Bevor wir über Trainingsmethoden zur Steigerung der Muskelentwicklung sprechen, wollen wir zwei verschiedene Konzepte definieren: Hypertrophie und Hyperplasie.
Muskelhypertrophie: Zunahme des Muskelvolumens aufgrund der Zunahme des Volumens seiner Bestandteile (Fasern, Myofibrillen, Bindegewebe, Sarkomere, kontraktile Proteine usw.).
Muskelhyperplasie: Zunahme des Muskelvolumens aufgrund der numerischen Zunahme der Zellen, aus denen es besteht. Beispiele für physiologische Hyperplasie sind die Proliferation des Brustdrüsenepithels während der Pubertät und die Regeneration der Leber nach ausgedehnten Leberschäden
APLASIA: Abnahme des Muskelvolumens nach Abnahme der Anzahl der Zellen, aus denen es besteht.
ATROPHIE: Abnahme des Muskelvolumens infolge der Abnahme des Volumens einzelner Zellen
Bis vor kurzem wurde angenommen, dass eine Hyperplasie des menschlichen Muskels nicht möglich ist, und neuere Studien bestätigen die gegenteilige Hypothese. Das Konzept muss noch geklärt werden, und selbst wenn es möglich wäre, hätte Hyperplasie eine minimale Relevanz für das Muskelwachstum. Weitere Informationen: Satellitenzellen und Muskelhyperplasie
ÜBERGANGSMUSKULÄRE HYPERTROPHIE:
Muskelödeme (Flüssigkeitsansammlung) durch Schädigung der Myofibrillen und des perimuskulären Bindegewebes;
Wassereinlagerungen, zum Beispiel durch die Verwendung von Kreatin
Chronische Muskelhypertrophie:
Zunahme des Volumens (Hypertrophie) und der Anzahl der Muskelzellen (Hyperplasie) dank des hormonellen Stimulus und der erhöhten Versorgung und Speicherung von Sauerstoff und Nährstoffen.
Muskelhypertrophie ist das Ergebnis von:
 | Zunahme der Myofibrillen (beide im Volumen) sei es Nummer) * Entwicklung von Muskelwickeln (Bindegewebe) erhöhte Vaskularisation Zunahme der Faserzahl (Hyperplasie) Argument, das ist immer noch viel diskutiert (siehe Artikel). |
KRAFT UND HYPERTROPHIE
Die Muskelkraft hängt hauptsächlich von der Fähigkeit zur nervösen Rekrutierung motorischer Einheiten, der Fähigkeit zur Koordination der Kontraktion und Entspannung von Agonisten- und Antagonistenmuskeln, der Anfangslänge des Muskels und seinem Querschnitt ab. Eine Muskelhypertrophie zu bekommen bedeutet also auch, aber nicht unbedingt, die eigene Kraft zu steigern.
Es gibt einige Elemente, die besser für hohe Belastungen geeignet sind, um die Anzahl der Wiederholungen zu verringern, und andere, die besser auf das Krafttraining ansprechen. Beispielsweise werden die weißen Fasern maximal mit etwa 6 Wiederholungen mit einer Belastung von 80 bis 85% der Decke stimuliert, während die roten Fasern mit Arbeiten von etwa 12 bis 15 Wiederholungen bei 65 bis 70% der Decke stimuliert werden.
Die weißen Fasern nehmen mehr und schneller an Volumen zu als die roten. Wenn das Trainingsprogramm unterbrochen wird, verkümmern sie jedoch schnell, im Gegensatz zu den roten Fasern, die ihre Hypertrophie über einen langen Zeitraum beibehalten.
Neben den roten und weißen Fasern gibt es Zwischenfasern, die durch entsprechendes Training spezialisiert und dem einen oder anderen Typ ähnlicher gemacht werden können. Innerhalb des Muskels gibt es auch andere Elemente wie Kapillaren und Mitochondrien, deren Volumen und Anzahl nach einem Training mit mäßiger Intensität zunimmt (> 15 Wiederholungen bei Belastungen <60% der Obergrenze).
SCHLUSSFOLGERUNGEN: Der optimale Stimulus für Muskelhypertrophie wird durch Jobs mit Belastungen von 70 bis 85% der Obergrenze für 6-12 Wiederholungen gegeben. In Anbetracht der Bedeutung der vollständigen Entwicklung aller Muskelkomponenten ist es jedoch oft nützlich, die Trainingsroutine sowohl hinsichtlich des Volumens als auch der Intensität der Übungen zu variieren.
Denken Sie daran, dass Mehrgelenkübungen eine anaerobe Umgebung im gesamten Körper schaffen, die das Niveau der Hypertrophie und die allgemeine körperliche Stärke verbessert. Die Übungen für die Beine, insbesondere die zusammengesetzten (tote Beine, Kniebeugen, Beinpressen, Ausfallschritte usw.), sind ein starker Stimulus für die Hypertrophie des gesamten Körpers. Menschen mit einem im Vergleich zu den unteren Extremitäten sehr entwickelten oberen Teil sind in der Tat sehr häufig. Im Gegensatz dazu weisen Probanden mit kräftigen Beinen in den meisten Fällen sogar im oberen Teil des Körpers ein ausgezeichnetes Maß an Hypertrophie auf. Milchsäure fördert die Zunahme der Muskelmasse dank des starken Stimulus für die Sekretion von anabolen Hormonen. Aus diesem Grund ist es gut, die Intensität des Trainings hoch zu halten, um zu lange Erholungszeiten zu vermeiden. Eine Diät, die auf die maximale Entwicklung der Muskelhypertrophie abzielt, muss reich an Proteinen, aber nicht zu reich an Proteinen sein. Die ideale Menge an Protein, die täglich eingenommen wird, liegt bei 1, 5 bis 2, 0 Gramm pro kg Körpergewicht (gesundes Gewicht). Sobald diese Schwelle überschritten wird, steigt der Nutzen nicht mehr, im Gegenteil, es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum die proteinreiche Ernährung sogar kontraproduktiv wird. |
URSACHEN VON MUSKULÄR UND NICHT HYPERTROPHIE:
- Erhöhter Funktionsbedarf (Hypertrophie des Herz- und Skelettmuskels)
- Ansammlung von Substanzen (Lipide in der Leber [ Hepatomegalie ]; andere in verschiedenen Zellen)
- Hormonelle Stimulation (Uterusmuskelhypertrophie während der Schwangerschaft und Hyperplasie der Uterusschleimhaut während des Zyklus)
- Erhöhte Ernährung (erhöhtes Fettgewebe)
- Stimulierung der biologischen Abwehrkräfte (Hyperplasie lymphatischer Organe, zB Lymphknoten)
