Diät und Bodybuilding

Einführung

Viele Diäten und Nahrungsergänzungsmittel, die in den letzten Jahren entwickelt wurden, wurden entwickelt, um den Ernährungsbedürfnissen von Bodybuildern gerecht zu werden. Diejenigen, die diesen Sport ausüben, achten sehr auf ihre Ernährung und versuchen, sie maximal zu heilen, um die Ergebnisse zu optimieren.

Der typische Bodybuilding-Liebhaber ist sich seiner Bedeutung bewusst und versucht, so viele Informationen wie möglich zu erhalten, oder verlässt sich auf die Ratschläge anderer, um eine wirklich wirksame Ernährungsstrategie zu finden. Leider wird dieser Sektor von wirtschaftlichen Interessen negativ beeinflusst, die auf ein Publikum angewiesen sind, das bereit ist, alles oder fast alles zu tun, um das gewünschte Maß an körperlicher Fitness zu erreichen.

Die für Bodybuilder vorgeschlagenen Diäten sind oft das Ergebnis von Fehlinterpretationen und werden aus diesem Grund von Ärzten und angesehenen Ernährungswissenschaftlern heftig kritisiert. In diesem Artikel machen wir dieses Thema etwas klarer, indem wir eine nützliche Diät für alle Bodybuilder vorschlagen, die die ästhetische Spitze mit Blick auf ihre eigene Gesundheit erreichen möchten.

Protein

Besser nicht übertreiben

Einer der ersten Tipps für diejenigen, die kürzlich in die Welt des Bodybuildings eingestiegen sind, ist die Steigerung der Proteinaufnahme in der Ernährung. Um diese Einschränkung zu berücksichtigen, werden häufig Protein- und / oder Aminosäurezusätze vorgeschlagen.

Diese Empfehlungen beruhen auf der falschen Annahme, dass eine proteinreiche Ernährung die Zunahme der Muskelmasse und die Verringerung des Fettgewebes begünstigt. In Wirklichkeit sind, wie uns jeden Tag Ärzte und Ernährungswissenschaftler wiederholen, die Proteine, die in Mengen eingeführt werden, die den Bedarf überschreiten, fast unbrauchbar; Darüber hinaus riskieren sie sogar die Mast, überlasten die Leber und die Nieren unnötig und fördern die Dehydration.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Energieaufnahme sowie ein angemessenes Training sind alles, was zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse erforderlich ist.

Die tägliche Eiweißaufnahme sollte niemals 2 g pro kg Körpergewicht überschreiten oder 1, 2 g / kg unterschreiten.

Wenn der Athlet übergewichtig ist (FM> 15% Männer, 25% Frauen), müssen diese Werte reduziert werden, da sie sich auf das ideale Körpergewicht beziehen.

Denken Sie daran, dass:

• Eine zu proteinreiche Ernährung zwingt den Körper, zu hart für den Stoffwechsel zu arbeiten. Neben einer unnötigen Leber- und Nierenüberlastung erhöht ein übermäßiger tierischer Eiweißkonsum das Risiko, bestimmte Krebsarten zu entwickeln (siehe: Ernährung und Krebs).
• Es wäre daher angebracht, die Nahrungsauswahl zu erweitern, indem Sie mindestens drei wöchentliche Portionen Fisch und ebenso viele Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen. Anstelle von Fleisch können zum Beispiel Sojasteaks verzehrt werden, ein hochwertiges Lebensmittel mit tausend Qualitäten und einem Aminosäurenprofil, das zwar niedriger als Fleisch ist, aber immer noch sehr gut ist.
• Proteine ​​sind keine Schlankheitsfutter, eine proteinreiche Ernährung sorgt für einen Fettabbau ähnlich einer normalen Mischkost. Der geringe Nutzen, der sich aus der höheren dynamikspezifischen Wirkung ergibt, geht zu Lasten der Verdauungsüberlastung und des größeren Engagements von Leber und Nieren.

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Fette im Namen, aber nicht in der Tat

Im Allgemeinen stehen Bodybuilding-Diäten einer hohen Proteinaufnahme und einer verringerten Fettaufnahme gegenüber.

In Wirklichkeit begeht eine Verringerung der Aufnahme dieser essentiellen Nährstoffe einen sensationellen Beurteilungsfehler.

Erstens ist es nicht möglich, eine kalorienreiche Diät wie diejenige zu befolgen, die Massenzyklen charakterisiert und sich vor allem auf die Eiweißaufnahme konzentriert (in diesem Fall wäre der Athlet gezwungen, übermäßige Mengen an Nahrungsmitteln oder Eiweißzusätzen zu sich zu nehmen).

Wir dürfen nicht vergessen, dass Fette das Sättigungsgefühl anregen und einige typische Lebensmittel der Bodybuilding-Diät (Hähnchenbrust, natürlicher Thunfisch, rohes Gemüse usw.) schmackhafter machen.

Denken Sie daran, dass:

In der Welt des Bodybuildings wird häufig empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten und sogenannten Transfetten (oder gehärteten Fetten) zu minimieren. Während die zweite Empfehlung voll und ganz geteilt wird, sollten diejenigen, die eine maximale Muskelentwicklung anstreben, nicht zu vorsichtig mit gesättigten Fetten sein. Die Lebensmittel, die sie enthalten, sind in der Tat reich an Cholesterin, dem Vorläufer der Steroidhormone, zu denen das beliebte Testosteron gehört. Aus diesem Grund ist es eine gute Regel, gelegentlich rotes Fleischsteak in Ihre Ernährung aufzunehmen, ohne das Risiko einer übermäßigen Aufnahme von tierischen Fetten zu vergessen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden wie Fette oft als "gefährliche" Nährstoffe bezeichnet, auf die Sie achten sollten, um übermäßige Fettgewinne zu vermeiden. Glücklicherweise haben viele Bodybuilder die Schlüsselrolle dieser Nährstoffe verstanden und gelernt, sie niemals von ihrer Ernährung auszuschließen. Leider gibt es immer noch Menschen, die vor allem in Definitionsperioden den Verbrauch von Kohlenhydraten drastisch reduzieren, indem sie auf proteinreiche oder sogar ketogene Diäten zurückgreifen. Ein solcher Ansatz ist äußerst gefährlich, da er den Organismus zu einer zusätzlichen Aufgabe für seinen Stoffwechsel zwingt und auf lange Sicht zu schwerwiegenden klinischen Konsequenzen führen kann

Denken Sie daran, dass:

• Die Bodybuilding-Diät sollte in der Reihenfolge ihrer Präferenz umfassen: Kohlenhydrate erster Wahl (Nudeln, Hülsenfrüchte, Parboiled-Reis, Vollkornprodukte) Kohlenhydrate zweiter Wahl (Brot, besser als Hartweizen oder Roggen) und Kohlenhydrate dritter Wahl ( Kartoffeln). Der Verzehr von einfachem Zucker (Saccharose, Süßigkeiten, Honig, Marmelade, zuckerhaltige Früchte) sollte stattdessen auf einem sehr niedrigen Niveau gehalten werden.
• Wir dürfen nicht vergessen, dass Obst und Gemüse eine außergewöhnliche Quelle für Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index darstellen, die mit einem reichen Pool an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralsalzen verbunden sind.
• Vor allem in der Definitionsperiode ist es eine gute Regel, die Aufnahme von Kohlenhydraten morgens und nachmittags zu begünstigen und sie dann beim Abendessen zu reduzieren, das besonders reich an Ballaststoffen und Proteinen ist.
• In den letzten Jahren haben sich in der Welt des Bodybuildings einige hyperproteinische, hyperlipidische und hypoglucide Diäten verbreitet (METABOLICA, Atkins und andere Ernährungsmodelle, die glücklicherweise weniger Erfolg hatten). Ein solcher Ernährungsansatz kommt dem Wahnsinn gleich, da er den Organismus unnötigen Belastungen aussetzt, die auf lange Sicht zu zahlreichen Krankheiten führen können (Hyperlipidämie, Leber- und Nierenüberlastung, Herz-Kreislaufprobleme, Gicht usw.).

Ergänzungen

Wer nur dank optimaler Nahrungsaufnahme davon träumt, seinen Körper zu formen, wird Geld, Ergebnisse und manchmal auch ein bisschen Gesundheit auf der Straße lassen.

Es gibt so viele Produkte (theoretisch nützlich für den Körper eines Bodybuilders) (Proteine, Pools oder einzelne Aminosäuren, Fettverbrenner, Vitamine, Mineralsalze usw.). In Wirklichkeit werden viele dieser Nahrungsergänzungsmittel völlig unbrauchbar, wenn die Ernährung korrekt ist.

Protein- und Aminosäurepräparate können mit Ihrer Ernährung in Verbindung gebracht werden, wenn sie nicht in ausreichenden Mengen bereitgestellt werden können (z. B. wenn Sie sich vegetarisch ernähren). In solchen Situationen können beispielsweise etwa 30 Gramm Molkenprotein, das mit einer Frucht assoziiert ist, unmittelbar nach dem Training eingenommen werden.

Weiter: Integratoren und Bodybuilding

Siehe auch: Ist die durchschnittliche italienische Ernährung gut für das Bodybuilding?

Beispiel Bodybuilding Diät 2400 - 3000 Kalorien

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