Allgemeinheit
Was sind Getreide?
Der Begriff Getreide bezieht sich auf eine Gruppe krautiger Pflanzen der Familie der Gramineae (oder Poaceae), aus deren Früchten (oder Karyopsen) die essbaren Teile gewonnen werden, d. H.
- Endosperm (reich an Stärke)
- Keim (reich an "guten" Fetten)
- Kleie (reich an Ballaststoffen).
Höchstwahrscheinlich waren Getreide die ersten Pflanzen, die vom Menschen kultiviert wurden, der seit der Antike die Bedeutung seiner Ernährung und die Vielseitigkeit seiner Verwendung zu schätzen wusste.
Vertiefung der Artikel
Weizen Glutenfreie Pasta Mehl und Grieß Brot Brotzubereitung Weizen Reis Hafer Reis oder Pasta Triticale Gerste Amarant Reis Kalorien Pasta Kalorien Stärke Weizenstern Maisstärke Reisöl ReisölGetreide VS Pseudocereals
Häufigstes Getreide
Die am häufigsten konsumierten Getreidearten sind Weizen (auch Kamut), Mais, Gerste, Reis, Dinkel (auch Dinkel) und Roggen, während Hafer, Sorghum und Hirse hauptsächlich zur Fütterung von Rindern verwendet werden .
Hinweis : Der Verbrauch von Letzterem, auch "armes Getreide" genannt, nimmt zunehmend zu, da davon ausgegangen wird, dass es (mehr oder weniger richtig) einen höheren Nährwert hat.
In unseren Breiten ist Weizen das am weitesten verbreitete Getreide, gefolgt von Mais, Gerste und Reis (in den heiß-feuchten Klimazonen Südostasiens am weitesten verbreitet).
Getreide "selten"
Sie sind das am wenigsten verwendete Getreide oder werden in Kulturen von isolierten oder kleineren Populationen verwendet. auch sie gewinnen wie getreide für die tierernährung weltweit an bedeutung. Zwei Beispiele sind Teff und Wildreis.
Pseudoceralien
In der Regel gehört Buchweizen auch zur Kategorie Getreide, das jedoch kein echtes Getreide ist, da es der Familie der Gramineae fremd ist und zu der der Polygonaceae gehört. es ist daher richtiger, es als pseudocereal zu bezeichnen, da das Getreide - wie das "echte" Getreide - immer noch zur Gewinnung von Mehl verwendet wird.
Andere Pflanzen gehören ebenfalls zur Gruppe der Pseudogetreidearten wie Amaranth, Quinoa, Hanf, Chia usw.
Auch in den Pseudocerealien ist der Teil der Pflanze, der für Nahrungszwecke verwendet wird, die Trockenfrucht, die jedoch im Gegensatz zur Karyopse der Gramineae typischerweise indehiszent ist (dh sich nicht abschält, da die Integumente gut am Getreide haften).
Hinweis : Diese letzte Aussage gilt für viele Pseudocerealien, aber nicht für alle. Unabhängig von den botanischen Merkmalen gehören ernährungsphysiologisch alle Körner, die sich von Getreide, Hülsenfrüchten oder öligen Achänen unterscheiden, zu dieser Gruppe. Das Ergebnis ist eine große physikalische, chemische und ernährungsphysiologische Ungleichheit, die es uns nicht ermöglicht, Eigenschaften festzulegen, die allen Produkten gemeinsam sind.
Ernährungsmerkmale
Kohlenhydrate von Getreide
Die Getreidekörner zeichnen sich durch den hohen Stärkegehalt aus, der das für viele höhere Pflanzen typische Reservepolysaccharid ist. Für den Menschen stellt die Stärke des Getreides eine Energiequelle dar (3, 75 kcal / 100 g), die hauptsächlich "langsam freigesetzt" wird und daher im Laufe der Zeit langsamer verwendet werden kann als einfache Zuckerarten (wie die von Honig, Zucker, sehr süße Früchte etc); Diese Eigenschaft, die dem Begriff "niedriger bis mittlerer glykämischer Index" entspricht, ist jedoch sehr allgemein. Da der glykämische Index von Getreide aufgrund einiger Faktoren erheblich schwankt, kann man sagen, dass er moderat bleibt, wenn das Saatgut:
- Integral, dh der faserigen Beschichtung und des natürlich vorhandenen Keims nicht beraubt
- Auf den richtigen Punkt zubereitet, also nicht vollständig gekocht und / oder geröstet. Die al dente Pasta hat einen niedrigeren glykämischen Index als die vollständig gekochte. Ebenso hat Brotkruste einen höheren glykämischen Index als Brotkrumen.
- Zusammen mit anderen Nahrungsmitteln gegessen, die die Verdauung verlangsamen (reich an Ballaststoffen, Proteinen und Fett).
Hinweis : Wir erinnern daran, dass der glykämische Index, der jetzt weitgehend durch den Insulinindex ersetzt wird, ein Parameter ist, der das metabolische Gleichgewicht des Menschen beeinflusst, der anderen Elementen untergeordnet ist, wie z. B .: der glykämischen Belastung (der Menge an Kohlenhydraten pro Mahlzeit)., der Zustand der Muskel- und Leberglykogenspeicher, Sauerstoffverschuldung und des anabolen Fensters, Insulinsensitivität usw.
Getreideproteine und Fette
Getreide weist auch einen niedrigen Lipidgehalt und einen vernünftigen Proteingehalt auf (quantitativ gesehen gut, qualitativ weniger, da es einige essentielle Aminosäuren wie Lysin nicht enthält).
Die Konzentration von Lipiden und Proteinen in Getreide / Derivaten ändert sich je nach Raffinationsgrad erheblich. Sie nehmen an Vollkornprodukten zu und an gereinigten Produkten ab.
Die biologische Wertigkeit von Peptiden (Vorhandensein und Verhältnis essentieller Aminosäuren) ist mittel, was bedeutet, dass Getreide nicht die einzige Proteinquelle in der menschlichen Ernährung darstellen kann.
In Vollkornprodukten ist die "Qualität" der Fette ausgezeichnet; Der Keim enthält normalerweise große Mengen an essentiellen Molekülen wie Alpha-Linolensäure und Linolsäure (Omega 3 und Omega 6) sowie andere ungesättigte Ketten. Dies sind sehr wichtige Nährstoffe für die Entwicklung (Zellmembranen, Nervensystem usw.) und für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselgesundheit (Blutdruck, Cholesterinämie, Triglyceridämie usw.). Die ungesättigten Fette von Vollkornprodukten sind jedoch möglicherweise für die schlechte Haltbarkeit dieser Lebensmittel verantwortlich (Integrale werden leicht ranzig).
Getreide enthält auch bestimmte "lipophile" Moleküle (ähnlich wie Fette), die sich von Fettsäuren unterscheiden, aber dennoch für den Körper sehr nützlich sind. es handelt sich um antioxidative Polyphenole (höher in Vollkornprodukten), Phytosterole (im Allgemeinen nicht reichlich vorhanden und nur in Vollkornprodukten nennenswert) und fettlösliche Vitamine (siehe unten).
Wir möchten Sie daran erinnern, dass Fette von guter Qualität in Lebensmitteln überlegen sein müssen als gesättigte Fette, hauptsächlich tierische oder industriell verarbeitete oder aus tropischen Lebensmitteln (Palmfrüchte usw.) gewonnene.
Getreidefasern und Anti-Nährstoffe
Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, sind ebenfalls hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Sie enthalten lösliche und unlösliche Stoffe mit größerer Bedeutung als letztere.
Die Fasern bilden Masse und Gelwasser, wodurch die Verdauung verlangsamt wird. Im Überschuss können sie einige Nährstoffe binden und die Nährstoffaufnahme nicht nur von Fetten und Gallensäften, sondern auch von Vitaminen und Mineralstoffen beeinträchtigen.
Die vor allem lösliche Faser ist weitgehend präbiotisch, das heißt, sie ist eine Nahrungsquelle für die Darmbakterienflora, die bei richtiger Fütterung zugunsten nützlicher Stämme ausgewählt wird und zur Freisetzung körpereigener Moleküle (Vitamine, Nährstoffmoleküle) beiträgt. für Darmzellen etc).
Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, die Peristaltik des Darms und damit sowohl die Menge der Fäkalien als auch die Anzahl der Evakuierungen erheblich. übt eine Anti-Verstopfungs-Aktion aus.
Im Überschuss kann die Faser natürlich unerwünschte Effekte hervorrufen, wie z.
- Durchfall und Blähungen
- Malabsorption.
Die Malabsorption wird auch durch das Vorhandensein bestimmter Nährstoffmoleküle wie Phytate verstärkt, die mit Fasern assoziiert sind, die die Absorption von Mineralien (Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen) verringern.
Das Vorhandensein von Hemmstoffen für Verdauungsenzyme (Proteasen) ist weniger wichtig als bei Hülsenfrüchten, jedoch nicht völlig vernachlässigbar. Glücklicherweise kann das Kochen die überwiegende Mehrheit der Phytate in Inhibitoren abbauen.
Getreidevitamine
Der Vitaminkomplex von Getreide ist reich, besonders an Vollkorngetreide. Sowohl wasserlösliche als auch fettlösliche Moleküle sind im Überfluss vorhanden:
- Komplexe B-Vitamine : hauptsächlich Thiamin (B1), Niacin (PP), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Folsäure (jedoch während des Kochens verloren); Sie sind alle reichlich im Keim oder Embryo und teilweise in der faserigen Auskleidung vorhanden
- Vitamin E oder Tocopherole : insbesondere Alpha-Tocopherol, reichlich im Samen oder Embryo des Samens.
Getreideminerale
Vollkornprodukte enthalten mehr Salze, sind aber auch phytatreicher.
Die in wertvollen Mengen in Vollkornprodukten enthaltenen Mineralien sind:
- Eisen: wenig bioverfügbar
- Magnesium und Zink: beide unterliegen dem Säuregehalt von Phytinsäure
- Selen.
- Phosphor, Kalium und Natrium: sind im Vergleich zu den übrigen Mineralien quantitativ reichlich vorhanden, auch wenn sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln nicht die indikativste Quelle darstellen.
Gluten: wo ist es?
Gluten ist ein Protein aus Glutenin und Gliadin. In Mehl, das durch Zugabe von Wasser aktiviert wird, bildet Gluten ein elastisches Netz, das für ein natürliches Aufgehen erforderlich ist.
Wenn es andererseits das Brotbacken erlaubt, kann es bei hypersensiblen Personen Gegenstand von Nebenwirkungen sein.
Zöliakiekranke, die ständig Gluten ausgesetzt sind, können die sogenannte Zöliakie manifestieren. Aufgrund einer schweren Nahrungsmittelunverträglichkeit hat diese Pathologie als primäres klinisches Zeichen die Beeinträchtigung der Darmschleimhaut aufgrund der Immunreaktionen bestimmter Immunglobuline (IgG und IgA, die sich von denen von Allergien unterscheiden).
Andere Menschen leiden anscheinend unter einer schlechten Nährstofftoleranz. im Gegenteil, dies bestimmt nicht das spezifische klinische Zeichen des Darms, sondern hinterlässt manchmal Spuren im Blutprofil der oben erwähnten Immunglobuline. Eine letzte Kategorie von Probanden klagt über Symptome, die durch Labortests nicht bestätigt wurden.
Gluten ist in den Samen und Derivaten von Getreide enthalten, die als Hartweizen, Weizen, Dinkel, Kamut, Triticale, Dinkel, Gerste, Roggen und in einigen Hafersorten bezeichnet werden.
Getreide und Mittelmeerdiät
Positive diätetische Rolle
Die Getreide sind daher:
- Die Hauptquelle für Kalorien, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird
- Eine primäre Faserquelle
- Was Vollkornprodukte betrifft, so ist dies eine wichtige Ressource für Vitamine und Mineralien.
Negative diätetische Rolle
Andererseits werden Lebensmittel auf Getreidebasis auch wegen ihrer Rolle beim kollektiven Ernährungsmissbrauch kritisiert.
Pizza, Brot, verschiedene Backwaren, Desserts und sogar Nudeln sind eine Reihe von Lebensmitteln, die am Beginn von:
- Übergewicht und Fettleibigkeit
- Hyperglykämie und Typ-2-Diabetes mellitus
- Hypertriglyceridämie
- Andere durch Fettleibigkeit und Diabetes verschlimmerte Erkrankungen (Stoffwechselstörungen, Arteriosklerose usw.).
So sehr wir auch die industriellen Raffinerieprozesse beschuldigen, die einzige große Wahrheit ist, dass die Menschen "zu viel essen".
Nudeln und Weißbrot haben zwar schlechtere Nährwerte als Vollkornbrot, aber in der Summe macht dies keinen Unterschied. Die Energiedifferenz ist nicht in der Lage, die Lücke zwischen einem "normalen" und einem "übermäßigen" Anteil oder einer "normalen" Verbrauchsfrequenz mit einem "großen" Anteil zu überbrücken.
Sicherlich werden Sie nicht fettleibig und zuckerkrank, wenn Sie den Anteil an Nudeln und Brot um jeweils 10 g erhöhen. In der Regel ist der Missbrauch von Getreide sowohl für raffiniertes Getreide als auch für Vollkornprodukte unzureichend und schädlich.
