Bearbeitet von: Francesco Currò
Wenn wir - objektiv - die verschiedenen "Stoffwechselsituationen" analysieren, die zur Auslösung der Mechanismen des Muskelwachstums notwendig sind, stoßen wir auf einen klaren Widerspruch: Die Verbreitung von Trainingstechniken ist nicht direkt proportional zu ihrer Wirksamkeit.
Eine dieser unverdient "ausgestorbenen" Techniken ist die der kumulativen Wiederholungen .
Die kumulativen Wiederholungen basieren - in gewisser Weise - auf demselben Prinzip wie die Pause und einer der möglichen Wege (vielleicht der klassische), diese Technik anzuwenden, ist wie folgt:
- Laden Sie das Werkzeug mit 75% der Decke (in der Praxis ist es die Last, die uns am Limit ziehen sollte, um 8-9 Wiederholungen durchzuführen)
- Führen Sie mit dieser Last eine einzelne Wiederholung durch und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus.
- Führen Sie immer zwei Wiederholungen mit der gleichen Last durch und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus.
- Führen Sie immer drei Wiederholungen mit der gleichen Last durch und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus.
- Führen Sie immer vier Wiederholungen mit der gleichen Last durch und ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus.
- und so weiter.
In der Praxis ist es notwendig, jedes Mal, wenn eine Einheit die durchzuführenden Wiederholungen und das Ende der Serie erreicht, weiter zu erhöhen (denken Sie jedoch an diesen Punkt, da ich in einigen Zeilen angeben werde, wie es noch weiter gehen soll), wenn dies nicht mehr möglich ist.
Wenn es uns beispielsweise gelingt, 6 Zyklen erfolgreich auszuführen, und der siebte Zyklus fehlschlägt, in dem wir nur 4 Wiederholungen (und nicht die 7 Wiederholungen) ausführen konnten, haben wir am Ende - dank der Ruheintervalle von 10 Sekunden - gute Ergebnisse erzielt 25 Wiederholungen mit einem Gewicht, das uns in einer traditionellen Serie nicht mehr als 9 Wiederholungen erlaubt hätte.
Aber zu welchem Zweck?
Nun, anscheinend ist eine der am besten geeigneten Möglichkeiten, die Muskeln zu vergrößern, die Verwendung des Phosphatpools und dies hauptsächlich bei den weißen Fasern, die am leichtesten überentwickelt sind.
Dazu ist es erforderlich, eine erhebliche Last (65-85% der Decke) zu verwenden und gleichzeitig eine gute Anzahl von Wiederholungen durchzuführen (etwa 12-15).
All dies ist mit der in traditioneller Weise durchgeführten Serie nicht sehr einfach (wenn nicht unmöglich) zu erreichen, da die Ansammlung von Milchsäure die Blockade der Muskelkontraktion verursachen würde, bevor die oben erwähnte Zellerschöpfung ausgelöst wird [ siehe Diagramm].
Die Intensität der Technik ist wirklich bemerkenswert, daher rate ich, mit dieser Art von "verlängerten Serien" nicht zu übertreiben: Ich denke, dass nur eine Serie ideal ist und dass es auf jeden Fall besser ist, nicht über die beiden hinauszugehen.
Ein interessantes Thema, das analysiert werden muss, ist das Thema, das sich auf die zu wählenden Übungen bezieht. Die erste Regel ist immer, sich an den "Grundübungen" zu orientieren, aber manchmal, besonders wenn wir mit so intensiven Techniken aufwarten, kann es vorkommen, dass die Muskeln, die zuerst aufgeben, solche der Unterstützung sind und diese nicht (was das Training nicht erfolgreich macht) dass wir trainieren wollen. Eine sofortige Lösung könnte darin bestehen, auf Isolationsübungen zurückzugreifen, die jedoch häufig die Einschränkung haben, die Verwendung großer Lasten nicht zu erlauben.
Eine Möglichkeit, die kumulative Wiederholungstechnik auch auf "Grundübungen" effektiv anzuwenden, besteht darin, das, was ich als " kumulative Wiederholungstechnik für Wechselübungen " bezeichne, das darin besteht, eine Grundübung und eine Isolationsübung zu wechseln Umfang der gleichen Serie. Zur besseren Erläuterung des Konzepts finden Sie hier ein praktisches Beispiel für das Brusttraining (beide Werkzeuge mit 75% der Decke belasten):
- Bankdrücken → 1 Wiederholung und 10 Sekunden Pause
- Kreuze auf einer Bank → 2 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
- Bankdrücken → 3 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
- Kreuze auf der Bank → 4 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
- Bankdrücken → 5 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
- Kreuze auf der Bank → 6 Wiederholungen und 10 Sekunden Pause
Und so weiter, bis wir die Wiederholungen gegenüber der unmittelbar vorhergehenden Sequenz erhöhen können.
Der letzte Schliff
Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Produktion von Milchsäure zu Beginn und während der Serie vermieden werden soll, aber am Ende gesucht werden soll, da sie die endogene Sekretion von GH stimulieren kann. Dazu können wir der endgültigen Minisequenz 1-2 Serien in Stripping hinzufügen (die, die wir nicht abschließen konnten).
Aber sei vorsichtig:
- Haben Sie den gesunden Menschenverstand, diesen endgültigen "Gnadenstoß" nur in der letzten Serie (wenn Sie zwei durchgeführt haben) von kumulativen Wiederholungen zu übernehmen
- Der "coup de grace" kann - bei zusammengesetzten Übungen - nicht angewendet werden, wenn Sie danach einen anderen synergistischen Muskelabschnitt zu der Übung trainieren müssen, die Sie ausführen: Zum Beispiel, wenn Sie die Brustmuskeln trainieren und unmittelbar danach den Trizeps trainieren; In diesem Fall können Sie den "Gnadenstoß" mit einer Isolationsübung durchführen, um das Problem zu umgehen. Mit anderen Worten, unter Bezugnahme auf das vorherige Schema der "kumulativen Wiederholungen für alternative Übungen " können Sie die beiden Reihen in Stripping hinzufügen, indem Sie die Übung von Kreuzen auf der Bank und nicht die von Bankdrücken übernehmen.
- Verwenden Sie dieses Verfahren erst, nachdem Sie Experten für kumulative Wiederholungen geworden sind.
Abklärungen zu Ruhepausen und Gerätelasten:
- in den Beispielen habe ich 10 Sekunden für den Rest zwischen den Wiederholungssequenzen angegeben, aber offensichtlich ist es kein "Gesetz", das auf den Felsen geschrieben ist. Besonders bei großen Muskelgruppen ist es keine schlechte Idee, diese Ruhezeit ein wenig zu verlängern (sogar bis zu 20-25 Sekunden).
- in den Beispielen habe ich 75% der Obergrenze angegeben, aber offensichtlich ist auch dies nicht "obligatorisch". Der nutzbare Bereich reicht ungefähr von 65 bis 85%. Versuchen Sie daher von Zeit zu Zeit, den Prozentsatz der Decke zu variieren, um diejenige zu finden, die Ihren Eigenschaften am besten entspricht.
Referenzen:
Renato Manno: " Physiologie des Sporttrainings ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florenz, 2000
 |  Francesco Currò, Lehrer von ASI / CONI, Lehrer der Accademia del Fitness, Sporttrainer und Personal Trainer, ist Autor des neuen Buches " Full Body ", des E-Books " The Training " und des Buches "Multiple Frequency Systems". . Weitere Informationen, die Sie an die E-Mail-Adresse senden können, finden Sie auf den Websites: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ oder //digilander.libero.it/francescocurro/ oder rufen Sie die folgende Nummer an: 349 / 23.333.23. |
