Essentielle Fettsäuren
Was gibt es zu wissen?
Definition
Essentielle Fettsäuren (auch als AGE oder EFA bekannt) sind Lipide.
Arten
Essentielle Fettsäuren gehören zu zwei Familien: Omega 3 (ω3 oder n-3) und Omega 6 (ω6 oder n-6).
- Omega 3: Alpha-Linolsäure, Docosahexaensäure oder DHA (22: 6 ω3) und Eicosapentaensäure oder EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: Linolsäure, Gamma-Linolensäure oder GLA (18: 3 ω6), Diom-Gamma-Linolensäure oder DGLA (20: 3 ω6) und Arachidonsäure oder AA (20: 4 ω6).
Funktionen
Essentielle Fettsäuren erfüllen Funktionen, die gelinde gesagt von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit sind. folglich kann ihr Mangel, der Überschuss oder das veränderte Gleichgewicht zwischen ihnen unerwünschte Wirkungen hervorrufen.
Die wichtigsten Funktionen sind:
- Sie bauen Zellmembranen
- Gleichen Sie die Produktion von Eicosanoiden aus (Superhormone, die Entzündungen auslösen, die Wirkung fördern oder unterdrücken, basierend auf dem spezifischen Eicosanoid)
- Förderung des Stoffwechsels (Blutdruck, Cholesterinämie, Triglyceridämie, Blutzucker usw.)
- Sie schützen (wenn auch manchmal indirekt) Herz und Gehirn vor Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose, Thromben, Embolien)
- Sie unterstützen die neurologische Entwicklung
- Sie schützen das Nervensystem vor dem Altern
- Sie unterstützen die Sehfunktion
- Optimieren Sie die embryonale Entwicklung und das Wachstum des Kindes
- Sie scheinen an der Reduzierung von Depressionen usw. beteiligt zu sein.
Quellen
Die Nahrungsmittel, die mehr als essentielle Fettsäuren enthalten, sind: die Fischereierzeugnisse (insbesondere der kalten Meere), die Algen, der Krill, viele Ölsamen, fette fleischige Früchte und die stärkehaltigen Samenkeime.
Verhältnis: Überschuss und Enzyme
Beziehung
Das Verhältnis der essentiellen Fettsäuren ist ein sehr wichtiger Faktor.
Obwohl es oft unterschätzt wird, stellt dieses Verhältnis ein Kriterium für die ausgewogene Ernährung dar, das gelinde gesagt von grundlegender Bedeutung ist.
Wir dürfen nicht vergessen, dass alle Nährstoffe einen metabolischen Einfluss auf den Körper haben. Auch Lipide sind keine Ausnahme, im Gegenteil, Fettsäuren gehören zu den aktivsten Molekülen in diesem Sinne.
Die Forscher fanden wichtige Zusammenhänge zwischen der Pathogenese verschiedener Erkrankungen und der Veränderung der Beziehung zwischen den beiden essentiellen Fettsäuren in der Nahrung.
Überschuss
Unter dieser Voraussetzung würde man uns glauben lassen, je mehr essentielle Fettsäuren gegessen werden, desto besser. das ist nur teilweise wahr!
Erstens sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren sehr empfindlich gegenüber Oxidation und Peroxidation. Wenn man zu viel isst und zusätzlich den Anteil an Energiefetten erhöht, besteht die Gefahr, dass der oxidative Stress des Körpers begünstigt wird (den viele zu kompensieren versuchen, indem sie die Zufuhr von Vitamin E erhöhen). Auf der anderen Seite ist dies hauptsächlich auf den unzumutbaren Missbrauch bestimmter Nahrungsergänzungsmittel zurückzuführen, denen ein ausreichender Antioxidationsschutz oder eine schlechte Qualität (Ranzigkeit) fehlt.
Darüber hinaus sind bestimmte Omega-6-Fettsäuren an der Synthese von entzündungsfördernden Eicosanoiden beteiligt. Dies bedeutet, dass sie, wenn sie übermäßig eingenommen werden, eine systemische Entzündung fördern können.
Enzymatischer Wettbewerb
Die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren haben gemeinsame enzymatische Prozesse.
Da Omega 6 in der heutigen westlichen Ernährung natürlich häufiger vorkommt, wird Omega 3 "metabolisch bestraft".
Dies sind die fundamentalen Gründe, aus denen eine optimale Beziehung zwischen Omega 6 und Omega 3 hergestellt wurde.
Effektiver Verbrauch und empfohlene Werte
Im Jahr 1996
Laut dem LARN von 1996 (Recommended Levels of Nutrient Intake für die italienische Bevölkerung, herausgegeben von der Italian Society of Human Nutrition - SINU) betrug das durchschnittliche effektive Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 in der Nahrung 13: 1, was a entsprach Gesamtenergieprozentsatz von 6% auf den täglichen Kalorienverbrauch.
Dies bedeutet, dass die italienische Bevölkerung ungefähr 5, 54% der täglichen Kalorien in Form von Omega 6 und 0, 46% in Form von Omega 3 einführt (Werte, die sich auf den Gesamtenergieanteil beziehen).
Darüber hinaus wurde in der gleichen Ausgabe empfohlen, zu mieten:
- Bei Säuglingen (6 Monate - 1 Jahr): ca. 4, 5% der gesamten täglichen Kalorien in Form von Omega 6 und 0, 2-0, 5% in Form von Omega 3 bei einem empfohlenen Verhältnis von 22, 5 / 9: 1 (insgesamt 0, 5 g / Tag)
- Bei Kindern (1-3 Jahre): ca. 3% der gesamten täglichen Kalorien in Form von Omega 6 und 0, 2-0, 5% in Form von Omega 3, mit einem empfohlenen Verhältnis von 15 bis 6: 1 (insgesamt) 0, 7 g / Tag)
- Für alle anderen: 1-2% der gesamten täglichen Kalorien in Form von Omega 6 und 0, 2-0, 5% in Form von Omega 3, mit einem empfohlenen Verhältnis von 4: 1 (insgesamt 1 oder 1) 5 g / Tag).
Bei der Analyse dieser Daten scheint klar zu sein, dass der Gesamtbeitrag der essentiellen Fettsäuren innerhalb der Empfehlungen liegt. Die Beziehung ist jedoch eindeutig unausgewogen.
heute
Die neueste Version von LARN konzentriert sich mehr auf die Verteilung von Omega-3-Fettsäuren und schlägt bestimmte Werte vor, die auf der Art des Moleküls basieren:
- Bei Säuglingen (6 Monate - 1 Jahr): Der Anteil von Omega-3-Fettsäuren ist auf 0, 5 bis 2, 0% gestiegen, davon mindestens 250 mg / Tag in Form von EPA und DHA + andere 100 mg / Tag DHA . Die Omega 6 sind im Maß von 4-8% enthalten. Insgesamt machen essentielle Fettsäuren 5-10% der Gesamtkalorien aus.
- Gleiches gilt für Kinder im Alter von 1 bis 2 Jahren.
- Für Erwachsene und ältere Menschen: Wir empfehlen einen Anteil an Omega-3-Fettsäuren von 0, 5 bis 2, 0%, davon mindestens 250 mg / Tag in Form von EPA und DHA. Die Omega 6 sind im Maß von 4-8% enthalten. Insgesamt machen essentielle Fettsäuren 5-10% der Gesamtkalorien aus.
- In Schwangerschaft und Stillzeit: Wir empfehlen einen Anteil von Omega-3-Fettsäuren von 0, 5 bis 2, 0%, davon mindestens 250 mg / Tag in Form von EPA und DHA + andere 100 bis 200 mg / Tag DHA. Die Omega 6 sind im Maß von 4-8% enthalten. Insgesamt machen essentielle Fettsäuren 5-10% der Gesamtkalorien aus.
Wie man es repariert
Die zur Ernährungskorrektur erforderlichen diätetischen Maßnahmen lassen sich wie folgt zusammenfassen:
- Drastische Reduzierung der Aufnahme von Omega 6 (insbesondere Linolsäure) in Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Sesam, Walnüssen, Sojabohnen, Mais, Oliven und den damit verbundenen Ölen.
- Deutlicher Anstieg der Aufnahme von Omega-3- Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), deren Nahrungsquellen sind:
- Öle und Fleisch von fettigem Fisch (besonders reich an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure)
- Chia, Kiwi, Perilla, Leinen, Cranberry-Samen; Walnüsse und Walnussöl, Hanföl, Leinöl, Rapsöl, Rapsöl und Sojaöl (besonders reich an Alpha-Linolensäure).
NB : Einige Lebensmittel sind ausgezeichnete Quellen für beide essentiellen Fettsäuren. Um das Gleichgewicht der beiden Lipide zu korrigieren, ist es ratsam, die "reineren" Lebensmittelquellen für Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen.
Das Einhalten der empfohlenen Rationen essentieller Fettsäuren könnte, gelinde gesagt, schwierig erscheinen. Glücklicherweise ist es möglich, das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 zu optimieren, indem der Verzehr von Bluefish (bis zu 2-3 Portionen pro Woche), Algen und Nahrungsergänzungsmitteln erhöht wird, auch ohne die Gesamtaufnahme von Omega 6 zu verringern.
| Ω6 / ω3-Verhältnis in einigen häufig verwendeten Ölen | |
| Leinsamenöl | 1: 4 |
| Rapsöl | 2: 1 |
| Hanföl | 3: 1 |
| Sojaöl | 8: 1 |
| Olivenöl | 9: 1 |
| Weizenkeimöl | 10: 1 |
| Erdnussöl | 62: 1 |
| Sonnenblumenöl | 71: 1 |
Richtiger Bericht: Warum?
Die Antwort auf diese Frage ist komplex und sehr komplex. Zusammenfassend die richtige Balance zwischen Omega 6 und Omega 3:
- Fördert die Homöostase der Lipämie
- Verbessert die Blutdruckregulation
- GARANTIERT das Gleichgewicht der endogenen EICOSANOIDE.
Entzündliche und entzündungshemmende Eicosanoide
Die Omega-3-Fettsäuren sind Vorläufer der Eicosanoide vom Typ PG1 und PG3 und haben daher eine antiaggregierende, vasoprotektive und antithrombotische Funktion. im Gegenteil, bestimmte Omega-6-Fettsäuren sind auch Vorläufer entzündungshemmender und prothrombotischer PG2-Eicosanoide.
Einfach ausgedrückt, begünstigen die Eicosanoide PG2 (die möglicherweise im Übermaß vorhanden sind, weil sie aus dem Omega-6-Wert stammen) die Entzündung, während die Eicosanoide PG1 und PG3 (wahrscheinlich aufgrund des Omega-3-Werts) die REGRESSION der Entzündung begünstigen.
Es muss unbedingt angegeben werden, dass ALLE Eicosanoide (PG1, PG2 und PG3) Moleküle sind, die für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich sind. Die Tendenz zur chronischen Entzündung (möglicherweise verstärkt durch das Übermaß an Omega 6) stellt jedoch einen wichtigen Risikofaktor für Autoimmunerkrankungen dar (rheumatoide Arthritis, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn usw.) und kann einige Krankheiten verschlimmern dysmetabolisch erhöht das kardiovaskuläre Risiko.
Die Einhaltung des richtigen Verhältnisses zwischen Omega 6 und Omega 3 garantiert letztendlich das homöostatische Gleichgewicht der Eicosanoide, erleichtert die Vorbeugung chronischer systemischer Entzündungen und verringert das Risiko von Autoimmun- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wussten Sie, dass ... neuere In-vivo-Studien darauf hindeuten, dass die Beziehung zwischen essentiellen Fettsäuren KEINE so entscheidende Rolle spielt, wie dies durch Interpretation der in-vitro-Ergebnisse angenommen wurde.
Dies bedeutet, dass es in erster Linie notwendig ist, gesättigte Fette und Transfette durch ANALOGE Mengen ungesättigter Säuren zu ersetzen.
Tatsächlich scheint eine Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren in Höhe von 5 bis 10% der Gesamtkalorien (insbesondere Linolsäure) im Rahmen einer Diät mit niedrigem Sättigungs- und Transfettgehalt eine Schutzwirkung gegen das Koronarrisiko zu haben.
Andererseits können Versuche zum Einfluss verschiedener Fettsäuren nicht nur zu unterschiedlichen, sondern auch zu gegensätzlichen Ergebnissen führen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte eine inverse Korrelation zwischen Omega-6-Fettsäuren und Entzündungen und zeigte, dass entzündungshemmende Aktivitäten in vivo weit verbreitet sind, dh genau das Gegenteil von dem, was durch Beobachtung der Ergebnisse in vitro vermutet wurde.
Die Erklärung könnte in der Art des verwendeten Omega 6 oder in anderen noch wenig bekannten Stoffwechselvariablen liegen.
