewicht um 20%, maximale Wiederholungen, 20" U / min Ich reduziere das Gewicht um weitere 20% und führe immer noch maximale Wiederholungen durch, 20 "U / min Weitere 20% Reduktion Laden Sie und führen Sie maximale Wiederholungen bis zum Gesamtmuskelversagen durch.
Ein weiteres Beispiel für die beiden oben dargestellten Techniken ist das Ändern des Intervalls, das Verringern auf 10 Zoll (meiner Meinung nach die Mindestnutzungsdauer für diese Technik) oder das Erhöhen auf 30 Zoll oder das Durchführen einer Reihe von 68 Rips. gefolgt von einem einzelnen Split von 20 "und führen Sie dann mit dem gleichen Gewicht noch 23 Wiederholungen durch.
Natürlich werden diese Varianten nicht zufällig gemacht, nur um etwas zu schreiben, sondern sie unterscheiden sich, weil sie auf der Grundlage des Ziels und des Zeitpunkts, in dem sich der Athlet befindet, anwendbar sind. Nach meiner persönlichen Erfahrung konnte ich nachweisen, dass beispielsweise die Technik der Ruhepause mit Lastreduzierung zur Verbesserung der Kapillarisierung und der Muskelqualität hervorragend geeignet ist, da sie darauf beruht, dass die Muskelerschöpfung durch eine hohe Anzahl von Wiederholungen erreicht wird, was angezeigt ist Besonders in den Perioden, in denen sich der Athlet der aktuellen oder vorgezogenen Bedingung nähert (ob er ein Agonist ist oder nicht, ist nicht relevant, da jedes Trainingsprogramm für einen Bodybuilder, der ein Ziel verfolgt, weiterhin auf einer jährlichen Periodisierung basieren sollte ) im Gegensatz zur klassischen Ruhepausentechnik besser geeignet für Perioden, in denen es um Hypertrophie und Kraft geht.
ZWECK. Erreichen Sie die vollständige Erschöpfung der Energiesubstrate mit dazwischen liegenden Ruheperioden nach vorübergehender Muskelerschöpfung, wodurch andere Wiederholungen durchgeführt werden können und die Beteiligung motorischer Einheiten zunimmt.
Zweiter Teil »
